Rối loạn giấc ngủ là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải hiện nay. Vậy rối loạn giấc ngủ phải làm sao để khắc phục là câu hỏi của nhiều người. Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thay đổi chất lượng và thời gian giấc ngủ bất thường, gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần, giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Rất nhiều người từng gặp phải nhiều lần tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ ít, ngủ thức giấc,… Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu chi tiết xem rối loạn giấc ngủ phải làm sao để khắc phục.
1. Rối loạn giấc ngủ phải làm sao để khắc phục
Giấc ngủ được định nghĩa là trạng thái giảm hoạt động vận động và sự cảnh tỉnh làm thay đổi nhiều hoặc ít một cách thường xuyên tình trạng thức ở các loài động vật cao cấp. Kèm theo những thay đổi các chức năng cơ thể khác nhau, đặc biệt là chức năng của hệ thống thần kinh thực vật cũng như các thay đổi trong hoạt động điện não. Thời gian ngủ bình thường có thể thay đổi và giảm đi theo tuổi. Dù thời gian ngủ khác nhau tùy từng cá nhân, hầu hết người trưởng thành vẫn cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng một đêm.
Theo tài liệu nghiên cứu về rối loạn giấc ngủ là một trong những dạng rối loạn tâm thần. Các biểu hiện triệu chứng của rối loạn giấc ngủ là: Bệnh nhân bị suy sụp trầm trọng và đôi khi bị rối loạn các khả năng hoạt động ban ngày do hậu quả của sự mất ngủ, hoặc bị một trong những triệu chứng: khó ngủ, luôn cử động khi ngủ hoặc ngủ không ngon, hay thức giấc hoặc thời gian thức giấc kéo dài.
Chứng rối loạn giấc ngủ thường được ưu tiên bằng các biện pháp cải thiện tự nhiên gồm thư giãn tâm lý và vệ sinh giấc ngủ. Nếu không hiệu quả, bác sĩ sẽ chỉ định dùng thuốc chữa rối loạn giấc ngủ phù hợp.
+ Điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thư giãn tâm lý:
Ở những người trẻ và có sức khỏe bình thường, rối loạn giấc ngủ không nghiêm trọng thường được cải thiện tốt với biện pháp thư giãn tâm lý này. Kể cả những người bị mất ngủ lâu năm, thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng,… cũng giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
Nên tạo thói quen đi ngủ sớm trước 11 giờ đêm, ngủ đủ 7 - 8 giờ trong ngày. Trước khi đi ngủ nên dành 30 phút để thư giãn tinh thần, không nên suy nghĩ về công việc, học tập hay các vấn đề cuộc sống chưa giải quyết được trong thời gian chờ ngủ.
+ Vệ sinh giấc ngủ:
- Đi ngủ cùng 1 giờ mỗi đêm:
Sau khi biết chính xác cơ thể chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ đồng hồ mỗi đêm, bước tiếp theo bạn cần làm là lập ra cho mình một lịch trình ngủ, thực hiện đúng và liên tục trong một thời gian dài.
Vệ sinh giấc ngủ đúng cách là tránh sự chần chừ trước khi đi ngủ vào ban đêm, tránh ngủ nướng vào buổi sáng. Đặt báo thức cho buổi sáng và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, ngay cả khi bạn có một đêm tồi tệ do giấc ngủ không liền mạch, ngủ không đủ giấc.
Sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ hoặc ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp đảm bảo bạn thực sự tuân theo lịch trình giấc ngủ bạn đã đặt.
- Hiểu rõ chúng ta cần bao nhiêu thời gian để ngủ:
Trong suốt cuộc đời, giấc ngủ của chúng ta sẽ trải qua nhiều sự thay đổi, thời gian ngủ biến đổi nhiều nhất, có xu hướng ngắn dần đi khi lớn tuổi. Ngủ đủ giấc là công việc vệ sinh giấc ngủ đầu tiên. Ở người trưởng thành, một giấc ngủ tiêu chuẩn kéo dài từ 7 - 7,5 giờ đồng hồ. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, thanh thiếu niên cần nhiều thời gian ngủ hơn.
