Để có một trái tim khỏe mạnh bạn cần phải biết - phần 7

Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu phần 7 chuyên mục để có một trái tim khỏe mạnh bạn phải biết những gì?

Chúng ta cùng đi tìm hiểu chế độ ăn DASH:

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.

Tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp của bạn có thể giảm được vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg, điều này giúp giảm đáng kể các nguy cơ về sức khỏe.

Vì chế độ ăn DASH là một phương cách ăn uống lành mạnh, nó có nhiều lợi ích sức khỏe bên cạnh mục đích làm giảm huyết áp. Nó cũng là chế độ ăn được khuyến cáo để phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường.

Chế độ ăn DASH nhấn mạnh đến thực phẩm ít béo, rau, trái cây và một lượng trung bình các loại hạt nguyên phần, cá, thịt gia cầm và các loại đậu.

Thêm vào chế độ ăn DASH tiêu chuẩn của thực đơn hàng ngày, còn có thêm chế độ ăn ít natri. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn chọn lựa chế độ ăn phù hợp:

Chế độ DASH tiêu chuẩn: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 2300mg natri/ngày.

Chế độ DASH ít Natri: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 1500mg natri/ngày.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mức natri dưới 1500mg/ngày cho tất cả người lớn. Nếu bạn không chắc chắn lượng natri nào phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.

Chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) là phương pháp dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới dành cho bệnh nhân tăng huyết áp và người muốn giảm cân. DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí sau đây:

Ăn nhiều rau quả, sản phẩm từ sữa ít béo

Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt

Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol

Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.

Cách giảm muối và natri trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao bằng cách cắt giảm lượng muối và các dạng natri khác. Cố gắng tiêu thụ không quá 2.300 mg natri (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày từ tất cả các loại thực phẩm bạn ăn. Nếu bạn có thể, hãy cắt giảm lượng natri của bạn xuống nhiều hơn, không quá 1.500 mg mỗi ngày, tương đương với khoảng hai phần ba thìa cà phê muối. Dưới đây là một số lời khuyên về việc hạn chế ăn mặn và các dạng natri khác:

● Sử dụng các sản phẩm giảm natri hoặc không thêm muối. Ví dụ như rau đóng hộp không thêm muối hoặc ngũ cốc ăn liền không thêm muối hoặc lượng natri thấp nhất được liệt kê trong bảng Thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.

● Khi bạn nấu ăn, hãy “cay” thay vì “mặn”. Hương vị thực phẩm với các loại thảo mộc, gia vị, rượu, chanh, chanh hoặc giấm. Sáng tạo!

● Không mang bình lắc muối lên bàn. Thay vào đó, hãy thử thay thế bằng thảo mộc, chẳng hạn như bột tỏi, hành tây hoặc cỏ xạ hương.

● Sử dụng thịt gia cầm tươi, cá và thịt nạc, thay vì các loại đóng hộp, hun khói hoặc chế biến.

● Cắt giảm thực phẩm đã qua xử lý (chẳng hạn như thịt xông khói và giăm bông), thực phẩm được ngâm trong nước muối (như dưa chua và ô liu) và gia vị (như mù tạt, tương cà, nước sốt thịt nướng và bột ngọt). Bạn thậm chí nên hạn chế các phiên bản có hàm lượng natri thấp hơn của nước tương và nước sốt teriyaki.

● Đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm và chọn thực phẩm tiện lợi có hàm lượng natri thấp hơn. Những thực phẩm này bao gồm bữa tối đông lạnh, bánh pizza, bánh mì, hỗn hợp đóng gói, súp và nước dùng đóng hộp, và nước xốt salad.

● Rửa sạch thực phẩm đóng hộp, chẳng hạn như cá ngừ và đậu đóng hộp, để loại bỏ một số natri.

Trong khi các chất thay thế muối có chứa kali clorua có thể hữu ích cho một số cá nhân, chúng có thể gây hại cho những người mắc một số bệnh lý nhất định. Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi thử các sản phẩm thay thế muối.

Điều gì khác ảnh hưởng đến huyết áp?

Một số loại thực phẩm và các yếu tố khác đã được báo cáo là có ảnh hưởng đến huyết áp. Dưới đây là những kết quả nghiên cứu mới nhất:

Tỏi và hành tây. Những thực phẩm này chưa được phát hiện là có ảnh hưởng đến huyết áp. Nhưng chúng rất ngon, bổ dưỡng thay thế cho gia vị mặn và có thể được sử dụng thường xuyên.

Caffeine. Điều này có thể khiến huyết áp tăng lên, nhưng chỉ là tạm thời. Trừ khi bạn nhạy cảm với caffeine, bạn không cần phải giới hạn lượng tiêu thụ để ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao.

