Canxi là một khoáng chất rất quan trọng trong cơ thể con người. Tác dụng của canxi với sức khỏe như thế nào là câu hỏi của nhiều người. Canxi còn tham gia hình thành thromboplastin, thrombin, fibrin – những chất giúp quá trình đông máu diễn ra thuận lợi và tham gia vào hoạt động dẫn truyền thần kinh lẫn quá trình co cơ. Bổ sung canxi là nhu cầu cần thiết, đặc biệt là với trẻ em đang trong quá trình tăng trưởng, phụ nữ mang thai và cho con bú, người lớn tuổi, người bị loãng xương… Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu chi tiết về tác dụng của canxi với sức khỏe con người như thế nào.
1. Tổng quan về canxi
Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Trong cơ thể Canxi chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.
+ Canxi tồn tại trong cơ thể dưới hai dạng:
Canxi trong xương: cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.
+ Tầm quan trọng của canxi trong cơ thể:
Canxi là khoáng chất thiết yếu của cơ thể, đóng vai trò rất quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể như tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh, giải phóng các hormon và đông máu.
Trẻ em nếu thiếu canxi, ngoài việc bị còi xương, chậm tăng chiều cao còn bị còi cọc, khóc đêm, hay giật mình khóc thét, đổ mồ hôi trộm...
Đối với người lớn, người tuổi cao, phụ nữ tiền mãn kinh hoặc đã mãn kinh, thiếu canxi mãn tính do nhiều nguyên nhân khác nhau sẽ dẫn đến giảm trọng lượng xương, tăng quá trình tiêu xương. Ngoài ra thiếu canxi còn có thể khiến thần kinh suy nhược, hay quên, tinh thần không ổn định, mất ngủ hoặc ngủ li bì, dễ cáu hay ngủ mơ, đau đầu, tính tình thay đổi thất thường và có thể sẽ dẫn tới bệnh xốp xương, loãng xương hay tăng huyết áp.
Trường hợp thiếu canxi huyết sẽ gây hội chứng hạ canxi máu, gặp ở mọi lứa tuổi. Khi thiếu canxi huyết thể nhẹ, thường bắt đầu bằng các dấu hiệu như tê ở một số bộ phận trong cơ thể (lưỡi, môi, các đầu ngón tay, đầu ngón chân), nặng thì có thể có hiện tượng co cơ xảy ra trên toàn bộ cơ thể (chân, tay đột nhiên bị co rút, cứng lại, khó cử động, đau đớn, co giật khu trú hoặc một vùng nào đó) và có thể bị co thắt các cơ hô hấp gây khó thở, dễ nhầm với bệnh uốn ván. Ngoài ra, người bệnh có thể bị tiểu buốt, chướng bụng.
+ Một số khẩu phần nhiều Canxi:
Canxi tập trung nhiều hơn trong những sản phẩm từ sữa hơn đa số các nhóm thực phẩm khác. Nó cũng dễ dàng hấp thụ. Cố gắng ăn uống 3 khẩu phần từ sữa mỗi ngày trong chế độ ăn bình thường của bạn. Một khẩu phần tương đương với 1 ly sữa (250 ml), hộp sữa chua (200 g) hoặc một lát pho mát (40 g). Sử dụng yaourt trong các món salad và tráng miệng.
Nên ăn xương có trong cá đóng hộp (cá hồi và cá mòi) Vì đây là nơi hầu hết lượng canxi được tích trữ.
Đậu nành không chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, canxi được thêm vào nhiều sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành. Canxi trong các sản phẩm này dễ dàng hấp thụ như các thực phẩm tự nhiên có chứa canxi.
Các loại họ hàng nhà cải như bông cải xanh, dưa cải, cải thìa, cải cầu vồng, cần tây, hay dưa chuột, đậu gà cũng rất giàu canxi.
Ăn nhiều hạnh nhân, quả sung khô và mơ khô.
Các sản phẩm được tăng cường canxi như ngũ cốc ăn sáng và một số bánh mì và nước ép trái cây.
+ Canxi có trong những thực phẩm nào?
Cách tốt nhất để cung cấp lượng canxi theo nhu cầu cần thiết là bổ sung một chế độ ăn giàu canxi. Gần như tất cả mọi người đều được hấp thu một ít canxi như một phần của chế độ ăn uống hằng ngày. Nhưng hàm lượng canxi trong các loại thực phẩm khác nhau sẽ khác nhau đáng kể. Điều quan trọng là phải cung cấp thực phẩm ‘giàu canxi’ một cách thường xuyên trong bữa ăn gia đình. Số lượng khẩu phần cần thiết sẽ phụ thuộc vào hàm lượng canxi của từng thực phẩm cụ thể.