Giấc ngủ của mỗi người là khác nhau. Một số người có nhu cầu giấc ngủ ngắn hơn so với số giờ tiêu chuẩn tuy nhiên chúng khác với mất ngủ. Những người có giấc ngủ ngắn thường không cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày hoặc không nảy sinh nhiều vấn đề tiêu cực khác. Ngược lại, một số người có giấc ngủ dài từ 10 – 12 tiếng đồng hồ. Những người ngủ lâu, tương tự như những người ngủ ngắn, không bị rối loạn giấc ngủ hoặc trải qua các kiểu ngủ bất thường; ngủ lâu là yêu cầu cơ bản của họ.
Bất kỳ trạng thái nào của giấc ngủ cũng nên xem xét và phân biệt giữa giấc ngủ bình thường và rối loạn giấc ngủ. Nếu đột ngột, giấc ngủ của bạn ngắn hơn hoặc dài hơn, giấc ngủ không khiến bạn thỏa mãn, thường xuyên mệt mỏi thì nên nói chuyện với bác sĩ để được chẩn đoán và biết thêm thông tin.
Đa số những triệu chứng như thiếu ngủ – mất ngủ (giấc ngủ ngắn) hay ngủ quá nhiều trên 9 giờ đồng hồ, kéo dài trong một thời gian, đi kèm với những biểu hiện tiêu cực của cơ thể, đó được xem là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ.
- Ngủ ở một không gian yên tĩnh:
Vệ sinh giấc ngủ - Phòng ngủ yên tĩnh là không gian tuyệt vời cho phép bạn ngủ ngon giấc. Nhưng đôi khi một số người phù hợp với những tiếng vu vương của các bản nhạc nhẹ phát ra trong lúc ngủ, đây cũng được xem là một trong những phương pháp điều trị mất ngủ khá hiệu quả.
Nếu xung quanh khu vực nhà ở của bạn quá ồn ào, hãy cân nhắc sử dụng tấm lót cách âm, sử dụng nút tai, gối chống ồn. Thú cưng đôi khi cũng gây nên tiếng ồn khó chịu trong khi ngủ, hãy cân nhắc cho chúng ngủ riêng, tránh khỏi phòng ngủ của bạn.
- Sử dụng đúng mục đích của giường ngủ:
Tạo thói quen vệ sinh giấc ngủ hợp lý vệ sinh giấc ngủ Giường là nơi để ngủ và quan hệ tình dục, không nên làm việc, chơi game, ăn uống, đọc sách trên giường. Hãy tạo thói quen cho bộ não, lên giường và đi ngủ. Điều này giúp rút ngắn thời gian ru ngủ của bạn, hạn chế hiện tượng khó ngủ về đêm.
Vật liệu giường và nệm giữ vai trò quan trọng giúp cơ thể thoải mái trong mọi tư thế. Cảm giác êm mềm tạo môi trường ngủ tốt hơn, hạn chế đau nhức và các bệnh xương khớp.
- Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ:
Vệ sinh giấc ngủ đúng bằng cách duy trì nhiệt độ mát mẻ liên tục giúp cơ thể bạn điều hòa nhiệt độ trong khi ngủ. Bóng tối giúp cơ thể nhận biết đến lúc đi ngủ, duy trì thời gian ngủ. Nếu bạn cần nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ, hãy đảm bảo phủ rèm ở cửa sổ để ngăn chặn ánh sáng mặt trời từ bên ngoài chiếu vào khi trời sáng. Nhu cầu đi vệ sinh giữa đêm có thể khiến bạn thức giấc, hạn chế mở đèn hoặc giảm ánh sáng đèn thấp nhất có thể để duy trì trạng thái ngủ của cơ thể. Bất kỳ ánh sáng nào xuất hiện đột ngột trong đêm cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Giới hạn thời gian làm việc trước màn hình:
Vệ sinh giấc ngủ - Nhiều gia đình hiện nay đặt tivi vào phòng ngủ, có thói quen xem tivi trước khi đi ngủ mặc dù đây được xem là thói quen xấu. Các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, điện thoại có màn hình phát ra nguồn ánh sáng lớn, đánh lừa bộ não vẫn còn là ban ngày. Chính điều này làm giấc ngủ đến trễ hơn, nặng hơn là gây khó ngủ, mất ngủ.
