Polyphenol là hoạt chất thực vật được tìm thấy nhiều từ các loại thực vật trong tự nhiên, có đặc tính chống oxy hóa. Polyphenol có tác dụng gì với sức khỏe là câu hỏi của nhiều người. Polyphenol xuất hiện nhiều ở rau củ quả và các loại hạt, sở dĩ ăn nhiều rau xanh và trái cây giúp chúng ta tươi trẻ hơn là nhờ vi chất này. Các hợp chất polyphenols có khả năng làm chậm lại quá trình oxy hóa nhờ vào sự kết hợp với các enzyme có trong thực vật. Polyphenols tồn tại chủ yếu trong tự nhiên, có thể tổng hợp hoặc bán tổng hợp nhưng tính chất sẽ không bằng được với polyphenol tự nhiên. Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu chi tiết xem polyphenol có tác dụng gì với sức khỏe con người.
1. Tổng quan về polyphenols
Đây là những hóa chất thực vật được tìm thấy nhiều trong các nguồn thực phẩm thực vật có sẵn trong tự nhiên và có đặc tính chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Không có dưỡng chất này, các tế bào của cơ thể có thể bị tổn thương do sự thoái hóa mô. Các polyphenol được chia thành các loại dựa trên số vòng phenol mà chúng chứa.
Hàm lượng polyphenol được tìm thấy trong các lớp ngoài của thực vật cao hơn so với các lớp bên trong. Nhóm polyphenol được biết đến nhiều nhất là flavonoid. Các flavonoid có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Loại dưỡng chất này thường được tìm thấy trong các loại đậu, rượu vang đỏ, trà xanh, hoa quả và rau.
+ Các loại polyphenol:
Hơn 8.000 loại polyphenol đã được xác định. Chúng có thể được phân loại thêm thành 4 nhóm chính:
Flavonoid: Chúng chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol. Ví dụ như quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ.
Các axít phenolic: Nhóm này chiếm khoảng 30% tổng số. Ví dụ như stilbenes và lignans, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
Các amit polyphenol: Loại này bao gồm capsaicinoids trong ớt và avenanthramides trong yến mạch.
Các polyphenol khác: Nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, curcumin trong nghệ và lignans trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.
Số lượng và loại polyphenol trong thực phẩm phụ thuộc vào nguồn gốc, độ chín và cách thức nuôi trồng, vận chuyển, bảo quản và chế biến. Các chất bổ sung chứa polyphenol cũng có sẵn. Tuy nhiên, chúng có thể ít có lợi hơn so với thực phẩm.
+ Thực phẩm giàu polyphenol:
Mặc dù trà, sô cô la đen, rượu vang đỏ và quả mọng có thể là những nguồn polyphenol nổi tiếng nhất, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi này. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu polyphenol nhất, được liệt kê theo danh mục:
Táo, Quả mơ, Dâu tây, Quả lý chua đen và đỏ, Quả cơm cháy đen, Nho, Quả việt quất, Quả anh đào, Bưởi, Chanh, Quả xuân đào, Trái đào, Lê, Trái thạch lựu, Mận, Quả mâm xôi, Atisô, Măng tây, Bông cải xanh, Cà rốt, Khoai tây, Rau diếp xoăn đỏ, Rau diếp đỏ, Hành đỏ và vàng, Rau bina, Hẹ, Đậu đen, Đậu hũ, Mầm đậu nành, Sữa đậu nành, Đậu trắng, Quả hạnh, Hạt dẻ, Phỉ, Hạt lanh, Hồ đào, Quả óc chó, Hạt, Yến mạch, Lúa mạch đen, Lúa mì nguyên cám, Cần tây, Quế, Đinh hương, Cây thì là, Bột cà ri, Húng quế khô, Kinh giới khô, Rau mùi tây khô, Bạc hà khô, Rau oregano Mexico, Hoa hồi, Xạ hương, Trà đen, Bạch hoa, Bột ca cao, Cà phê, Chocolate đen, Gừng, Trà xanh, Ô liu và dầu ô liu, Dầu hạt cải dầu, Rượu vang đỏ, Giấm.
