Chúng ta cùng theo dõi phần tiếp theo xem để có một trái tim khỏe mạnh cần phải làm gì?
Mục tiêu để có một trọng lượng khỏe mạnh
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim theo một số cách. Đầu tiên, giảm cân sẽ trực tiếp làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Thứ hai, giảm cân có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng khác. Giảm cân có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, cũng như giảm huyết áp cao và cholesterol trong máu cao. Đạt được mức cân nặng hợp lý cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, ít bị đau do viêm khớp và có nhiều năng lượng hơn để tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích.
Hãy nhớ rằng, nếu bạn cần giảm cân, ngay cả một việc giảm cân nhỏ cũng sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác. Ít nhất, bạn không nên tăng thêm bất kỳ cân nặng nào. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người trẻ tuổi duy trì cân nặng theo thời gian, ngay cả khi họ thừa cân, có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở tuổi trung niên thấp hơn so với những người có cân nặng tăng lên.
Khi nói đến giảm cân, không có cách khắc phục nhanh chóng. Để giảm cân thành công và lâu dài đòi hỏi bạn phải thay đổi lối sống chứ không phải nỗ lực trong thời gian ngắn để giảm cân nhanh chóng. Nếu không, bạn có thể sẽ lấy lại cân nặng. Mục tiêu giảm từ 1/2 pound đến 2 pound mỗi tuần - không hơn. Nếu bạn cần giảm nhiều cân, hãy hỏi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn để giúp bạn lập một kế hoạch giảm cân từ từ hợp lý.
Để giảm cân và giảm cân, bạn sẽ cần phải thay đổi cả thói quen ăn uống và hoạt động thể chất của mình. Kiểm soát cân nặng là một câu hỏi về sự cân bằng. Bạn hấp thụ calo từ thực phẩm bạn ăn. Bạn đốt cháy calo trong quá trình hoạt động thể chất. Cắt giảm lượng calo, đặc biệt là calo từ chất béo, là chìa khóa để giảm cân. Kết hợp sự thay đổi chế độ ăn uống này với một chương trình hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng trong thời gian dài.
Bất cứ ai đã từng cố gắng giảm cân và giữ nó đều biết rằng nó có thể là một thách thức khá lớn.
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn thành công:
Ăn vì sức khỏe. Chọn nhiều loại thực phẩm ít calo, bổ dưỡng với lượng vừa phải. Bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo hoặc không có chất béo, cũng như cá, thịt nạc, thịt gia cầm hoặc đậu khô. Chọn thực phẩm ít chất béo và đường bổ sung. Chọn kích thước khẩu phần hợp lý.
Theo dõi lượng calo. Để giảm cân, hầu hết những người thừa cân sẽ cần cắt giảm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày từ chế độ ăn hiện tại của họ. Để biết các mẹo chọn thực phẩm ít chất béo, ít calo.
Giữ sữa trong thực đơn. Đừng cắt bỏ các sản phẩm sữa khi bạn cố gắng giảm lượng calo và chất béo. Sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương, loãng xương. Thay vào đó, hãy chọn sữa ít béo hoặc không có chất béo và các sản phẩm sữa, có cùng lượng canxi như các sản phẩm sữa nguyên kem. Thực hiện chuyển đổi dần dần. Nếu bạn đã quen với việc uống sữa nguyên chất, trước tiên hãy giảm xuống 2%, sau đó chuyển xuống 1%, và cuối cùng là sữa không béo.
Liên tục di chuyển. Hoạt động thể chất là chìa khóa để giảm cân thành công và lâu dài. Nó có thể giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ thừa ở vòng eo và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Nó cũng có thể làm săn chắc cơ bắp của bạn và tăng cường thể dục nhịp điệu. Để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân hơn nữa, hãy dần dần xây dựng ít nhất 60 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình vào hầu hết và tốt nhất là tất cả các ngày trong tuần. Nếu bạn đã giảm cân, để duy trì nó, bạn sẽ cần phải thực hiện nhiều hoạt động thể chất hơn nữa - từ 60-90 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải hàng ngày. Tuy nhiên, bạn không cần phải chạy bộ cho mình. Một nghiên cứu gần đây cho thấy hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, giúp mọi người giảm cân hiệu quả như tập thể dục mạnh mẽ hơn.
Tránh xa thức ăn nhanh. Một bữa ăn duy nhất từ một nhà hàng thức ăn nhanh có thể chứa bao nhiêu calo bạn cần cho cả ngày! Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người trẻ tuổi thường xuyên ăn thức ăn nhanh tăng cân và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở tuổi trung niên cao hơn những người tránh thói quen ăn nhanh. Nếu bạn ăn 64 tại một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy chọn salad và thực phẩm nướng, và giữ khẩu phần nhỏ. Yêu cầu nước xốt salad, sốt mayonnaise và các loại gia vị giàu chất béo khác được phục vụ bên cạnh hoặc hoàn toàn không.