Đối với hầu hết người Việt nam, thực phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi chính. Sữa tươi, sữa chua và hầu hết các loại pho mát đều có hàm lượng canxi cao.
Những người bất dung nạp lactose thường có thể ăn sữa chua và pho mát. Vì lactose trong những thực phẩm này đã được chia nhỏ. Những người không thích hoặc không dung nạp các sản phẩm sữa có thẻ tìm đến các loại thực phẩm có chứa nhiều canxi. Ví dụ, các loại rau giàu canxi, cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp (bao gồm xương), các loại hạt và trái cây giàu canxi hoặc thực phẩm chức năng giàu canxi.
+ Yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi của cơ thể:
Khi chế độ dinh dưỡng hàng ngày không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết thì chúng ta có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi. Tuy nhiên, việc hấp thụ canxi từ các sản phẩm bổ sung này cũng chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như sau:
Tuổi tác: Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, hàm lượng canxi có thể hấp thu lên đến 60%. Ở tuổi trưởng thành, tỷ lệ hấp thu canxi sẽ giảm từ 15-20%;
Uống nhiều rượu, cà phê, nước trà sẽ làm giảm hấp thu canxi;
Hút thuốc lá làm giảm hấp thu lượng canxi và chuyển hóa vitamin D, làm giảm nồng độ vitamin D trong máu;
Các thực phẩm chứa acid phytic như: các loại đậu, ngũ cốc, khoai tây, dâu tây, bông cải xanh, cà rốt.., sẽ kết hợp với canxi tạo thành muối canxi không hòa tan, làm giảm hấp thu canxi;
Không có đủ acid trong dịch vị dạ dày sẽ làm giảm hấp thu canxi vì acid dạ dày giúp hòa tan canxi để cơ thể hấp thu dễ dàng;
Ít vận động cơ thể, trạng thái tâm lý căng thẳng sẽ làm giảm hấp thu canxi;
Thiếu vitamin D3 cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi trong cơ thể, vì vitamin D3 gắn vào niêm mạc ruột giúp tăng hấp thu canxi qua thành ruột, đóng vai trò là chất dẫn canxi tới nơi cần gắn vào hệ xương.
Phụ nữ ở tuổi mãn kinh, do nồng độ estrogen giảm cũng gây cản trở quá trình hấp thu canxi.
Một số loại thuốc cũng làm ảnh hưởng đến hấp thụ canxi như steroid, các kháng sinh thuộc nhóm tetracyclin và fluoroquinolon.
2. Tác dụng của canxi
Canxi là một khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong cơ thể con người .Trong cơ thể người, thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng là canxi kết hợp với phospho, làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và quá trình đông máu.
+ Đối với người lớn:
Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.
Ngoài ra, canxi có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Ở người già thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu,…
+ Đối với trẻ em:
Nhờ có canxi sẽ giúp trẻ cao lớn, tăng cường cho khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
Với những trẻ thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu và răng mọc không đều.
Bên cạnh đó, canxi rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em, những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.
3. Cách bổ sung canxi an toàn
+ Dùng viên canxi bổ sung:
Khi dùng viên canxi bổ sung phải có sự chỉ định của bác sĩ. Quá trình bổ sung canxi, cần vận động để lượng canxi đưa vào cơ thể có thời gian kịp chuyển về đích là khung xương. Vì thế, uống vào buổi sáng với nhiều nước sẽ hiệu quả nhất. Nếu uống vào buổi chiều hay tối sẽ khiến canxi lắng đọng, dùng kéo dài gây ra các bệnh lý khác như sỏi thận, táo bón, khó ngủ.
+ Tích cực vận động:
Sự vận động cơ bắp sẽ kích thích, đẩy mạnh quá trình chuyển hóa năng lượng, trao đổi chất, giúp giảm khả năng bị mất dần canxi, làm chậm quá trình lão hóa, thúc đẩy tăng trưởng cơ thể, tăng cường lượng canxi vào mô xương giúp xương vững chắc hơn và phát triển tốt hơn.
+ Thường xuyên tắm nắng:
Đây là biện pháp tổng hợp vitamin D rất hiệu quả. Tuy nhiên cần lưu ý thời điểm tắm nắng, đừng tắm nắng quá nhiều và vào lúc nắng gắt, điều này sẽ có thể dẫn đến ung thư da.