Giữ điện thoại ở khoảng cách xa với không gian ngủ của bạn sẽ giúp giảm sự cám dỗ để nhấc máy hoặc kiểm tra chúng nếu chúng không nằm ngay cạnh giường. Nếu ngủ bên cạnh điện thoại hoặc thiết bị điện tử, hãy tắt thông báo hoặc âm thanh nghe được khác để giảm thiểu sự mất tập trung hoặc thức tỉnh không liên quan đến giấc ngủ.
Cố gắng ngưng công việc, các hoạt động sử dụng thiết bị thông minh 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu không thể tách mình ra khỏi các vật dụng kể trên, hãy sử dụng bộ lọc đèn đỏ.
- Hạn chế những giấc ngủ ngắn ban ngày:
Vệ sinh giấc ngủ bằng việc tân dụng các giấc ngủ ngắn. Những giấc ngủ ngắn ban ngày được khuyến khích vì có thể giúp xua tan nhanh cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ, làm tăng năng xuất trong suốt một ngày dài. Tuy nhiên những giấc ngủ ngắn thường xuyên hoặc với thời gian không phù hợp có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ ban đêm.
Nếu bạn ngủ trưa, hãy đảm bảo giấc ngủ dao động từ 15 - 30 phút. Ngủ lâu hơn khiến bạn rơi vào trạng thái ngủ sâu, sau khi thức dậy sẽ có cảm giác mệt mỏi. Ngủ sau 3 giờ chiều ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ ban đêm. Tình trạng gia tăng cảm giác buồn ngủ ban ngày là dấu hiệu bất lợi cho sức khỏe. Hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị sớm.
- Thực hiện theo thói quen đi ngủ:
Vệ sinh giấc ngủ là phải tạo lập một thói quen trước khi đi ngủ để ra thông báo cho bộ não biết chuẩn bị đến giờ lên giường và ngủ. Các hoạt động trước khi đi ngủ có thể tạo lập như sau:
Tắt các thiết bị điện tử
Tắm nước ấm
Sử dụng hương liệu
Thiền
Hít thở và thả lỏng cơ thể
Đọc một cuốn sách
- Tập luyện thể dục:
Một trong những hoạt động vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là việc tập thể dục đều đặn. Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe và cần được duy trì. Ở mỗi độ tuổi sẽ có các bài tập, thời gian tập phù hợp. Một điều cần lưu ý để bảo vệ giấc ngủ ngon đó là cho dù bạn ở độ tuổi nào đi chăng nữa cũng nên hạn chế tập luyện, vận động, chơi thể thao quá sức vào ban đêm. Các bài tập thể dục và vận động khiến cơ thể tiếp thêm năng lượng, tỉnh táo và không thể ngủ. Nên luyện tập trước giờ đi ngủ khoảng 3 giờ đồng hồ.
Những vận động viên thi đấu, tập luyện với cường độ cao càng phải quan tâm đến giấc ngủ. Một giấc ngủ sâu chất lượng giúp quá trình phục hồi cơ thể và duy trì tinh thần thể thao tốt hơn.
- Giữ tâm trạng bình tĩnh khi không thể ngủ:
Chúng ta có thể trải qua tình trạng mất ngủ bất cứ khi nào, Vệ sinh giấc ngủ là điều quan trọng và cần thiết. Nếu sau 20 phút nằm trên giường mà không thể ngủ, các bạn hãy đứng dậy và ra khỏi phòng ngủ, thư giãn ở phòng khách hoặc nạp một ít năng lượng ở nhà bếp. Đừng quá bận tâm về việc mất ngủ, hãy giữ tinh thần luôn thoải mái. Làm bất cứ gì khiến bạn thoải mái nhưng tuyệt đối không sử dụng thiết bị điện tử.
- Chế độ ăn uống:
Vệ sinh giấc ngủ trong việc thay đổi thói quen ăn uống. Chúng ta không thể ngủ ngon với chiếc bụng đói nhưng ăn quá no cũng gây khó ngủ. Hãy nạp cho cơ thể một lượng thức ăn nhẹ, giàu melatonin như chuối, trứng, các loại sữa và phô mai. Hạn chế chất béo tối đa và không nên ngủ ngay sau khi ăn no vì có thể gây trào ngược axit dạ dày.
Lượng nước là chìa khóa quan trọng cho sức khỏe. Chúng ta cần uống nhiều nước vào ban ngày, giảm dần vào buổi chiều tối. Đi vệ sinh trước khi đi ngủ giúp hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm.
