10 Bài Tập Thể Dục Tốt Cho Xương Khớp

Các bước tập bài tập tư thế con mèo:

+ Bước 1: Tạo tư thế cái bàn với mặt bàn là lưng, chân bàn tương đương với 2 chân và tay của bạn. Hai tay rộng bằng vai và hai chân mở rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước

+ Bước 2: Hít vào đồng thời kéo cằm về phía ngực, đầu cúi về rốn, lưng cong hướng lên, bụng siết chặt

Hít sâu, thở đều vài nhịp rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tiếp 4-5 nhịp.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập thoát vị đĩa đệm giúp kéo căng và thư giãn các cơ vùng lưng, bụng và cổ. Giúp cải thiện sự chắc khỏe của hệ thống cột sống hỗ trợ điều trị các bệnh về cột sống trong đó có thoát vị đĩa đệm cổ.

Các động tác để tập tư thế rắn hổ mang cũng rất đơn giản:

+ Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, lòng hai bàn tay úp xuống, đặt ngang ngực, hai chân giang rộng bằng vai.

+ Bước 2: Hít thật sâu đồng thời nâng người lên một cách từ từ, đầu ngẩng ra phía sau.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 10s. Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần.

5. Tư thế xỏ kim

Là một bài tập thoát vị đĩa đệm cổ, tư thế xỏ kim có tác dụng: Giúp giãn căng và thư giãn hai phần phần lưng trên giúp người bệnh bớt cảm giác nhức mỏi vai. Và giúp cổ và hai cánh tay co duỗi dễ dàng và thoải mái hơn

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò của em bé

+ Bước 2: Tay phải đặt dưới thân, tay trái chống. Nhẹ nhàng thở ra đồng thời luồn tay tiến xa hơn xuống dưới thân.

+ Bước 3: Hạ vai phải và tay phải xuống sàn. Giữ cho tay trái thoải mái.

Tư thế này kéo dài khoảng 30 giây – 1 phút.

6. Tư thế chạm tay

Tư thế chạm tay hay còn gọi là tư thế mặt bò. Đây là tư thế giúp cải thiện sức khỏe cho người thoát vị đĩa đệm cổ rất hiệu quả khi giúp kéo căng và thư giãn lưng làm tăng khả năng đàn hồi các cơ lưng và điều chỉnh các cơ ở vai mềm dẻo hơn.

Cách tập bài tập thoát vị đĩa đệm cổ tư thế mặt bò:

+ Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân thả lỏng.

+ Bước 2: Gập chân trái và đặt xuống dưới mông phải. Chân phải đưa đặt lên đùi trái. Điều chỉnh sao cho 2 đầu gối chân lồng lên nhau

+ Bước 3: Tay trái từ từ gập lên vai trái rồi đưa nhẹ nhàng ra sau lưng. Tay phải gập ra phía sau và chạm vào tay trái

+ Bước 4: Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu rồi từ từ đổi bên

7. Tập với dây

Bài tập thoát vị đĩa đệm này giúp thư giãn cơ lưng, cơ đùi, cơ vai và cổ, luyện tập các khớp chân, tay trở nên linh hoạt, đồng thời thư giãn đầu óc.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Ngồi với tư thế lưng thẳng, 2 chân duỗi thoải mái về phía trước, tay thả lỏng cạnh hông

+ Bước 2: Kéo bàn chân phải vào sát đùi trái

+ Bước 3: Vòng khăn hoặc dây qua bàn chân trái, hai tay giữ 2 đầu dây

+ Bước 4: Tư từ hạ thấp thân người và hít thở đều đặn

Thực hiện động tác liên tục 5 phút.

8. Tập với khăn tắm

Lợi ích của bài tập với khăn tắm đến nhiều với các cơ vùng tay, cơ lưng và cổ. Các cơ này được kéo căng và thư giãn, tuần hoàn tốt hơn giúp khắc phục triệu chứng khó chịu. Với dụng cụ tập này, bạn có thể rèn luyện sức khỏe mà vẫn tiết kiệm được chi phí.

Các bước thực hiện cũng vô cùng đơn giản:

+ Bước 1: Đứng thẳng, nắm 2 đầu khăn tắm bằng 2 tay

+ Bước 2: Đưa 2 tay cầm khăn tắm thẳng lên cao và xoay khăn theo hình số 8.

Thực hiện liên tục động tác trong vòng 1-2 phút.

