Vitamin B là một khoáng chất thiết yếu của cơ thể có nhiều công dụng với cơ thể. Vậy tác dụng của vitamin b với sức khỏe như thế nào là câu hỏi của nhiều người. Vitamin là một trong những thành phần thiết yếu cho cơ thể liên quan đến quá trình chuyển hóa và các hoạt động của cơ thể. Vitamin có rất nhiều loại như vitamin A, vitamin B, vitamin C... mỗi loại vitamin sẽ có những vai trò tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu chi tiết về tác dụng của vitamin b với sức khỏe con người như thế nào?
1. Tổng quan về vitamin b
Vitamin B là tên gọi để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào và tổng hợp hồng cầu. Các vitamin nhóm B từng được cho là một loại vitamin duy nhất và thường được gọi chung là vitamin B. Nghiên cứu sau đó cho thấy là các vitamin khác biệt về mặt hóa học chúng thường có trong cùng một loại thực phẩm. Nhìn chung, các chất bổ sung chứa tất cả tám loại được gọi là vitamin B hỗn hợp. Các vitamin B riêng biệt có những tên gọi khác nhau như B1, B2, B3...
Các loại vitamin B:
Vitamin B1 (thiamine)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B3 (niacin hay niacinamide)
Vitamin B5 (axit pantothenic)
Vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal, hay pyridoxamine, hay pyridoxine hydrochloride)
Vitamin B7 (biotin) (vitamin H)
Vitamin B9 (axit folic)
Vitamin B12 (các loại cobalamin khác nhau; cyanocobalamin phổ biến trong các dưỡng chất vitamin)
2. Tác dụng của Vitamin b
+ Vitamin B có thể giảm nguy cơ đột quỵ, đẹp da và tóc:
Đột quỵ là tình trạng cục máu đông ngăn dòng máu chảy vào não. Bổ sung vitamin B từ thực phẩm hoặc các loại thuốc bổ sung giúp giảm 7% nguy cơ đột quỵ. Vitamin B đóng một vai trò trong sự trao đổi chất và duy trì da, tóc khỏe mạnh.
+ Vitamin B1 ngăn chặn bệnh tê phù Beriberi:
Những người bị suy dinh dưỡng hoặc uống quá nhiều rượu thường có nguy cơ mắc bệnh beriberi cao. Thiếu hụt vitamin B1 (thiamine) gây ra bệnh tê phù beriberi - một căn bệnh ảnh hưởng đến tim, hệ tiêu hóa và hệ thần kinh. Ngoài ra Vitamin B1 cũng giúp tăng tuần hoàn máu. Vitamin B1 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như yến mạch, sữa khô, cam, quả hạch, trứng, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu... Đối với phụ nữ, lượng vitamin B1 được khuyến cáo hàng ngày là 1,1 mg và nam giới là 1,2 mg/ngày. Vitamin B1 cũng giúp tăng tuần hoàn máu.
+ Vitamin B2 tăng cường hệ miễn dịch:
Vitamin B2 giữ cho làn da, tế bào máu và niêm mạc ruột luôn khỏe mạnh. Theo National Institutes of Health, vitamin B2 có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu, đục thủy tinh thể và mụn trứng cá. Bởi vậy Vitamin B2 rất sẽ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Nhu cầu vitamin B2 hoặc riboflavin cần thiết của cơ thể là 1,3 mg mỗi ngày ở cả nam và nữ. Các nguồn vitamin B2 tự nhiên là các loại hạt, sản phẩm từ sữa, thịt và rau xanh.
+ Vitamin B3 cung cấp năng lượng:
Vitamin B3 còn được gọi là niacin giúp chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng. Thiếu hụt vitamin B3 có thể gây ra chứng mất trí, tiêu chảy và ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe thể chất và tinh thần. Phụ nữ cần 14 mg và nam giới cần 16 mg vitamin B3 mỗi ngày. Nguồn cung cấp vitamin B bao gồm các loại đậu, quả hạch, sữa, cá, bánh mì và thịt nạc.
+ Vitamin B5 thành phần quan trọng của hormone:
Vitamin B5 giúp sản xuất kích thích tố cần thiết cho sự tăng trưởng. Vitamin B5 bổ sung nước cho da, giúp da khỏe mạnh hơn và làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Vitamin B5 hoặc axit pantothenic được tìm thấy trong các loại rau họ cải bắp như cải xoăn và bông cải xanh. Vitamin B5 cũng được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa.