Căng thẳng. Căng thẳng cũng có thể làm cho huyết áp tăng lên trong một thời gian và thường được cho là nguyên nhân dẫn đến huyết áp cao. Nhưng ảnh hưởng lâu dài của căng thẳng không rõ ràng. Hơn nữa, chỉ riêng các kỹ thuật quản lý căng thẳng dường như không ngăn ngừa được bệnh cao huyết áp.

Tuy nhiên, các phương pháp quản lý căng thẳng có thể giúp bạn kiểm soát các thói quen không lành mạnh khác, chẳng hạn như ăn quá nhiều hoặc hút thuốc.

Cholesterol trong máu cao và Chương trình TLC

TLC là một chương trình điều trị viết tắt của “Thay đổi lối sống trị liệu”. Chương trình này giúp giảm cholesterol LDL thông qua kế hoạch ăn uống ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa thấp, ít cholesterol. Chương trình cũng nhấn mạnh hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát cân nặng. Áp dụng phương pháp TLC và bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, các cơn đau tim trong tương lai và các biến chứng bệnh tim khác. (Sự khác biệt chính giữa kế hoạch ăn uống TLC và DASH là kế hoạch TLC tập trung nhiều hơn vào việc giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giảm mức cholesterol trong máu.)

Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol

Lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng có thể tốn thêm một chút công sức nhưng lợi ích sức khỏe là rất lớn. Dưới đây là một số mẹo để cắt giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol trong chế độ ăn uống, giúp giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch cho mọi người và có thể đặc biệt hữu ích cho những người tuân theo kế hoạch ăn uống TLC.

Thịt, gia cầm và cá

■ Chọn cá, thịt gia cầm và thịt nạc. Cắt bỏ chất béo từ các loại thịt; loại bỏ da và mỡ của gà. Giữ kích thước khẩu phần vừa phải.

■ Hầm, nướng, nướng, hoặc luộc thay vì chiên. Khi bạn chiên, hãy sử dụng chảo chống dính và bình xịt chống dính hoặc một lượng rất nhỏ dầu hoặc bơ thực vật.

■ Cắt giảm xúc xích, thịt xông khói và thịt nguội đã qua chế biến, nhiều chất béo (cũng chứa nhiều natri).

Sản phẩm sữa và trứng

■ Thay vì sữa nguyên kem hoặc sữa tươi, hãy dùng sữa không béo hoặc sữa 1 phần trăm.

■ Dùng sữa chua và pho mát không béo hoặc ít béo.

■ Thay kem bằng sorbet, sherbet, và sữa chua đông lạnh không béo hoặc ít béo. Giữ kích thước khẩu phần vừa phải.

■ Hạn chế số lượng lòng đỏ trứng bạn ăn. Lòng trắng trứng không chứa chất béo hay cholesterol nên bạn có thể ăn thường xuyên. Trong hầu hết các công thức, bạn có thể thay thế hai lòng trắng trứng cho một quả trứng.

■ Sử dụng bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng bồn) chứa ít hoặc không có chất béo chuyển hóa. Một số nhãn hiệu bơ thực vật mềm có nhiều sterol hoặc stanol thực vật, làm giảm cholesterol LDL.

Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc

■ Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng và đảm bảo rằng một nửa sản phẩm ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm bánh mì nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc, cũng như gạo lứt. Khi bạn kiểm tra nhãn bao bì, hãy tìm từ “toàn bộ” trong thành phần. Đảm bảo rằng ngũ cốc nguyên hạt xuất hiện trong số các mặt hàng đầu tiên được liệt kê.

Nước sốt, súp và thịt hầm

■ Sau khi làm nước sốt hoặc súp, để nguội trong tủ lạnh và hớt phần mỡ từ trên xuống. Làm tương tự với súp đóng hộp.

■ Làm đặc nước sốt ít béo bằng bột bắp hoặc bột mì.

■ Làm các món chính với mì ống nguyên hạt, gạo lứt, hoặc đậu khô và đậu. Nếu bạn thêm thịt, hãy sử dụng những miếng nhỏ để tạo hương vị thay vì làm thành phần chính.

Khi bạn không thể nấu ăn mỗi ngày:

Kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng trên các gói thực phẩm để chọn bữa tối đông lạnh và bánh pizza có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol nhất. Đồng thời xem hàm lượng calo và natri. Đảm bảo bữa tối bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc - hoặc thêm chúng ở bên cạnh.

Chọn các loại bánh nướng mua ở cửa hàng có ít chất béo bão hòa, cholesterol, chất béo chuyển hóa và chất béo hydro hóa (cứng). Ngoài ra, hãy nhớ rằng ngay cả những món nướng “không có cholesterol” và không có chất béo vẫn có thể chứa nhiều calo.