9. Bài tập gối

Bài tập gối có tác dụng giúp đầu gối và cơ bắp ở chân được giảm căng thẳng, giảm đau nhức khớp gối, giúp cơ bắp chân, dây chằng được dẻo dai hơn. Cần tập luyện bài tập mỗi ngày để mang đến hỗ trợ tốt cho hệ xương khớp.

Cách thực hiện như sau: 

+ Gập hai đầu gối vào sát thân mình

+ Nâng cổ và vai sau đó ép cằm vào sát đầu gối, giữ trong 15 giây

+ Cho hai chân trở về vị trí ban đầu

+ Thực hiện động tác liên tiếp 5 lần

10. Bài tập nâng người

Bài tập này giúp cho phần cơ bắp và xương khớp ở lưng được thư giãn

Cách thực hiện:

+ Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi theo cơ thể, hai đầu gối gập lại để hai chân chống xuống sàn

+ Nâng mông lên khỏi mặt sàn đồng thời đẩy lưng theo, hai tay duỗi thẳng, giữ tư thế này trong vòng 5 giây.

+ Đưa mông và lưng trở về vị trí ban đầu.

+ Thực hiện động tác 15 lần liên tiếp.

Mách Bạn:

Bi-Jcare Max Giải pháp toàn diện cho xương khớp chắc khỏe

Bi-Jcare Max là viên uống bổ sung dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất cho xương khớp giúp xương khớp chắc khỏe, hỗ trợ điều trị hiệu bệnh lý về xương khớp an toàn hiệu quả.

Bi-Jcare Max có tác dụng gì?

Bi-Jcare Max là sản phẩm có chứa hơn 10 thành phần dưỡng chất thiết yếu quan trong trong hệ xương khớp nên Bi-Jcare Max có những tác dụng ưu việt như sau:

- Tái tạo Sụn Khớp phục hồi sụn hư tổn: Nhờ các hoạt chất sinh học Glucosamin, Chondroitin, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan), Undenatured Collagen Type-II (UCII), Hyaluronic Acid và MSM là những thành phần chính để cấu tạo nên sụn khớp.

- Giúp Bổ Sung và Tái Tạo Chất Nhờn: Hyaluronic Acid là thành phần chính, quan trọng trong chất nhờn bôi trơn cho sức khỏe của sụn và khớp giúp bảo vệ sụn và tăng tính linh họa khi khớp vận động. Glucosamin, Chondroitin, MSM, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan),Undenatured Collagen Type-II (UCII) cùng Hyaluronic Acid tạo nên sự trẻ hoá, tái tạo chất nhờn, sụn khớp và giúp khớp khoẻ mạnh.

- Giúp Chống lão hoá và Thoái Hoá Khớp: Hyaluronic Acid là thành phần không thể thiếu trong dịch khớp, nó có tác dụng chống oxy hoá và khử các gốc tự do giúp bảo vệ khớp, chống khô khớp, mòn sụn khớp, giúp xương khớp không bị thoái hóa, Chondroitin, MSM, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan), Undenatured Collagen Type-II (UCII), Boswellia Ext, Bromelain, Devils Claw Root, Ginger Root, Turmeric Root Ext.

- Giúp giảm đau và chống viêm: Bi-Jacer Max giúp giảm đau chống viêm trong các bệnh lý xương khớp mà không cần dùng thuốc kháng sinh giảm đau, chống viêm nhóm không steroid là nhờ các hoạt chất tự nhiên: Boswellia Ext, Bromelain, Devils Claw Root, Ginger Root, Turmeric Root Ext, Glucosamin, Chondroitin, MSM

- Giúp Chống Loãng Xương: Calcium, Vitamin D3 và Sodium Chondroitin, MSM, Hyaluronic Acid, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan), Undenatured Collagen Type-II (UCII), Boswellia Ext, Bromelain, Devils Claw Root, Ginger Root, Turmeric Root Ext.

=> Với những công dụng trên Bi-Jcare Max rất hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp như viêm khớp, thoái hóa, thoát vị đã đệm, khô khớp, gai xương khớp đau nhức xương khớp, đau mỏi vai gáy... loãng xương ở người trẻ đến người cao tuổi.

Trên đây chúng tôi đã giới thiệu cho các bạn 10 bài tập thể dục tốt cho xương khớp, các bạn hãy áp dụng để có một hệ xương khớp chắc khỏe và cơ thể dẻo dai nhé. Cảm ơn các bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình có sức khỏe, hạnh phúc !