+ Vitamin B6 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim:
Theo National Institutes of Health, nhu cầu vitamin B6 cần thiết hàng ngày là 1,3 mcg đối với người lớn. Những thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm chuối, đậu, cà rốt, phô mai, thịt gà, đậu lăng, gạo lức, cá ngừ, hạt hướng dương, bột ngũ cốc nguyên hạt, tôm, rau bina và cá hồi.
+ Vitamin B12 để ngăn ngừa bệnh thiếu máu:
Vitamin B12 giúp các tế bào máu và các tế bào thần kinh luôn khỏe mạnh. Người trưởng thành cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Thực vật và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa vitamin B12, vì vậy người ăn chay có thể bị thiếu hụt loại vitamin này. Các nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên là cá và các sản phẩm từ thịt, men dinh dưỡng và ngũ cốc.
+ Axít folic - Vitamin B9 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển:
Vitamin B9, còn được gọi là axit folic hoặc folic, giúp tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Theo National Institute of Health, người trưởng thành nên bổ sung 400 mcg folate mỗi ngày. Vitamin B9 được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc, bánh mì, các loại hạt và đậu.
+ Vitamin nhóm B giúp tăng trưởng tóc:
Vitamin B kích thích mọc tóc bằng cách cải thiện tuần hoàn máu ở da đầu. Vì vậy nếu bạn đang bị rụng tóc, các loại thực phẩm giàu vitamin B nên là một phần của chế độ ăn hàng ngày của bạn.
3. Vai trò của vitamin B đối với cơ thể
Vitamin B có rất nhiều loại khác nhau như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12...Mỗi loại vitamin B lại có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.
+ Vitamin B1 (thiamine):
Là một vitamin thống soái của hệ thần kinh mà nếu thiếu nó có thể gây tình trạng mệt mỏi, trầm cảm, thiếu tập trung..., kích thích hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate, tăng hoạt động của cơ bắp, tăng nuôi dưỡng thần kinh và tim.
Thiếu B1 sẽ gây bệnh phù beriberi.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin B1: các loại ngũ cốc thô, thịt, các loại đậu đặc biệt là đậu Hà Lan.
+ Vitamin B2 (riboflavin):
Tăng tạo hồng cầu, hỗ trợ các tế bào trong chức năng tạo năng lượng, tham gia hỗ trợ trong điều trị tiêu chảy kéo dài, nhiễm trùng, sốt liên tục, các bệnh lý về đường ruột hay bị thương nặng...
Những thực phẩm giàu vitamin B2: các loại rau xanh đậm, thịt, chuối, táo, lê, hay các loại hạt ngũ cốc...
Vitamine B2 giúp tăng tạo hồng cầu, hỗ trợ các tế bào trong chức năng tạo năng lượng
+ Vitamin B3 (niacin hoặc acid nicotinic):
Là thành phần của coenzym NAD và NADP, có vai trò chủ yếu trong chuyển hóa đường với chất béo để sinh năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời giúp bổ trợ cho hệ thần kinh và tiêu hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng trong tế bào, giữ cho làn da sự tươi trẻ và tăng cường sự khỏe mạnh cho hệ thần kinh với hệ tiêu hóa.
Vitamin B3 có liên quan đến hạ cholesterol máu và triglyceride.
Thiếu vitamin B3 sẽ gây nên tình trạng viêm da, viêm lưỡi, hay các biểu hiện ở thần kinh như đau nhức đầu, giảm trí nhớ...
+ Vitamin B5 (pantothenic acid):
Thiếu hụt vitamin B5 gây biểu hiện mệt mỏi, khó chịu, buồn nôn, mất ngủ, có khả năng giúp cơ thể chống lại các tác nhân nhiễm trùng, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não...
Vitamin B5 còn có tác dụng làm cho tóc óng ả, khỏe da, trong thẩm mỹ ứng dụng nhiều cho những da bị mụn nhờ việc giúp phân giải lượng dầu thừa trên da. Vitamin B5 cũng hỗ trợ làm tăng sức khỏe hệ tim mạch, tăng cường mức độ hemoglobin, giảm căng thẳng stress...
