Yếu tố dinh dưỡng tác động như thế nào đến sức khỏe cơ xương khớp - Phần 4

DUY TRÌ KHỐI LƯỢNG XƯƠNG Ở TUỔI TRƯỞNG THÀNH: NGĂN CHẶN LÀN SÓNG MẤT XƯƠNG

MỤC TIÊU CHÍNH ĐỐI VỚI NGƯỜI LỚN LÀ TRÁNH MẤT XƯƠNG SỚM VÀ DUY TRÌ MỘT BỘ XƯƠNG KHỎE MẠNH.

Xương hoạt động trao đổi chất trong suốt cuộc đời

Xương hoạt động trao đổi chất trong suốt cuộc đời Xương của chúng ta luôn ở trạng thái luân chuyển trong suốt cuộc đời, do đó toàn bộ bộ xương được thay thế sau mỗi thập kỷ. Quá trình này được gọi là chu trình tu sửa xương, được minh họa trong Hình 4. Các tế bào hủy cốt bào được huy động đến các vị trí vi mô để loại bỏ xương cũ (tiêu xương). Khi chúng đã hoàn thành nhiệm vụ của mình, các tế bào nguyên bào xương – tế bào tạo xương – sẽ gửi xương mới để lấp đầy khoảng trống do các nguyên bào xương tạo ra. Để tổng lượng xương không đổi thì tốc độ hủy xương cần phải tương đương với tốc độ tạo xương. Nói một cách đơn giản, ở trẻ em và thanh thiếu niên khỏe mạnh và được nuôi dưỡng tốt, tốc độ hình thành vượt quá tốc độ tái hấp thu. Trong thời kỳ trưởng thành, một giai đoạn tương đối cân bằng giữa hình thành và tái hấp thu duy trì khối lượng xương. Sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ trải qua giai đoạn mất xương nhanh chóng, do quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình hình thành do thiếu oestrogen bảo vệ. Ở nam giới, quá trình mất xương có xu hướng tăng nhanh sau 70 tuổi. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu canxi, vitamin D và protein, đồng thời bổ sung đầy đủ các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, là điều cần thiết để duy trì một bộ xương khỏe mạnh khi trưởng thành.

Tập thể dục chịu trọng lượng thường xuyên cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe tốt cho xương ở người trưởng thành. Phần này của báo cáo cung cấp cho người trưởng thành lời khuyên về chế độ ăn uống để giảm thiểu khả năng loãng xương và gãy xương do loãng xương gây ra sẽ làm gián đoạn chất lượng cuộc sống và sự độc lập của họ trong những năm tới. Hơn nữa, các lựa chọn lối sống có thể dẫn đến khởi phát sớm chứng loãng xương sẽ được xem xét. Bằng chứng hiện tại liên quan đến nơi bổ sung dinh dưỡng cũng được tóm tắt.

Yếu tố dinh dưỡng tác động như thế nào đến sức khỏe cơ xương khớp

Các thành phần chính của chế độ ăn uống 'lành mạnh cho xương'

CANXI

Ở mọi lứa tuổi, canxi đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Canxi được hấp thụ ở ruột non một cách thụ động và theo cơ chế vận chuyển tích cực cần có vitamin D. Ngoài việc khoáng hóa bộ xương, canxi còn đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp. Việc cung cấp không đủ canxi dẫn đến lượng canxi trong máu thấp hơn. Khi điều này xảy ra, một cơ chế đền bù hiệu quả cao sẽ được bắt đầu. Các thụ thể cảm nhận canxi (CaSR) nằm trên các tuyến cận giáp, là các tuyến nội tiết nhỏ nằm ở cổ, hoạt động như một cảm biến có độ chính xác cao về nồng độ canxi trong máu. Khi lượng canxi trong máu trở nên quá thấp, PTH được giải phóng, làm tăng nồng độ theo một số cơ chế:

+ Kích thích tế bào hủy xương hấp thu xương và giải phóng canxi bằng cách tác động lên nguyên bào xương