Biết về thuốc. Nếu bạn rất thừa cân, hoặc nếu bạn thừa cân và có các yếu tố nguy cơ hoặc bệnh khác liên quan đến cân nặng, bác sĩ có thể khuyên bạn dùng một loại thuốc để giúp bạn giảm cân. Bạn chỉ nên sử dụng thuốc giảm cân sau khi đã áp dụng chế độ ăn ít calo, hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải và thay đổi lối sống khác trong 6 tháng mà không giảm cân thành công. Bởi vì thuốc giảm cân có tác dụng phụ, bạn nên cân nhắc tất cả những rủi ro và lợi ích trước khi thử một trong số chúng. Những loại thuốc này nên được sử dụng cùng với kế hoạch ăn uống ít calo và hoạt động thể chất thường xuyên, không thay thế cho những thay đổi lối sống này.
Nhận hỗ trợ. Nói với gia đình và bạn bè của bạn về kế hoạch giảm cân của bạn và cho họ biết cách họ có thể hữu ích nhất cho bạn. Một số người cũng thấy hữu ích khi tham gia một chương trình giảm cân có cấu trúc. Các nhóm hiệu quả nhất cung cấp hỗ trợ và lời khuyên để thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống và hoạt động thể chất.
Chốt lại những mất mát của bạn. Sau khi đạt được mục tiêu giảm cân, hãy chuyển nỗ lực để giảm cân bằng cách tiếp tục ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, ít calo hơn và hoạt động thể chất thường xuyên. Để duy trì cân nặng, bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều hơn trước: Mục tiêu hoạt động thể chất từ 60 đến 90 phút mỗi ngày.
Mặc dù điều này có vẻ giống như một thứ tự cao, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể đếm các hoạt động mà bạn đang thực hiện. Các hoạt động thông thường hàng ngày như leo cầu thang, đẩy xe đẩy, dỡ hàng tạp hóa, làm vườn và đi bộ nhanh đều được coi là hoạt động thể chất. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn làm đủ chúng!
Bảy bí mật quản lý cân nặng
Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, bạn biết rằng điều quan trọng hơn là tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Bạn cũng cần chuẩn bị tâm lý cho mình trước những hành vi mới. Dưới đây là một số lời khuyên để có được và duy trì một suy nghĩ cân nặng lành mạnh.
Khởi đầu nhỏ. Nhiều người đặt ra những mục tiêu không thực tế về số cân mà họ muốn giảm. Nhưng bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mình bằng cách giảm chỉ từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng ban đầu. Mặc dù bạn có thể chọn giảm cân nhiều hơn sau đó, nhưng hãy nhớ rằng mục tiêu ban đầu này vừa thực tế vừa có giá trị.
Xây dựng dựa trên thành công. Thay vì tập trung vào một mục tiêu lớn, hãy chọn một loạt các mục tiêu nhỏ hơn sẽ đưa bạn ngày càng gần với mục tiêu lớn hơn. Ví dụ: nếu một trong những mục tiêu lớn của bạn là giảm lượng calo hàng ngày từ 2.000 xuống 1.200, trước tiên hãy giảm lượng calo xuống 1.700, sau đó chuyển sang 1.400 và cuối cùng là 1.200. Tương tự như vậy, với hoạt động thể chất, trước tiên hãy thiết lập một thói quen mới “nhỏ” - chẳng hạn như đi bộ 10 phút mỗi ngày - và sau đó tăng dần lên. Mọi người có thể tìm thời gian để tập thể dục 10 phút mỗi ngày. Khi bạn đạt được thành công khi đạt được một mục tiêu nhỏ, nó sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục tiến tới các mục tiêu lớn hơn của mình.
Tự thưởng cho bản thân. Phần thưởng mà bạn kiểm soát sẽ khuyến khích bạn đạt được mục tiêu của mình. Để phần thưởng hoạt động hiệu quả, hãy chọn thứ bạn thực sự muốn, đừng bỏ công cho bản thân và biến nó phụ thuộc vào việc đạt được một mục tiêu cụ thể. Phần thưởng bạn chọn có thể là thứ bạn mua cho bản thân hoặc một hành động thể hiện lòng tốt của bản thân, chẳng hạn như một buổi chiều hoàn thành trách nhiệm thường lệ hoặc một buổi tối dành cho bạn bè. Tránh thức ăn như một phần thưởng. Thường sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thường xuyên trao cho mình những phần thưởng nhỏ để đạt được những mục tiêu ngắn hạn hơn là những phần thưởng lớn hơn đòi hỏi một nỗ lực khó khăn và lâu dài.
BILL KIRWAN
"Tôi nhận ra mình không còn trẻ như ngày xưa. Tôi bắt đầu tập tạ và tập tim mạch. Theo thời gian, tôi tập thể dục nhiều hơn, tôi tăng lên và tăng số lượng tạ, tôi bắt đầu thấy những lợi ích. Nó là một liều thuốc giảm căng thẳng. Tôi là cha của hai cậu con trai nhỏ và chúng rất tích cực chơi thể thao và giờ tôi có khả năng làm được nhiều điều đó hơn với chúng."
Chọn thực phẩm chứ không phải chất bổ sung
Cho đến gần đây, người ta tin rằng các vitamin chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin E và beta carotene, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ, cũng như ung thư. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy rằng việc uống những loại vitamin này ở dạng bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe.
Trong trường hợp bổ sung vitamin E, một đánh giá của 19 nghiên cứu cho thấy rằng liều hàng ngày từ 400 IU trở lên có thể làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Trong khi đó, hai nghiên cứu lớn cho thấy việc bổ sung beta carotene (một chất được chuyển hóa thành vitamin A trong gan) làm tăng nguy cơ ung thư phổi và tử vong ở những người hút thuốc. Các nghiên cứu khác gần đây đã chỉ ra rằng không có lợi ích khi bổ sung vitamin E hoặc beta carotene để ngăn ngừa các bệnh tim mạch hoặc ung thư.
Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa trong thực phẩm có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Vì vậy, hãy tiếp tục ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin này. Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm dầu thực vật (đặc biệt là dầu cây rum và hướng dương), mầm lúa mì, rau lá xanh và các loại hạt (hạnh nhân và các loại hạt hỗn hợp). Thực phẩm giàu beta carotene là cà rốt, khoai mỡ, đào, bí đỏ, mơ, rau bina và bông cải xanh.
Lưu ý: Nếu bạn đang bổ sung vitamin E để bảo vệ chống lại
Các tình trạng y tế khác ngoài các bệnh tim mạch hoặc ung thư, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro và lợi ích của việc bổ sung vitamin E liều cao hơn.
Chế độ ăn giàu chất béo, ít carb có phải là cách đúng với bạn?
Chế độ ăn kiêng ít chất béo, ít carbohydrate phổ biến hiện nay hứa hẹn giúp giảm cân nhanh chóng và ấn tượng. Nhưng chúng không phải là con đường để quản lý cân nặng lâu dài và lành mạnh. Một chế độ ăn uống nhiều chất béo, đặc biệt là nếu nó có nhiều chất béo bão hòa, sẽ không tốt cho tim của bạn. Những chế độ ăn này cũng giàu protein và có thể gây ra các vấn đề về thận và làm tăng quá trình mất xương. Chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb cũng có ít vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Trong khi một số người theo chế độ ăn kiêng này giảm cân trong thời gian ngắn, phần lớn số cân giảm được là do mất nước. Như với hầu hết các chế độ ăn kiêng nhanh chóng, cân nặng có xu hướng nhanh chóng quay trở lại khi bạn ngừng ăn kiêng. Cách tốt nhất là tránh xa tất cả các chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Con đường lành mạnh nhất, hiệu quả nhất để giảm cân lâu dài là chế độ ăn uống ít chất béo hơn, ít calo hơn, cân bằng tốt.
Cách chọn khẩu phần hợp lý
Bạn rất dễ “ăn bằng mắt” và đánh giá sai những gì tương đương với một khẩu phần ăn - và tăng thêm số cân không mong muốn. Điều này đặc biệt đúng khi bạn đi ăn ở ngoài, vì quy mô khẩu phần của nhà hàng đã được mở rộng một cách đều đặn. Hai mươi năm trước, kích thước khẩu phần mì ống trung bình là 2 cốc với tổng cộng 280 calo. Hôm nay, tổng cộng 4 cốc là 560 calo! Để giữ cho kích thước khẩu phần của bạn hợp lý:
● Khi ăn ở ngoài, hãy chọn khẩu phần ăn nhỏ, chia sẻ phần ăn kèm với bạn bè hoặc mang một ít thức ăn về nhà (nếu bạn có thể ướp lạnh ngay lập tức).
● Kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng trên các gói sản phẩm để biết lượng thực phẩm được coi là một khẩu phần, cũng như bao nhiêu calo và bao nhiêu chất béo trong thực phẩm.
● Đặc biệt cẩn thận để hạn chế khẩu phần của các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như bánh quy, bánh ngọt, đồ ngọt khác, nước sô-đa, khoai tây chiên, dầu và các loại bột.
Bạn xem tiếp >>> Để có một trái tim khỏe mạnh bạn cần phải biết - phần 9
Quay lại xem phần tại: >>> Để có một trái tim khỏe mạnh bạn cần phải biết - phần 7
THAM KHẢO SẢN PHẨM BỔ TIM MẠCH BI-Q10 MAX
>>> Chi tiết sản phẩm xem tại : Bi-Q10 Max Tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể
Viết bình luận