+ Vitamin B6:
Liên quan đến quá trình chuyển hóa chất đạm và chất béo, hỗ trợ cho hoạt động của hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe của các tế bào máu đỏ, nuôi dưỡng hệ thần kinh. Lâm sàng ứng dụng sử dụng vitamin B6 trong điều trị các bệnh lý thiếu máu thiếu sắt, tình trạng co giật ở trẻ em, nồng độ homocystein trong máu cao...
Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B6: các loại thịt, cá, các loại rau củ như rau cải mâm xôi, ớt chuông đỏ, đậu hà lan, bông cải xanh, chuối, hay các loại hạt...
+ Vitamin B7 (biotin) hay còn gọi là vitamin H:
Tham gia vào sự sản xuất hormone, góp phần tham gia vào quá trình tiêu hóa protein và carbohydrate, cần thiết cho việc hình thành acid béo và glucose, làm tăng sản xuất kích thích tố.
Biotin được sử dụng nhiều để tăng cường sức sống, sự khỏe mạnh, bóng mượt cho tóc và móng.
Vitamin B7 có chứa nhiều trong gan, súp lơ, cá hồi, cà rốt, bột đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc hay trứng...
+ Vitamin B9 (acid folic):
Là một trong những vitamin quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ, giúp tế bào thực hiện và duy trì DNA, đặc biệt có vai trò quan trọng trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào ở trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai.
Thiếu vitamin B9 gây bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu to.
+ Vitamin B12:
Giúp giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung, giảm nồng độ homocysteine trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, là yếu tố quan trọng trong sản xuất các tế bào máu, nuôi dưỡng các tế bào thần kinh, mặt khác giúp cơ thể có thể sử dụng acid folic tối ưu hơn.
Thiếu vitamin B12 có thể gây trầm cảm, thiếu máu, mệt mỏi và nếu kéo dài có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho não với hệ thần kinh trung ương.
Các thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12 như ngao, hàu, trai, gan động vật, các loại cá như cá thu cá ngừ...các loại hải sản, thịt bò...
Vitamin B là một trong những thành phần quan trọng của cơ thể, tham gia vào chuyển hóa, có mặt ở hầu hết các hoạt động sống của cơ thể. Thiếu vitamin B hay thừa vitamin B cũng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy thiết lập một chế độ ăn khoa học, đầy đủ dinh dưỡng cần thiết với mức định lượng vừa phải để đảm bảo cho sức khỏe.
4. Triệu chứng thiếu vitamin B
Không phải tất cả các loại vitamin B đều có chức năng tương tự nhau. Bên cạnh đó, các loại vitamin B khác nhau đều đến từ các loại thực phẩm khác nhau. Chẳng hạn như vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong thịt và các sản phẩm từ sữa, B-7 và B-9 được tìm thấy trong trái cây và rau quả.
Sự thiếu hụt của bất kỳ loại vitamin B nào đều có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Với một số trường hợp, bác sĩ sẽ kê đơn bổ sung vitamin B cho bạn khi bạn được chẩn đoán thiếu hụt vitamin B.Một số đối tượng, chẳng hạn như người lớn tuổi và phụ nữ mang thai, cần hấp thụ một số loại vitamin B với hàm lượng lớn hơn. Một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh Celiac, HIV và lạm dụng rượu có thể dẫn đến việc hấp thụ kém vitamin B. Các triệu chứng do thiếu hụt vitamin B gây ra phụ thuộc vào loại vitamin B mà bạn thiếu. Các dấu hiệu có thể là mệt mỏi và sa sút trí tuệ đến thiếu máu hoặc hệ thống miễn dịch bị tổn thương. Phát ban da cũng có thể xảy ra.
5. Các loại thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin B cần thiết.
+ Cá hồi:
Cá hồi là một trong những nguồn vitamin B tốt nhất: B1, B2, B3, B5, B6, B12.
Một khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp khoảng một nửa nhu cầu hằng ngày vitamin B3, B6 và B12. Nó cũng chứa vitamin B1, B2 và B5.
+ Thịt bò:
Thịt bò chứa lượng lớn vitamin: B1, B2, B3, B6, B12. Thịt bò chứa 6 trong số 8 vitamin B.
