Gạo lứt là loại gạo nhiều dinh dưỡng và được nhiều người sử dụng làm thực phẩm hàng ngày. Gạo lứt có tác dụng gì với con người là câu hỏi của nhiều người. Gạo lứt là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, không chứa gluten, giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Sử dụng gạo lứt cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể các tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường, hoặc loãng xương. Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu chi tiết về gạo lứt.
1. Tổng quan về gạo lứt
+ Gạo lứt là gì?
Gạo lứt còn có tên gọi khác là gạo lật, là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ xay bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài và giữ lại phần cám gạo cùng với các mầm rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, như vitamin, chất chống oxy hóa và các loại khoáng chất.
Không giống như gạo trắng, sau quá trình xay hoặc giã đã làm mất đi một lượng đáng kể vitamin, chất xơ và mangan thì gạo lứt vẫn giữ được các axit béo không bão hòa, cùng với protein, tinh bột, khoáng chất và vitamin.
Ngày nay, gạo lứt thường được sử dụng để hỗ trợ điều trị các vấn đề về sức khỏe như đau dạ dày, tiêu chảy, giun đường ruột, ứ nước, vàng da, bỏng, thiếu thiamin, chảy máu mũi, nôn ra máu, sốt, viêm, trĩ, liệt, vẩy nến,... Ngoài ra, nó cũng có vai trò như một chất kích thích sự thèm ăn, chất làm dịu, làm se vết thương hoặc làm thuốc bổ.
+ Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt:
So với gạo trắng, gạo lứt vượt trội hơn nhiều về các thành phần dinh dưỡng. Trong một chén gạo lứt có chứa:
Calo: 216
Chất xơ: 3,5 gram
Carb: 44 gram
Protein: 5 gram
Chất béo: 1,8 gram
Niacin (B3): 15% RDI
Thiamin (B1): 12% RDI
Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
Pyridoxine (B6): 14% RDI
Magiê: 21% RDI
Kẽm: 8% RDI
Sắt: 5% RDI
Đồng: 10% RDI
Photpho: 16% RDI
Selen: 27% RDI
Mangan: 88% RDI
Ngoài ra, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp các loại dưỡng chất như canxi, kali, riboflavin (B2), và folate. Đặc biệt trong gạo lứt có chứa hàm lượng mangan cao, mặc dù đây là một khoáng chất ít được biết đến nhưng nó có vai trò trọng yếu đối với cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hoặc chuyển hóa co cơ.
Nếu cơ thể bị thiếu hụt mangan có thể dẫn tới nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tăng trưởng kém, khử khoáng xương và ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh sản.
Hơn thế nữa, gạo lứt còn là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Bởi vì loại gạo này có chứa nhóm chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và phenol, giúp ngăn ngừa cơ thể không bị stress oxy hóa - một trong nhưng yếu tố chính gây ra các căn bệnh như ung thư, tim hoặc lão hóa sớm.
Các chất chống oxy trong gạo lứt hoạt động mạnh mẽ, giúp ngăn chặn các tổn thương tế bào gây ra do các gốc tự do và giảm các tình trạng viêm.
+ Phân loại gạo lứt trong ẩm thực:
Gạo lứt tẻ:
Gạo lứt có thể nấu thành cơm bằng cách ngâm gạo với nước khoảng 15-20 phút cho mềm và nấu như cơm nấu gạo trắng. Khi hạt cơm chín thường không nở như gạo trắng, ăn hơi ráp nhưng nếu ăn quen sẽ thấy hương vị ngon ngọt đặc biệt. Càng ngày người ta càng nhận thấy rằng gạo lứt có giá trị dinh dưỡng và phòng chống bệnh tật rất độc đáo. Cụ thể, Gạo lứt đã được chứng minh là có thể điều hòa huyết áp, làm giảm các cholesterol xấu và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Cholesterol xấu mới chính là nguyên nhân gây ra các bệnh lý tim mạch còn ngược lại cholesterol tốt thì giúp loại trừ cholesterol xấu.
Ngoài vỏ ra, hạt thóc còn có ba phần chính là lớp cám gạo, phôi và nội nhũ. Nội nhũ chiếm phần lớn và chủ yếu là glucid có giá trị chính là cung cấp năng lượng. Lớp cám và phôi tuy chỉ chiếm 10% hạt nhưng lại chiếm tới 65% các chất có giá trị nhất về mặt dinh dưỡng.
Giáo sư tiến sĩ Hiroshi Kayahara (tức Giáo sư Ohsawa, người chủ trương phương pháp Thực dưỡng Ohsawa) của Viện sinh học Nhật Bản là người đã phân tích chất gạo lức và tìm ra rằng gạo lức đỏ ngâm một ngày một đêm (khoảng 22 giờ) ở nhiệt độ trong nhà sẽ bắt đầu nảy mầm và tiết ra nhiều chất enzyme cùng vitamin từ cám gạo. Gạo lức trắng không còn phôi để nảy mầm. Gạo lức đỏ sau ngâm nước rồi đem nấu thành cơm sẽ mềm hơn và có vị ngọt hơn cơm thường do các enzyme đã tiết ra chất đường và chất đạm trong hột gạo.
Có rất nhiều món ăn khác có thể sử dụng gạo lứt như nguyên liệu chính: bún làm từ gạo lứt xào với rong biển, ngưu báng, cà rốt và mơ muối; cơm cốm gạo lứt với nguyên liệu là gạo lứt, đậu đỏ, đậu xanh, cốm, nấu như cách đồ xôi và ăn kèm với vừng rang, hành khô phi thơm; cháo gạo lứt với gạo lứt, đậu đỏ, mơ muối, rong biển; cơm gạo lứt cuốn rong biển tương tự một món sushi cuộn makizushi, kết hợp với nước mơ muối và lá tía tô.