+ Tăng hấp thu canxi qua đường tiêu hóa bằng cách kích hoạt vitamin D

+ Tái hấp thu canxi ở thận

Sữa và các thực phẩm từ sữa khác là nguồn canxi sẵn có nhất trong chế độ ăn uống. Các nguồn thực phẩm giàu canxi khác bao gồm một số loại rau xanh (ví dụ: bông cải xanh, cải xoăn, cải ngọt); cá đóng hộp nguyên con có xương mềm, ăn được như cá mòi hoặc cá mòi; các loại hạt (đặc biệt là hạnh nhân và quả hạch Brazil); và đậu hũ bổ sung canxi. Lượng canxi có sẵn từ những thực phẩm này được thể hiện trong Bảng 4.

Cũng cần lưu ý rằng một số loại nước khoáng và nước máy cung cấp nguồn canxi quý giá, cũng có thể hữu ích cho những người không dung nạp đường sữa. Ví dụ, nồng độ canxi của nước máy thay đổi từ 1 mg/L đến 135 mg/L trên khắp Hoa Kỳ và Canada, và quá trình lọc có thể loại bỏ gần 90% canxi. Một số loại nước khoáng đã được chứng minh là có hơn 200 mg/L. Đối với những người chọn lấy một phần lượng canxi trong chế độ ăn uống của họ từ nước, điều quan trọng là phải biết chính xác lượng canxi có trong nước họ uống.

Các khuyến nghị về lượng canxi trong chế độ ăn uống cho người lớn từ các tổ chức hàng đầu là nhất quán:

+ Úc: Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDI) đối với canxi cho người lớn từ 19–50 tuổi là 1.000 mg/ngày

+ Mỹ: Lượng canxi tham khảo trong chế độ ăn uống của IOM cho người lớn từ 19–50 tuổi là 1.000 mg/ngày

+ Tổ chức Y tế Thế giới/Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc: Lượng canxi tham khảo trong chế độ ăn uống của WHO/FAO cho người lớn từ 25–50 tuổi là 1.000 mg/ngày

Theo đó, điều đáng lo ngại là sự thiếu hụt lớn lượng canxi đã được báo cáo từ nhiều quốc gia, như được minh họa trong Bảng 5.

Sự thiếu hụt canxi được quan sát thấy đặt ra câu hỏi về vai trò của việc bổ sung canxi ở những người khỏe mạnh. Một cuộc tranh luận đang diễn ra trong cộng đồng khoa học đã tìm cách thiết lập tỷ lệ nguy cơ-lợi ích của việc bổ sung canxi đối với các tác động có lợi đối với sức khỏe của xương so với các tác động bất lợi đối với hệ thống tim mạch. Các chất bổ sung chỉ nên được sử dụng khi cần thiết để đưa tổng lượng canxi đến mức khuyến nghị ở người lớn khỏe mạnh.

VITAMIN D

Vitamin D có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của xương trong suốt cuộc đời, hoạt động thông qua một số cơ chế sinh lý:

+ Hỗ trợ hấp thu canxi từ thức ăn ở ruột

+ Đảm bảo tái tạo và khoáng hóa xương đúng cách

+ Điều hòa giảm PTH nên giảm mất xương do PTH

+ Tăng BMD

+ Kích thích trực tiếp các mô cơ và do đó giảm nguy cơ té ngã

Nguồn vitamin D chính đến từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, giúp kích hoạt quá trình tổng hợp trong da. Tuy nhiên, như đã nhấn mạnh trước đó, tình trạng thiếu vitamin D đã trở thành một vấn đề toàn cầu do các yếu tố như lối sống ngày càng ở trong nhà. Rất ít thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên nhưng một số nguồn tốt được nêu rõ trong Bảng 6. IOM RDA đối với vitamin D cho người lớn từ 19-70 tuổi (dưới dạng cholecalciferol) là 600 IU mỗi ngày (15 µg/ngày)

Vào năm 2009, một Nhóm làm việc của IOF đã công bố một đánh giá về tình trạng vitamin D toàn cầu và các yếu tố quyết định tình trạng thiếu vitamin D. Như đã báo cáo trước đây đối với trẻ em và thanh thiếu niên, lượng vitamin D thấp cũng rất phổ biến đối với người lớn trên khắp thế giới, như được minh họa bằng bản đồ tình trạng vitamin D của IOF trong Hình 5.

Yếu tố dinh dưỡng tác động như thế nào đến sức khỏe cơ xương khớp

Người lớn có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D bao gồm:

+ Cư dân ở các vĩ độ ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

+ Người béo phì

+ Người có nước da sẫm màu

+ Những người không thể để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì lý do y tế hoặc văn hóa

+ Người mắc bệnh làm giảm hấp thu vitamin D từ ruột

Mặc dù không khuyến nghị sàng lọc dân số về tình trạng thiếu vitamin D, nhưng việc đo huyết thanh 25(OH)D ở những người có nguy cơ cao cho phép đánh giá đáp ứng với việc bổ sung và nhu cầu điều chỉnh liều lượng. Vào năm 2013, Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ (USPSTF) đã đánh giá tác động của việc bổ sung vitamin D, có hoặc không có canxi, đối với kết quả sức khỏe của xương ở người trưởng thành sống trong cộng đồng. USPSTF đã đi đến kết luận sau:

+ Bằng chứng hiện tại không đủ để đánh giá sự cân bằng giữa lợi ích và tác hại của việc bổ sung vitamin D và canxi kết hợp để phòng ngừa gãy xương ban đầu ở phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh hoặc ở nam giới

+ Bằng chứng hiện tại không đủ để đánh giá sự cân bằng giữa lợi ích và tác hại của việc bổ sung hàng ngày với lượng lớn hơn 400 IU vitamin D3 và hơn 1000 mg canxi để phòng ngừa gãy xương ban đầu ở phụ nữ sau mãn kinh không được điều trị

CHẤT ĐẠM

Protein là nguồn axit amin cần thiết để duy trì cấu trúc xương. Protein cũng kích thích giải phóng IGF-1, có thể làm tăng sản xuất chất nền xương bằng cách tăng hoạt động của nguyên bào xương. Năm 2009, bài đánh giá hệ thống đầu tiên và phân tích tổng hợp về mối quan hệ giữa protein trong chế độ ăn uống và sức khỏe của xương ở người trưởng thành khỏe mạnh đã được xuất bản. Các nhà điều tra đã báo cáo về mối liên hệ tích cực giữa lượng protein tiêu thụ với BMD và BMC, đồng thời giảm các dấu hiệu tiêu xương. Mặc dù quy mô ảnh hưởng nhỏ và mối quan hệ giữa protein trong chế độ ăn uống và nguy cơ gãy xương chưa được xác định, nhưng các hướng dẫn ăn uống lành mạnh hiện tại được coi là phù hợp với sức khỏe của xương.

VITAMIN K

Vitamin K cần thiết để tạo ra osteocalcin, đây là loại protein dồi dào thứ hai trong xương sau collagen. Các nghiên cứu dịch tễ học đã gợi ý rằng chế độ ăn giàu vitamin K có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông ở người lớn tuổi. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin K bao gồm các loại rau lá xanh như rau diếp, rau bina, bắp cải và cải xoăn, gan, một số thực phẩm lên men như pho mát lên men và natto (đậu nành lên men) và trái cây sấy khô (ví dụ: mận khô). Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về việc bổ sung vitamin K1 hoặc K2 không làm tăng BMD tại các địa điểm chính. Theo đó, cần có những nghiên cứu tiếp theo để xác định vai trò của việc bổ sung vitamin K đối với việc phòng ngừa và điều trị loãng xương.

VITAMIN B VÀ HOMOCYSTEINE

Homocysteine ​​là một axit amin có thể cản trở quá trình tổng hợp collagen, protein chính trong xương. Khi nồng độ vitamin B6, vitamin B12 và axit folic trong máu thấp, nồng độ homocysteine ​​có thể tăng lên. Theo đó, việc thiếu vitamin B có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, một quan điểm được hỗ trợ bởi các nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên quan giữa mức homocysteine ​​​​cao và BMD thấp hơn, đồng thời làm tăng nguy cơ gãy xương hông ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, một đánh giá năm 2014 đã kết luận rằng sự không nhất quán trong cơ sở bằng chứng hiện tại đòi hỏi phải tiến hành các nghiên cứu dứt khoát để đánh giá vai trò của vitamin B trong việc ngăn ngừa loãng xương.

VITAMIN A

Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe của xương đang gây tranh cãi. Hấp thụ nhiều vitamin A được tạo sẵn, có thể thu được từ các nguồn thực phẩm động vật như gan, nội tạng khác và dầu cá, có liên quan đến bệnh loãng xương và gãy xương hông. Tuy nhiên, carotenoid, tiền chất của vitamin A, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương. Carotenoid có thể được lấy từ các loại rau lá xanh, cà rốt, bí ngô, ớt đỏ và vàng, xoài, đu đủ và quả mơ. Uống bổ sung dầu cá và bổ sung vitamin tổng hợp đồng thời có thể dẫn đến hấp thụ quá nhiều vitamin A, vì vậy nhiều quốc gia thận trọng không làm như vậy.

MAGIES

Khoảng một nửa tổng lượng magie của cơ thể được lưu trữ trong bộ xương. Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo xương thông qua việc kích thích tăng sinh nguyên bào xương. Thiếu magiê rất hiếm ở những người được nuôi dưỡng tốt. Tuy nhiên, do khả năng hấp thụ magie giảm dần theo tuổi tác nên người cao tuổi có thể có nguy cơ thiếu magie nhẹ. Các nguồn magiê tốt bao gồm rau xanh, các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc chưa tinh chế, cá và trái cây sấy khô (quả mơ, mận khô, nho khô).

KẼM

Kẽm đóng vai trò tái tạo và khoáng hóa mô xương. Thiếu kẽm thường liên quan đến suy dinh dưỡng về calo và protein, và đã được báo cáo là phổ biến ở những người lớn tuổi sống trong cộng đồng. Mặc dù chế độ ăn chay không nhất thiết phải có lượng kẽm thấp hơn, nhưng khả dụng sinh học của kẽm có thể thấp hơn đối với người ăn chay, do đó có thể cần lượng kẽm cao hơn. Nguồn cung cấp kẽm bao gồm thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu và trái cây sấy khô (đào, mận khô, mơ).

Cân bằng axit-bazơ của chế độ ăn uống

Quan điểm cho rằng hàm lượng axit trong chế độ ăn uống cao có thể gây mất xương là chủ đề tranh luận trên các phương tiện truyền thông đại chúng trong những năm gần đây. Năm 2011, một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các tài liệu khoa học đã tìm cách đánh giá mối quan hệ nhân quả giữa lượng axit trong chế độ ăn uống và bệnh loãng xương. Các nhà điều tra kết luận rằng không có mối liên hệ nào rõ ràng và ngược lại, không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn kiềm có tác dụng bảo vệ sức khỏe của xương. Một hạn chế của phân tích tổng hợp này là các nghiên cứu chính không được tính theo cỡ mẫu và bao gồm các đối tượng trẻ tuổi và lớn tuổi. Nhiều nghiên cứu gần đây đã đánh giá tác động của việc bổ sung kali citrate đối với cân bằng canxi, mật độ xương, cấu trúc vi mô và dự đoán nguy cơ gãy xương bằng FRAX®. Những phát hiện tích cực từ các nghiên cứu quy mô tương đối nhỏ này tạo cơ sở cho việc đánh giá các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn để xác định tác động của việc bổ sung muối kiềm của kali (tức là citrate hoặc bicarbonate) đối với tỷ lệ gãy xương.