Ăn tối vì sức khỏe

Với một chút kế hoạch và sẵn sàng lên tiếng, bạn có thể ăn uống lành mạnh khi dùng bữa ở ngoài. Đây là một số lời khuyên. Yêu cầu những gì bạn muốn. Hầu hết các nhà hàng sẽ đáp ứng yêu cầu của bạn.

Đặt hàng nhỏ. Để giảm khẩu phần, hãy thử gọi món khai vị hoặc phần dành cho trẻ em làm bữa ăn chính của bạn. Hoặc, mang theo một nửa món ăn của bạn về nhà để ăn trưa vào ngày hôm sau.

Hỏi câu hỏi. Đừng ngần ngại hỏi người phục vụ của bạn về cách thức chế biến thức ăn và liệu nhà hàng có thực hiện thay thế hay không.

Hỏi xem họ sẽ:

■ Cho trẻ ăn sữa ít béo hoặc không có chất béo thay vì sữa nguyên kem hoặc sữa tươi.

■ Cho bạn biết loại dầu ăn được sử dụng. (Các loại được ưu tiên có ít chất béo bão hòa hơn là dầu hạt cải, cây rum, dầu hướng dương, ngô và ô liu.)

■ Cắt bỏ chất béo khỏi thịt gia cầm hoặc thịt.

■ Bỏ tất cả bơ, nước thịt và nước sốt ra khỏi món ăn kèm hoặc món ăn kèm.

■ Không thêm muối trong khi nấu.

■ Dùng kèm nước sốt salad.

■ Đáp ứng các yêu cầu đặc biệt nếu bạn đặt trước

Lựa chọn thực phẩm được nấu bằng phương pháp ít chất béo. Tìm các thuật ngữ như nướng, nướng, rang, luộc hoặc áp chảo.

Hạn chế thực phẩm giàu calo và chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Để ý các thuật ngữ như chiên, giòn, kem, áp chảo, hollandaise, bernaise, thịt hầm, và vỏ bánh ngọt.

Lựa chọn lành mạnh

■ Bữa sáng: Trái cây tươi, một ly nhỏ nước cam quýt, sữa chua và sữa ít béo hoặc không béo, các sản phẩm bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, trứng tráng làm từ lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng.

■ Đồ uống: Nước với chanh, nước có ga có hương vị, nước ép trái cây (nửa trái cây và một nửa nước có ga), trà đá, nước cà chua ít natri.

■ Bánh mì: Hầu hết các loại bánh mì có men đều ít calo và chất béo miễn là bạn hạn chế bơ, bơ thực vật hoặc dầu ô liu. Chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và giàu chất xơ để giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Ngoài ra, hãy xem hàm lượng natri.

■ Món khai vị: Hải sản hấp, trái cây tươi, súp đậu, salad với nước sốt giảm béo.

■ Entrées: Thịt gia cầm không da, cá, động vật có vỏ, các món rau, hoặc mì ống với nước sốt đỏ hoặc rau. Hạn chế sử dụng bơ, bơ thực vật và muối trên bàn ăn.

■ Salad: Rau diếp tươi, rau bina và các loại rau xanh khác; các loại rau tươi khác, đậu xanh và đậu tây. Bỏ qua những lựa chọn không thể tiêu được nhiều chất béo và calo cao như thịt nguội, thịt xông khói, trứng,
pho mát và bánh mì nướng. Chọn nước sốt ít calo hơn, ít chất béo hoặc không có chất béo, nước chanh hoặc giấm.

■ Món ăn kèm: Rau và các sản phẩm từ ngũ cốc, bao gồm gạo hoặc mì nguyên hạt. Yêu cầu salsa hoặc sữa chua ít béo thay vì kem chua
hoặc bơ.

■ Món tráng miệng: Trái cây tươi; sữa chua đông lạnh không có chất béo, sherbet hoặc sorbet trái cây (thường không có chất béo, nhưng hãy hỏi hàm lượng calo). Hãy thử chia sẻ một món tráng miệng. Nếu bạn uống cà phê hoặc trà với món tráng miệng, hãy yêu cầu sữa ít béo hoặc không có chất béo thay vì kem hoặc nửa rưỡi. Biết các loại thực phẩm của bạn.

Sau đây là một số mẹo bổ sung về mua sắm, nấu nướng và ăn uống để tốt cho tim mạch:

■ Để lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan, hãy xem “Cách Sử dụng Nhãn Thông tin Thành phần Dinh dưỡng trên Gói Thực phẩm” trên trang 47 và “Giới hạn về Nhãn.”

■ Để chuẩn bị và ăn những bữa ăn lành mạnh cho tim, hãy xem “Tìm ra chất béo” ở trang 60.

■ Để biết các mẹo khác về việc lựa chọn thực phẩm tốt, hãy xem “Cách Chế ngự Cơn Bụng Ăn vặt” bên dưới và “Các Vitamin cho Sức khỏe Tim mạch” trên trang 62.