+ Tăng cường bữa ăn bằng các thực phẩm giàu canxi:
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Uống sữa đậu nành, sữa bò, sữa dê, pho mát, sữa chua....;
Hải sản: Nên ăn các loại hải sản như cá mòi, cá thu và các loại cá đóng hộp nguyên xương là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Bên cạnh đó, cố gắng ăn ít nhất 1 lần/tuần các món tôm nguyên vỏ, ốc, hến và các loại sò để bổ sung một lượng canxi đáng kể cho cơ thể; nên cắt giảm cafe, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi chuyển hóa canxi trong cơ thể;
Đậu và các chế phẩm từ đậu: Bổ sung đậu trắng, đậu phộng, đậu nhật, đậu đỏ và đậu xanh vào thực đơn hàng tuần của bạn...;
Các loại rau: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cường bổ sung canxi nên ăn các loại rau cần, cà rốt, vừng, mộc nhĩ, nấm, rau mùi, cải thìa, đậu bắp, củ cải đỏ...
4. Những vấn đề cần lưu ý
Canxi là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Khi thiếu hoặc thừa canxi đều có thể gây ra những bệnh lý phức tạp.
+ Thiếu canxi:
Có thể do lượng ăn vào không đủ hoặc do hấp thu từ đường ruột kém gây ra tình trạng thiếu canxi. Khi cơ thể bị thiếu canxi mạn tính, để duy trì nồng độ canxi trong máu cơ thể sẽ tự huy động canxi từ trong xương ra, do đó ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Chính vì vậy việc thiếu hụt canxi mạn tính là một trong những nguyên nhân quan trọng của việc giảm khối lượng xương và loãng xương. Ảnh hưởng của của thiếu canxi sẽ dẫn đến những nguy cơ sau:
Thiếu xương (mật độ khoáng của xương thấp hơn bình thường)
Loãng xưỡng (mật độ xương rất thấp)
Tăng nguy cơ gãy xương
Thiếu canxi lâu dài trong khẩu phần có dẫn tới những bệnh lý nghiêm trọng như: bệnh cao huyết áp và ung thư ruột. Lượng canxi (dưới 600 mg/ngày) và áp lực máu có mối liên quan ngược chiều (khi lượng canxi giảm, tỉ lệ mắc bệnh cao huyến áp tăng).
+ Thừa canxi:
Rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa, canxi sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên khi dùng thuốc canxi liều cao, kéo dài có thể dẫn đến một số tác dụng phụ thường thấy như sau:
Sỏi thận
Tăng canxi huyết và suy thận
Giảm hấp thu các khoáng chất cần thiết khác như sắt, kẽm, magiê và phospho.
+ Để phòng chống thiếu Canxi cần thực hiện một số biện pháp như sau:
Chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, các loại sữa và chế phẩm từ sữa… Sữa và những chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin và các chất khoáng với chất lượng cao và dễ hấp thu. Sử dụng các thực phẩm có bổ sung canxi.
Thay đổi những thói quen ăn uống có lợi cho hấp thu canxi như hạn chế cafe, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi.
Chế độ ăn cần đáp ứng đủ protein so với nhu cầu protein theo khuyến nghị. Nếu chế độ ăn có quá nhiều protein so với nhu cầu khuyến nghị sẽ làm cho cơ thể tăng nguy cơ thiếu canxi. Khẩu phần ăn có quá nhiều protein sẽ tăng đào thải canxi qua đường tiết niệu và làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Hàng ngày nên dành ít nhất 10 đến 20 phút để tắm nắng vào buổi sáng (vào 9h - 9h30 sáng mỗi ngày) để giúp cơ thể hấp thụ được nhiều Vitamin D qua da, đồng thời khẩu phần ăn có đủ dầu mỡ để Vitamin D được hấp thu qua đường tiêu hóa tốt hơn.
Không nên nhịn đói làm phophate trong cơ thể không bị giảm, gây hạ canxi.
Chỉ nên dùng viên canxi bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.
Chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày để tăng cường sức khỏe.
Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu tác dụng của canxi với sức khỏe con người như thế nào. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !
Có thể bạn quan tâm:
>>> Tác dụng của cacao với sức khỏe con người như thế nào?
>>> Tác dụng của bạch quả với sức khỏe con người như thế nào?
Viết bình luận