Nó đặc biệt chứa nhiều B3, có thể giúp giữ cho hệ thần kinh và làn da ở trạng thái tốt nhất. Nó cũng chứa một ít B1, B2 và B6, cùng với hơn 1/4 nhu cầu hằng ngày của B12.
Nếu bạn không ăn thịt, bạn cũng có thể nhận B3 từ bột mì và trứng.
+ Thịt gà:
Thịt gà là nguồn cung cấp hoàn hảo: Vitamin B2, B3, B5, B6. Thịt gà là một nguồn vitamin B3 và B6, và nó cũng chứa 6 trong số 8 vitamin B. Thịt gà màu sẫm chứa ít B3 và B6 nhưng nhiều B5 và B2 hơn một chút so với thịt gà màu nhạt.
+ Sữa:
Sữa chứa nhiều vitamin B: B1, B2, B5, B12. Sữa bò là một nguồn tốt của vitamin B2.
B2 giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thực phẩm ăn vào và hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.
Sữa cũng chứa vitamin B1, B5 và B12.
Cơ thể hấp thụ B2 từ sữa rất tốt và hầu hết mọi người đều nhận được tất cả vitamin B2 cần thiết từ các sản phẩm sữa, thịt và rau.
Những người ăn chay có thể hấp thu B2 từ ngũ cốc ăn sáng có bổ sung B2 và từ gạo.
+ Gan bò:
Gan bò chứa một loạt vitamin B: B2, B3, B5, B6, B9, B12.
Nội tạng chứa nhiều loại vitamin B với số lượng lớn. Gan bò chứa lượng B2, B3 và B5 dồi dào. Nó cũng cung cấp một lượng lớn B6, B9 và B12.
Có thể thêm một lượng nhỏ gan băm nhỏ vào nước sốt mì ống hoặc súp để tăng lượng vitamin B cho cơ thể.
+ Hạt hướng dương:
Hạt hướng dương bùng nổ với vitamin B5. Hạt hướng dương chứa đầy vitamin B5, cao nhất trong số các loại thực phẩm thông thường. Mặc dù vitamin B5 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng chỉ với số lượng nhỏ và có thể bị mất trong quá trình chế biến.
+ Trứng:
Trứng là một trong những nguồn B7 tốt nhất Trứng cung cấp nhiều loại vitamin B và lượng lớn vitamin B7. B7 được chứa trong cả lòng đỏ và lòng trắng, vì vậy bạn cần ăn cả hai để có được tác động dinh dưỡng đầy đủ của trứng. Nên làm chín tròng trắng trước khi ăn, vì lòng trắng trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin có thể ngăn cơ thể hấp thụ vitamin B7.
+ Đậu và rau lá xanh:
Đậu và rau lá xanh là kho chứa a xít folic hoặc vitamin B9. Việc hấp thụ đủ vitamin B9 hoặc a xít folic giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen và đậu nành Nhật là nguồn thực vật tốt chứa loại vitamin quan trọng này.
Thêm một số loại rau xanh như rau bó xôi, cải rổ, củ cải hoặc xà lách vào bữa ăn của bạn là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng a xít folic.
Ăn chỉ một nửa chén rau bó xôi nấu chín vẫn sẽ cung cấp cho bạn nhiều a xít folic.
Hãy nhớ rằng nấu chín rau có thể giúp bạn dễ dàng ăn nhiều rau hơn, nhưng một số lượng a xít folic có thể bị mất trong khi nấu. Để giảm thiểu điều này, hãy thử hấp nhẹ rau thay vì luộc hoặc xào.
+ Hàu và động vật có vỏ:
Hàu và động vật có vỏ chứa đầy vitamin B12. Động vật có vỏ như hàu, trai và hến cung cấp một lượng lớn vitamin B. Đặc biệt, hàu có lượng vitamin B12 cao và cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời.
Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu về tác dụng của vitamin b với sức khỏe con người như thế nào. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !
Có thể bạn quan tâm:
>>> Tác dụng của tảo xoắn với sức khỏe con người như thế nào?
>>> Tác dụng của nhân sâm như thế nào?
>>> Tác dụng của nghệ đen với sức khỏe con người như thế nào?
Viết bình luận