Làm thế nào để chế ngự một cuộc tấn công ăn nhẹ

Nhiều đồ ăn nhẹ, bao gồm nhiều loại bánh quy, bánh quy giòn và khoai tây chiên, có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, natri và calo. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải cắt bỏ tất cả các món ăn giữa các bữa ăn. Hãy chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây để phòng khi bị ăn vặt. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mặc dù những loại thực phẩm này có thể ít chất béo, nhưng nhiều loại thực phẩm không ít calo. Vì vậy, hãy để ý xem bạn ăn bao nhiêu, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình.

Dưới đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít chất béo:

■ 100% nước trái cây

■ Sữa ít béo hoặc không béo

■ Sữa chua đông lạnh không có chất béo, sherbet và sorbet

■ Bánh quy ít chất béo như bánh quy động vật, bánh quy giòn graham, bánh quy gừng và thanh vả

■ Bánh quy giòn ít chất béo như bánh mì nướng melba, hoặc bánh quy làm từ gạo, lúa mạch đen và soda; tìm các loại không ướp muối hoặc ít natri

■ Trái cây tươi hoặc khô, hoặc trái cây đóng hộp trong nước trái cây riêng

■ Rau câu; thử một chút bơ đậu phộng đã giảm chất béo lên que cần tây

■ Bắp rang bơ không có muối hoặc bơ; bánh quy không béo, ít natri

Một cách khác để kiểm soát huyết áp

Một số loại thực phẩm giàu khoáng chất có thể giúp giữ cho mức huyết áp khỏe mạnh. Ví dụ, một chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao. Một chế độ ăn giàu kali không chỉ làm giảm tác động của muối đối với huyết áp mà còn có thể làm giảm nguy cơ phát triển sỏi thận và có thể giảm mất xương theo tuổi tác. Nhưng hãy đảm bảo lấy kali từ nguồn thực phẩm, không phải từ thực phẩm bổ sung. Nhiều trái cây và rau quả, một số thực phẩm từ sữa và cá là những nguồn giàu kali. Canxi và magiê là hai khoáng chất khác có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, cũng như cải thiện sức khỏe theo những cách khác. Sữa ít béo hoặc không có chất béo và các sản phẩm từ sữa là nguồn giàu canxi, trong khi magiê được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt; các loại rau có lá, màu xanh đậm; cá; và đậu khô.

Kế hoạch ăn uống TLC tốt cho tim mạch:

Nếu cholesterol LDL của bạn cao hơn mức mục tiêu (xem trang 22), bạn nên bắt đầu kế hoạch ăn uống TLC ngay lập tức. Tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol góp phần làm tăng mức cholesterol LDL. Trong kế hoạch ăn uống TLC, bạn nên tiêu thụ:

● Ít hơn 7 phần trăm tổng lượng calo trong ngày từ chất béo bão hòa. Giảm chất béo bão hòa là thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nhất để giảm lượng cholesterol trong máu.

● Ít hơn 200 miligam cholesterol trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

● Chỉ đủ calo để đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Nếu cholesterol trong máu của bạn không giảm đủ trong kế hoạch ăn uống TLC, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký có thể khuyên bạn tăng lượng chất xơ hòa tan và / hoặc thêm các sản phẩm thực phẩm làm giảm cholesterol vào chế độ ăn uống của bạn. Những sản phẩm này bao gồm bơ thực vật có chứa “sterol thực vật” hoặc “este stanol thực vật”, là những thành phần làm giảm cholesterol LDL. Nếu mức LDL của bạn vẫn chưa giảm đủ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm cholesterol cùng với kế hoạch ăn uống TLC.

Tìm ra chất béo

Lượng mỡ cá nhân của bạn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn không có cholesterol trong máu cao hoặc bệnh tim, chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn nên ít hơn 10 phần trăm calo hàng ngày của bạn và tổng chất béo phải là 20–35 phần trăm calo. Hầu hết chất béo nên đến từ thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như cá, các loại hạt và dầu thực vật.

Bảng dưới đây cho thấy lượng chất béo bão hòa tối đa bạn nên ăn, tùy thuộc vào lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn bị cholesterol trong máu cao hoặc bệnh tim, lượng chất béo bão hòa sẽ khác nhau. Kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng trên các gói thực phẩm để biết số gam chất béo - cả chất béo bão hòa và tổng số gam chất béo trong mỗi khẩu phần ăn

Bạn xem tiếp >>>  Để có một trái tim khỏe mạnh bạn cần phải biết - phần 8

Quay lại xem phần tại: >>> Để có một trái tim khỏe mạnh bạn cần phải biết - phần 6

THAM KHẢO SẢN PHẨM BỔ TIM MẠCH BI-Q10 MAX

>>> Chi tiết sản phẩm xem tại : Bi-Q10 Max Tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể