Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không và nên chọn bài tập nào?

Thoát vị đĩa đệm khiến khả năng đi lại vận động của con người gặp nhiều khó khăn. Vậy thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không và nên chọn bài tập nào là câu hỏi của nhiều người. Thoát vị đĩa đệm là một loại bệnh lý tương đối nguy hiểm vì bệnh có thể mang đến nhiều biến chứng về cơ xương khớp. Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu chi tiết xem thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không.

Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không và nên chọn bài tập nào

1. Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không?

Đi bộ là một hoạt động khá nhẹ nhàng thường được nhiều người áp dụng để tập luyện hàng ngày. Theo nghiên cứu cho thấy, đi bộ là một bài tập vô cùng thích hợp đối với những người bị thoát vị đĩa đệm vùng cột sống thắt lưng. Bệnh nhân có thể duy trì thói quen đi bộ khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày để điều trị chứng đau lưng và thoát vị đĩa đệm. Thời gian đầu tập luyện, người bệnh chỉ nên đi thật chậm và tăng tốc dần về sau. Những bước chân di chuyển nhanh chóng nhưng thật nhẹ nhàng và dứt khoát. Để quá trình đi bộ không bị mất quá nhiều sức thì người bệnh cần biết cách điều hòa hơi thở đều đặn. Bạn nên tập cách hít vào thông qua đường mũi và thở ra thông qua miệng. Ngoài ra, tư thế khi đi bộ cũng rất quan trọng, bạn phải giữ cho đầu luôn hướng thẳng về phía trước, lưng thẳng và tay vung nhẹ nhàng, thoải mái. Vì vậy thoát vị đĩa đệm nên đi bộ bạn nhé !

Xem thêm: >>> Thoát vị đĩa đệm có lắc vòng được không - Sự thật từ chuyên gia

2. Những bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

+ Bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

- Bài tập co rút vai (Scapular Retractions):

Ngồi hoặc (tốt nhất là) đứng dựa lưng vào tường.

Hãy để cánh tay của bạn buông thõng tự nhiên ở hai bên.

Cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay (cánh tay trên của bạn phải dựa vào tường).

Di chuyển vai của bạn xuống và trở lại.

Đẩy mặt sau của cánh tay trên của bạn vào tường trong khi siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau.

Giữ trong 15 đến 30 giây.

- Bài tập gập cằm / rút cổ:

Nằm ngửa trên một mặt phẳng.

Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.

Hóp cằm vào trong và hướng xuống ngực cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo mạnh.

Giữ trong 5 đến 10 giây.

Lặp lại 15 đến 20 lần.

- Mở rộng cổ với bài tập nâng đầu:

Nằm sấp trên một bề mặt phẳng, ổn định và nâng cao.

Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.

Treo đầu của bạn ra khỏi các cạnh.

Từ từ nâng đầu lên vị trí trung lập và giữ trong 5 đến 10 giây.

Lặp lại 15 đến 20 lần nếu dung nạp được.

- Bài tập giữ đẳng cự:

Ngồi thẳng và thả lỏng vai.

Đặt tay lên trán.

Ấn đầu vào tay mà không di chuyển đầu.

Giữ trong 5 đến 15 giây. Lặp lại 15 lần.

Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không và nên chọn bài tập nào

Tư thế tốt giúp chữa thoát vị đĩa đệm

+ Bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

- Kéo căng lưng:

Động tác này giúp kéo dài cả cơ lưng và cột sống của bạn để giảm đau thắt lưng , một trong những chứng bệnh y tế phổ biến nhất.

Nằm ngửa

Kéo đầu gối về phía ngực và vòng tay quanh đầu gối.

Nâng đầu của bạn thẳng lên khỏi sàn cho đến khi có một lực kéo qua giữa và dưới lưng.

Giữ trong 10 giây và lặp lại từ 5 đến 10 lần.

- Kéo dài mèo bò:

Một động tác được yêu thích để giảm đau lưng, động tác kéo căng con mèo-bò mở ra các khoảng trống giữa các đốt sống của bạn, giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị và cải thiện khả năng vận động của cột sống:

Hạ hai tay và đầu gối xuống sàn để cơ thể ở tư thế “mặt bàn” với lưng phẳng.

Hít sâu và hóp bụng xuống sàn trong khi nhìn lên nơi bức tường tiếp xúc với trần nhà.

Sau đó, khi bạn thở ra từ từ, uốn cong cột sống của bạn thành hình vòng cung, giống như một con mèo đang giận dữ, và để đầu cúi thấp và thả lỏng. Bạn sẽ có thể nhìn thấy bàn chân sau của bạn.

Thực hiện như bộ 10 hai đến ba lần.

- Duỗi đầu gối đến ngực nhẹ nhàng:

Đây là một động tác giãn cơ tuyệt vời để bắt đầu và cũng có thể sử dụng vào những ngày mà cơ thể bạn không chịu được các động tác kéo căng vất vả hơn. Động tác kéo giãn từ đầu gối đến ngực tác động lên các cơ ở mỗi bên lưng để giúp giảm đau:

Nằm ngửa, gập đầu gối, hai gót chân đặt trên sàn.

Đặt hai tay sau một đầu gối và nhẹ nhàng kéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo mạnh.

Giữ căng trong ít nhất 10 giây, chuyển đổi và lặp lại nhiều lần.

- Căng giãn giải nén cột sống:

Giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm bằng cách kéo giãn khoảng cách giữa các đốt sống của bạn.

Bạn sẽ cần một thứ gì đó chắc chắn để treo (ví dụ: một thanh được thiết kế để kéo lên trên cùng của khung cửa, thanh khỉ ở sân chơi hoặc thanh khác, v.v.).

Nắm chặt thanh bằng cách cầm quá tay. Nếu bàn chân của bạn chạm đất, hãy nâng chúng ở đầu gối cho đến khi chúng không chạm lâu nữa.

Treo trong 30 giây và lặp lại ba lần.

- Căng gân kheo khi ngồi:

Động tác kéo căng này thực hiện nhiệm vụ kép bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống dưới của bạn cũng như giúp kéo dài giảm đau, nhưng chỉ nên thực hiện khi tất cả các triệu chứng đã được giải quyết.

Ngồi trên ghế với một chân đặt trên sàn với đầu gối uốn cong 90 độ và chân kia duỗi thẳng với gót chân vẫn đặt trên sàn.

Duỗi thẳng lưng và nghiêng người về phía trước trên chân duỗi ra cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo mặt sau của đùi trên.

Giữ động tác này trong 15 - 30 giây rồi đổi chân.

Lặp lại nhiều lần nếu chịu được.

Tùy chọn: Nếu muốn, bạn có thể kéo dài động tác này sâu hơn bằng cách nằm trên mặt đất và nhấc một chân lên không trung. Quấn một dải kháng lực (hoặc một chiếc khăn dài) quanh bàn chân giơ lên ​​và giữ chiếc khăn/dải này, kéo chân của bạn về phía cơ thể.

Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không và nên chọn bài tập nào

- Tư thế rắn hổ mang kéo giãn thoát vị đĩa đệm:

Khi bạn đã thành thạo tư thế nửa rắn hổ mang, bạn có thể tăng độ khó bằng cách chuyển sang phiên bản nâng cao của động tác này. Bắt đầu bài tập này bằng cách nằm sấp ở tư thế nằm sấp (nằm úp xuống) và từ từ chống hai tay lên trong khi giữ cho xương chậu tiếp xúc với sàn và thả lỏng lưng dưới.

Giữ tư thế chống đỡ trong 10 giây. Đặt mục tiêu thực hiện 10 lần lặp lại đoạn này.

Cuối cùng, cố gắng giữ tư thế này lâu hơn nếu cảm thấy ổn (20-30 giây).

Nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện bài tập này, thì đó không phải là bài tập tốt cho bạn. Trong trường hợp đó, hãy dừng lại và thử một số bài tập khác.

3. Các bài tập không an toàn cho người bị phồng đĩa đệm

Có một số chuyển động cụ thể để tránh điều đó thực sự có thể làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nói chung, tránh xa bất kỳ loại bài tập nào gây áp lực lên các khớp bị ảnh hưởng và vận động cơ bụng quá mức. Điều này bao gồm:

- Thể dục nhịp điệu tác động cao

- Chuyển động dựa trên uốn cong

- Nâng chân

- Chuyển động xoắn

- Bài tập sức mạnh

- Nâng tạ

- Lặp đi lặp lại uốn cong về phía trước ở thắt lưng

Nếu bạn quyết định tập thể dục với đĩa đệm bị thương, hãy cố gắng tránh ở một tư thế quá lâu, di chuyển mà không có nhận thức và siêng năng, phạm vi chuyển động quá mức và nín thở.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm tham khảo sử dụng sản phẩm Bi-Jcare Max giúp hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm an toàn hiệu quả:

Bi-Jcare Max là một giải pháp tổng thể và toàn diện, đột phá trong phòng và điều trị các bệnh lý về xương khớp. Với sự có mặt của các hoạt chất sinh học được chiết xuất từ thảo dược và nguyên liệu có nguồn gốc tự nhiên như: Glucosamin, Chondroitin, MSM, Hyaluronic Acid, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan),Undenatured Collagen Type-II (UCII), Boswellia Ext, Bromelain, Devils Claw Root, Ginger Root, Turmeric Root Ext.Calcium, Vitamin D3 và Sodium với độ tinh khiết và sinh khả dụng cao có trong Bi-Jcare Max đã tạo ra một sản phẩm hoàn hảo với các tác dụng hợp đồng, phổ rộng để giải quyết một cách triệt để các vấn đề mà hệ xương khớp đối mặt hàng ngày như thoái hoá sụn khớp, khô chất nhờn, viêm cấp và mãn, loãng xương, khắc phục các tình trạng bệnh lý của xương khớp, kiến tạo, tăng cường và chăm sóc sức khỏe hệ xương khớp một cách an toàn và hiệu quả.

Bi-JCare max

Đối tượng sử dụng Bi-Jcare Max: người trưởng thành muốn tăng cường sức khoẻ cho xương khớp. Những người khi đi lại, lên xuống cầu thang có tiếng kêu lục cục trong khớp, khó vận động, những trường hợp bị tổn thương xương khớp do vận động quá sức, sai tư thế trong thể thao hoặc lao động. Người bị viêm, sưng, đau nhức xương khớp cấp và mãn tính, viêm đa khớp dạng thấp, thấp khớp. Những người bị thoái hoá sụn khớp, khô chất nhờn, thoái hoá đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng, khớp gối, khớp vai, tay... Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng, dãn dây chằng, viêm đau dây thần kinh toạ, những người bị chấn thương, phẫu thuật về xương khớp, gãy xương cần bồi bổ xương khớp. Người già bị loãng xương, cần bổ sung canxi và vitatim D3… 

Trên đây chúng tôi đã giúp bạn trả lời câu hỏi thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không và nên chọn bài tập nào phù hợp. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !

Có thể bạn quan tâm:

>>> Thoát vị đĩa đệm có chữa được không và cách điều trị ra sao?

>>> Bị thoát vị đĩa đệm có quan hệ được không và cách điều trị ra sao?

Nguồn tham khảo: medlatec.vn, healthcentral.com, backintelligence.com, njspineandortho.com

Viết bình luận