Các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương

Rượu bia

Đối với cả nam và nữ, hơn hai đơn vị rượu mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ bị gãy xương do yếu, trong khi hơn bốn đơn vị mỗi ngày có thể tăng gấp đôi nguy cơ gãy xương. Nếu một cá nhân chọn uống rượu, điều độ là lựa chọn tốt cho xương. Lên đến hai ly rượu vang 120 mL mỗi ngày không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Caffein

Caffeine làm tăng sự mất canxi trong nước tiểu và phân, do đó, khi kết hợp với chế độ ăn ít canxi, có khả năng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương. Một nghiên cứu của Thụy Điển cho thấy rằng lượng caffein tiêu thụ ở mức 330 mg mỗi ngày (tức là bốn cốc/600 mL) có thể làm tăng 20% ​​nguy cơ gãy xương do loãng xương so với lượng caffein tiêu thụ dưới 200 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, việc tăng lượng canxi thêm 40 mg cho mỗi tách cà phê có chứa caffein được tiêu thụ sẽ cân bằng khả năng mất canxi.

Thiếu dinh dưỡng và thừa dinh dưỡng

BMI là thước đo mức độ gầy của một người và có thể được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Chỉ số BMI trong khoảng 20-25 kg/m2 thường được coi là lý tưởng. Chỉ số BMI dưới 19 được coi là thiếu cân và là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương. Dữ liệu mới nổi cũng cho thấy niềm tin rằng béo phì có tác dụng bảo vệ chống loãng xương có thể là sai lầm. Năm 2010, phân tích từ Bệnh viện Addenbrookes ở Anh đã báo cáo tỷ lệ béo phì cao đáng ngạc nhiên ở phụ nữ sau mãn kinh bị gãy xương dễ gãy. Hơn nữa, Nghiên cứu theo chiều dọc toàn cầu về bệnh loãng xương ở phụ nữ (GLOW) đã báo cáo rằng phụ nữ béo phì bị gãy xương phải nhập viện điều trị trong thời gian dài hơn và có tình trạng chức năng cũng như chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe kém hơn so với phụ nữ không béo phì.

Các bạn xem thêm phần tiếp theo tại:

>>> Yếu tố dinh dưỡng tác động như thế nào đến sức khỏe cơ xương khớp - Phần 5

>>> Yếu tố dinh dưỡng tác động như thế nào đến sức khỏe cơ xương khớp - Phần 3

Người bị bệnh xương khớp tham khảo sử dụng sản phẩm Bi-Jcare Max giúp hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn.

bi-jcare max

Công dụng của Bi-Jcare Max:

>> Bổ sung dịch nhờn khớp và tái tạo sụn khớp, củng cố sức khoẻ dây chằng các khớp.

>> Giúp điều trị và ngăn ngừa thoái hóa khớp gối, đốt sống cổ và đốt sống lưng.

>> Giúp điều trị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng, giãn dây chằng.

>> Bổ sung canxi, vitamin D và vi khoáng giúp phòng chống loãng xương và gai cột sống.

>> Giảm đau và chống viêm khớp cấp và mãn, viêm đa khớp, viêm khớp dạng thấp,...

>> Phòng, bảo dưỡng sức khỏe tổng thể hệ xương khớp.

>> Sản phẩm sức khỏe xương khớp cho mọi nhà.

Đối tượng sử dụng Bi-Jcare Max:

Những người bị thoái hoá sụn khớp, khô chất nhờn, thoái hoá đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng, khớp gối, khớp vai, tay... Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng, dãn dây chằng, viêm đau dây thần kinh toạ, những người bị chấn thương, phẫu thuật về xương khớp, gãy xương cần bồi bổ xương khớp. Người già bị loãng xương, cần bổ sung canxi và vitatim D3… 

Người trưởng thành muốn tăng cường sức khoẻ cho xương khớp. Khi đi lại, lên xuống cầu thang có tiếng kêu lục cục trong khớp, khó vận động, những trường hợp bị tổn thương xương khớp do vận động quá sức, sai tư thế trong thể thao hoặc lao động. Những người bị viêm, sưng, đau nhức xương khớp cấp và mãn tính, viêm đa khớp dạng thấp, thấp khớp.

Chi tiết xem thêm sản phẩm tại: >>> Bi-Jcare Max - Giải pháp tổng thể cho bệnh lý xương khớp

Viết bình luận