- Hấp thụ ánh sáng:
Vệ sinh giấc ngủ bằng việc hấp thụ ánh sáng. Điều này có vẻ trái ngược, vì chúng ta hiểu về tầm quan trọng của việc ngủ trong phòng tối, nhưng một lượng ánh nắng mặt trời hàng ngày thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bộ não của bạn dựa vào ánh nắng mặt trời vào ban ngày để nhận ra đã đến lúc phải tỉnh táo và tỉnh táo. Càng nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên, cơ thể bạn càng hòa hợp với nhịp điệu ban ngày thông thường và não bạn học cách liên kết bóng tối xuất hiện vào buổi tối với giấc ngủ. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào đêm khuya từ thiết bị điện tử.
- Lưu ý trong việc sử dụng chất kích thích:
Vệ sinh giấc ngủ - Cafein và rượu là hai loại phá hoại giấc ngủ nhưng ít người quan tâm đến. Mặc dù rượu có thể làm bạn buồn ngủ và gây ngủ ban đầu, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào nửa đêm – khiến bạn không thể ngủ đủ giấc và ngủ sâu. Mặt khác, caffeine là một chất kích thích. Nó tăng cường hệ thống thần kinh của bạn, vì vậy não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy thay vì đi ngủ.
Cần sa và nicotine cũng có thể cản trở giấc ngủ. Cố gắng ngừng sử dụng chúng từ 4 đến 6 giờ trước khi đến giờ đi ngủ của bạn.
+ Ngủ ngon giấc với thực phẩm chức năng PM Nature Pro:
PM Nature Pro là một sản phẩm chuyên biệt giúp cải thiện và điều hoà các rối loạn về giấc ngủ, nhịp sinh học được đăng ký bản quyền thương hiệu giữa các nhà khoa học của Hãng Enrinity Supplements Inc và Nhà Xuất Khẩu Veda Biologics, LLC U.S.A và nhà phân phối BNC Medipharm để hỗ trợ điều trị các bệnh lý về rối loạn giấc ngủ. PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
Công dụng PM Nature Pro giúp:
- Hỗ trợ điều trị các chứng loạn thần, rối loạn nhân cách do rối loạn giấc ngủ
- Điều trị các triệu chứng HẬU COVID-19 lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, suy nhược…
- Giúp thư giãn, làm dịu căng thẳng stress, giảm lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, đau đầu, đau nửa đầu, mất ngủ, thiếu tập trung
- Chống rối loạn nhịp sinh học về lệch thời gian, múi giờ và địa lý
- Giúp điều hoà, ổn định các rối loạn tăng động, giảm chú ý, hành vi, cảm xúc, tự kỷ, tâm thần phân liệt…
- Đạt được giấc ngủ sâu nhanh chóng hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống
- Tái tạo giấc ngủ tự nhiên (giấc ngủ sinh học)
- An toàn, không gây phụ thuộc, nhờn thuốc và không có tác dụng không mong muốn
- Hỗ trợ điều trị chứng động kinh, Parkisson, các rối loạn do hội chứng tiền mãn kinh…
- Lưu thông khí huyết, giảm đau đầu, ù tai, chóng mặt, hội chứng tiền đình, thiểu năng tuần hoàn não
- Ngăn ngừa tình trạng suy nhược, tăng sức đề kháng của cơ thể
Đối tượng sử dụng: Người trưởng thành mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Trẻ em bị rối loạn tăng động, giảm chú ý, tự kỷ cần tham khảo ý kiến bác sĩ
Chi tiết xem thêm sản phẩm tại: >>> PM Nature Pro - Tái tạo giấc ngủ tự nhiên bằng thảo dược
SẢN PHẨM ĐƯỢC NHẬP KHẨU VÀ PHÂN PHỐI TRỰC TIẾP TẠI VIỆT NAM BỞI CÔNG TY TNHH THƯƠNG MẠI DỊCH VỤ Y TẾ BÌNH NGHĨA
Nhập Khẩu - SĐK: 10741/2021/ĐKSP
2. Ai dễ mắc rối loạn giấc ngủ?
Áp lực lớn của xã hội công nghiệp, môi trường sống thay đổi và do kinh tế khiến con người căng thẳng quá mức hay những bức xúc về xã hội, công việc, khủng hoảng tâm lý, tình cảm, stress mạnh làm cho rối loạn giấc ngủ gia tăng.
Thống kê cho thấy 80% số bệnh nhân đến khám đều mắc rối loạn giấc ngủ với các triệu chứng ngáy, ngưng thở khi ngủ. 5% trong số đó ở thời kỳ bệnh quá nặng.
Những người làm công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ, căng thẳng rất dễ bị mắc bệnh này. Nhiều nhất là các nhà quản lý, nhà kinh doanh, công nhân kỹ thuật, người làm việc liên tục với máy tính, lái xe…
Rối loạn giấc ngủ thưởng biểu hiện dưới 3 hình thái chủ yếu là chứng mất ngủ, chứng ngủ nhiều và tình trạng rối loạn nhịp thức ngủ.
+ Chứng mất ngủ:
Ở những người này, việc đi vào giấc ngủ và duy trì nó trở nên khó khăn, làm cho thời gian ngủ ít đi và chập chờn không sâu.
Chứng mất ngủ đa phần liên quan đến tình trạng căng thẳng, lo âu, trầm cảm và các bệnh rối loạn tâm thần khác, đôi khi là triệu chứng của một bệnh thực thể.
Được gọi là rối loạn giấc ngủ khi mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần/tuần, trong thời gian ít nhất là một tháng. Tình trạng mất ngủ kéo dài làm bệnh nhân lo lắng, sợ hãi thậm chí trầm cảm và hậu quả là càng mất ngủ hơn.
+ Chứng ngủ nhiều:
Ngủ nhiều được chia làm ba loại chính là ngủ rũ, ngủ nhiều nguyên phát và hội chứng ngừng thở khi ngủ.
- Ngủ rũ là một tình trạng bệnh lý thần kinh mạn tính, có đặc điểm là bệnh nhân đi vào giấc ngủ không thể cưỡng lại được trong khi đang nghỉ ngơi hoặc hoạt động, trừ lúc ăn uống hay vệ sinh.
- Trong chứng ngủ nhiều nguyên phát, ban đêm bệnh nhân ngủ nhiều, nhưng ban ngày lại rất buồn ngủ và hay ngủ gật. Tuy nhiên, người bệnh vẫn có khả năng chống lại những cơn buồn ngủ này. Tình trạng ngủ nhiều tồn tại ít nhất từ một tháng trở lên và ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày.
- Hội chứng ngừng thở khi ngủ có biểu hiện là ngừng hô hấp khoảng 20-40 giây trong khi ngủ. Hội chứng ngừng thở gây giảm bão hòa ôxy và tăng nồng độ carbonic trong máu, làm bệnh nhân có nhiều lúc tỉnh giấc ngắn trong đêm.
+ Rối loạn nhịp thức ngủ:
Rối loạn nhịp thức ngủ là hiện tượng mất đồng bộ nhịp thức ngủ của người bệnh và của người thường. Quá trình bệnh lý này thường gây những thời điểm tỉnh giấc bất thường trong giấc ngủ, kèm theo những hành vi tự động, lú lẫn tâm thần và quên.
Chính vì vậy mà giấc ngủ ngắn, không sâu, bệnh nhân cảm thấy không thỏa mãn. Nguyên nhân gây bệnh thường là yếu tố tâm lý, nhưng cũng có thể là bệnh thực thể hoặc di truyền.
Ảnh hưởng của rối loạn giấc ngủ:
Mất ngủ kéo dài làm giảm trí nhớ, khó tập trung chú ý, giảm sút khả năng lao động và hậu quả tất yếu là giảm tính tích cực trong cuộc sống. Mất ngủ còn có nguy cơ phát sinh một số bệnh hoặc làm nặng thêm bệnh đang mắc.
Nếu không được chẩn đoán và điều trị sớm hội chứng ngưng thở lúc ngủ sẽ góp phần làm ảnh hưởng đến bệnh tim mạch như tăng huyết áp, suy tim, thiếu máu cơ tim, rối loạn nhịp tim, đột tử trong đêm, tai biến mạch máu não…
Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu xem rối loạn giấc ngủ phải làm sao để khắc phục. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !
Bài viết cùng chuyên mục:
>>> Bài thuốc chữa mất ngủ từ hạt sen hiệu quả
Viết bình luận