Bổ sung các loại thực phẩm từ mỗi loại này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại polyphenol. Các chất bổ sung có lợi thế là cung cấp liều lượng polyphenol phù hợp. Tuy nhiên, chúng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn. Thực phẩm bổ sung không được chứng minh là mang lại những lợi ích tương tự như thực phẩm giàu polyphenol và chúng không chứa bất kỳ hợp chất thực vật có lợi bổ sung nào thường có trong thực phẩm nguyên chất.
Hơn nữa, polyphenol dường như hoạt động tốt nhất khi tương tác với nhiều chất dinh dưỡng khác được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hiện vẫn chưa rõ liệu các polyphenol cô lập, chẳng hạn như các chất bổ sung, có hiệu quả như các chất được tìm thấy trong thực phẩm hay không.
Chất bổ sung polyphenol không được kiểm soát và nhiều loại có liều lượng lớn hơn 100 lần so với liều lượng trong thực phẩm. Cần nghiên cứu thêm để thiết lập liều lượng an toàn và hiệu quả, và vẫn chưa rõ liệu những liều lượng lớn này có mang lại lợi ích hay không.
2. Polyphenol có tác dụng gì?
+ Thúc đẩy sức khỏe não bộ:
Một trong những dạng nghiêm trọng của sa sút trí tuệ là bệnh Alzheimer. Việc bổ sung các dưỡng chất polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh này cùng với trì hoãn sự khởi phát sa sút trí tuệ. Resveratrol là chất thuộc nhóm polyphenol được tìm thấy trong rượu vang đỏ và vỏ nho, có thuộc tính bảo vệ thần kinh. Với việc sử dụng polyphenol thích hợp, sức khỏe não được cải thiện đáng kể.
+ Chống lại các gốc tự do:
Polyphenol là chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi chúng lưu thông trong cơ thể, làm giảm sự tổn thương tế bào do gốc tự do. Polyphenol ngăn chặn tổn hại do oxy hóa.
+ Bệnh đái tháo đường type 2:
Một số nhà nghiên cứu đã cho biết polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Polyphenol giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin, đồng thời làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường. Theo một đánh giá, một loại flavonoid nhóm flavan-3-ol có thể mang lại tác dụng đặc biệt, giúp giảm kháng insulin. Các đánh giá tương tự khác cũng cho thấy flavonoid dường như là loại polyphenol có liên quan đến việc làm giảm bớt nguy cơ mắc đái tháo đường loại 2. Ca cao chưa qua chế biến là một nguồn cung cấp flavonoid dồi dào. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ca cao làm giảm đáng kể dấu hiệu đề kháng insulin.
Lưu ý, ca cao chưa qua chế biến không giống như những thanh kẹo chocolate hay trong các món tráng miệng bạn thường thấy. Ca cao nguyên chất được sản xuất trực tiếp từ cây ca cao và không cho thêm đường.
+ Ổn định huyết áp:
Polyphenol có thể làm giảm huyết áp. Huyết áp cao có thể dẫn tới các bệnh tim mạch. Thực phẩm chứa nhiều polyphenol có lợi cho sức khỏe là sô cô la đen và cà phê. Chúng cải thiện chức năng tim mạch.
+ Quá trình viêm nhiễm:
Một nghiên cứu trên động vật đã đánh giá tác dụng chống viêm của polyphenol trong trà xanh sau khi tập thể dục. Những con chuột được sử dụng polyphenol trong trà có thể duy trì được hoạt động lâu hơn, so với những con chuột không được dùng nhóm hợp chất này. Chúng cũng có lượng chất hóa học gây viêm và tổn thương cơ trong máu thấp hơn đáng kể. Lignan là một nhóm polyphenol có hàm lượng cao nhất trong dầu ô liu nguyên chất, hạt lanh và bột lúa mạch đen nguyên cám. Cách giúp theo dõi lượng ligan được hấp thu là đo nồng độ lignan có trong nước tiểu. Một nghiên cứu trên người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã phát hiện thấy hàm lượng lignan trong nước tiểu cao có liên quan đến khả năng chống viêm. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì tình trạng viêm kéo dài có liên quan đến một số bệnh, như bệnh tim và ung thư.
+ Ngăn ngừa cục máu đông:
Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ phát triển cục máu đông. Các cục máu đông được hình thành khi tiểu cầu lưu thông trong máu của bạn bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu và dẫn tới hình thành các cục máu đông và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và thuyên tắc phổi. Theo các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, polyphenol có thể giúp làm giảm quá trình kết tập tiểu cầu, do đó ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông.
+ Bảo vệ cơ thể chống lại ung thư:
Một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa chế độ ăn uống có chứa thực phẩm giàu polyphenol với nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp. Theo các chuyên gia, polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ và cả 2 tính chất này đều có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư. Hơn thế nữa, theo một nghiên cứu trong ống nghiệm gần đây cho thấy rằng polyphenol có thể ngăn chặn sự tăng trưởng và phát triển các tế bào ung thư khác nhau.
+ Bệnh tim:
Một nghiên cứu tổng quan đã xem xét tác động của polyphenol trong ca cao đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Các nhà khoa học phát hiện, nếu tiêu thụ ca cao trong ít nhất 2 tuần có thể giúp giảm huyết áp đáng kể. Họ cũng cho biết ca cao làm giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu) và làm tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt).
+ Béo phì:
Polyphenol cũng có khả năng giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu đã so sánh lượng flavonoid tiêu thụ, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng bụng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người hấp thu nhiều flavonoid hơn có chỉ số BMI và số đo vòng bụng thấp hơn. Những người ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol có thể có số đo vòng bụng nhỏ hơn. Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol có thể giúp ngăn ngừa tình trạng béo phì. Chắc chắn bạn cũng biết, béo phì có liên quan đến các nguy cơ mắc bệnh mạn tính cao hơn như thế nào rồi đấy.
+ Thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh:
Polyphenol có thể có lợi cho hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi chống lại sự nhân lên của các vi khuẩn có hại. Ví dụ, đã có bằng chứng cho thấy rằng chiết xuất trà giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của bifidobacteria có lợi. Đồng thời, polyphenol trong trà xanh cũng có thể giúp chống lại các vi khuẩn có hại, bao gồm: C. difficile, E. Coli và Samonella cũng như cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm loét dạ dày - tá tràng và bệnh viêm ruột.
3. Tác dụng không mong muốn của polyphenol
Qua những thông tin trên, có thể thấy chế độ ăn uống lành mạnh và an toàn không thể thiếu những thực phẩm giàu polyphenol. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với thực phẩm thường mắc phải một vài bệnh có thể cần kiêng một số thực phẩm giàu polyphenol.
Mặc dù polyphenol tự nhiên có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng đôi khi chúng cũng được bổ sung thêm hoặc được chiết xuất và bổ sung qua thực phẩm chức năng.
Bên cạnh những tác dụng của polyphenol đối với sức khỏe, tiêu thụ quá mức hợp chất này cũng có khả năng gây ra tác dụng không mong muốn. Một số thực phẩm chức năng bổ sung polyphenol với hàm lượng cao hơn nhu cầu cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo một bài báo viết về độ an toàn của polyphenol, liều cao của một polyphenol cụ thể gây ra tổn thương thận ở chuột. Nhiều nghiên cứu tương tự khác trên động vật cũng cho thấy polyphenol dẫn đến sự phát triển khối u và thay đổi hormone tuyến giáp.
Một số thực phẩm giàu polyphenol cũng có khả năng ảnh hưởng đến quá trình hấp thu của chất dinh dưỡng khác, như polyphenol trong trà tạo phức với ion sắt làm giảm hấp thu. Nước ép bưởi chùm cũng được biết là có tương tác với nhiều loại thuốc, một phần là do có liên quan đến một loại polyphenol trong nước ép loại trái cây này.
Nhìn chung, việc bổ sung polyphenol cho cơ thể tốt nhất là thông qua các thực phẩm tự nhiên thay vì dùng thực phẩm chức năng. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống có nhiều loại thực phẩm giàu polyphenol.
Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu polyphenol có tác dụng gì với sức khỏe con người. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !
Có thể bạn quan tâm:
>>> Ớt có tác dụng gì với sức khỏe con người?
Viết bình luận