Gạo lứt nếp:
Gạo nếp lứt thường được sử dụng để làm món rượu nếp cái, đặc biệt là công thức rượu nếp cái sử dụng nguyên liệu gạo lứt, kết hợp với chuối tiêu chín và lòng đỏ trứng gà.
+ Phân loại gạo lứt theo màu sắc:
Gạo lứt đỏ: Gạo lứt đỏ được trồng sạch không phun thuốc trừ sâu. Gạo vừa xát xong, đóng vào túi ép chân không. Tốt cho người ăn chay, ăn kiêng hỗ trợ nhu cầu giảm cân, làm đẹp mà vẫn đủ dinh dưỡng. Lành cả với người già yếu, trẻ em, bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp.
Gạo lứt đen: Trong các cuộc nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy gạo lứt đen mới chính là siêu thực phẩm cho thế giới. Loại gạo này có lượng đường thấp nhưng lại có rất nhiều chất xơ và hợp chất thực vật tốt cho sức khoẻ, giúp chống bệnh tim và ung thư.
Gạo lứt trắng: Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Loại gạo này có màu trắng ngà hoặc trắng ngả nâu vàng, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy tại các cửa hàng bán gạo hay siêu thị.
+ Cách chọn mua gạo lứt ngon
Tuỳ vào sở thích, bạn có thể tuỳ chọn 1 trong các loại gạo lứt đã nêu trên nhé.
Khi mua, bạn nên sờ thử vào hạt gạo lứt, lớp ngoài hơi thô ráp, sáng bóng do lớp cám bao phủ bên ngoài.
Nên chọn mua hạt gạo còn nguyên hạt, không bị bể nát, mùi thơm đặc trưng của gạo mới.
Tránh chọn mua gạo đã cũ, hoặc bị mối mọt. Do các loại gạo này đã để lâu và đã bị mất chất dinh dưỡng khá nhiều.
2. Gạo lứt có tác dụng gì?
+ Lợi ích của gạo lứt trong việc giảm nguy cơ tiểu đường:
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và được tiêu hóa chậm nên ít gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu. Điều này giúp tránh tình trạng tăng đường huyết một cách đột biến.
Một nghiên cứu năm 2006 trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy tổng lượng đường giải phóng từ gạo lứt thấp hơn 23,7% so với gạo trắng. Gạo lứt có chứa nhiều axit phytic, polyphenol, chất xơ và dầu hơn nên có nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị tiểu đường vàtăng đường huyết hơn so với gạo trắng.
Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Archives of Internal Medicine năm 2010 cho biết việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thay cho gạo trắng giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2 nên bổ sung carbohydrate từ gạo lứt thay vì gạo trắng.
+ Lợi ích của gạo lứt đối với tim mạch:
Gạo lứt có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Cụ thể hơn, chất xơ trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch.
Theo một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Journal) cho thấy, việc tăng cường chất xơ từ ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh mạch vành.
Một nghiên cứu khác năm 2014 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế (International Journal of Preventive Medicine) đã chỉ ra rằng dùng gạo lứt giúp làm giảm các dấu hiệu viêm và các nguy cơ bệnh tim mạch cho phụ nữ bị quá cân, béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
Trong một nghiên trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng (Critical Reviews in Food Science and Nutrition) năm 2016, các nhà khoa học đã kết luận ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt cung cấp các hợp chất phenolic, giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư.
+ Lợi ích của gạo lứt giúp giảm cholesterol xấu:
Gạo lứt là nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Hơn nữa, tinh dầu trong gạo lứt cũng giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL).
Một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Dinh dưỡng Thiết yếu Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) lại chỉ ra rằng dầu cám gạo mới có vai trò làm giảm cholesterol chứ không phải chất xơ.
Mặt khác, một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã chỉ ra khả năng kháng insulin, tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL trong cơ thể đều giảm sau khi dùng gạo lứt. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp tăng hàm lượng cholesterol có lợi (HDL) trong cơ thể.
+ Lợi ích của gạo lứt trong phòng ngừa ung thư:
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Các dấu chuẩn và Phòng ngừa (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention) năm 2000 chỉ ra rằng gạo lứt có chứa các hợp chất có đặc tính ngăn ngừa ung thư. Vì vậy, ăn gạo lứt thay cho gạo trắng sẽ giúp ngăn ngừa ung thư tốt hơn.
Một nghiên cứu khác năm 2004 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) cũng chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là nguồn thực phẩm quan trọng nhất giúp ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư phụ thuộc nội tiết tố khác.
+ Lợi ích của gạo lứt đối với cân nặng:
Chuyển sang ăn gạo lứt thay gạo trắng còn giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối vì chất xơ trong gạo lứt tạo cảm giác no nên bạn sẽ ít ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh hơn.
Gạo lứt giúp giảm cân và phát huy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, gạo lứt có chứa mangan giúp hỗ trợ sự tổng hợp chất béo của cơ thể.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng năm 2008 cũng công nhận hiệu quả của việc dùng gạo lứt trong việc điều chỉnh cân nặng và cải thiện hoạt tính enzyme oxy hóa ở phụ nữ béo phì.
+ Lợi ích của gạo lứt đối với hệ miễn dịch:
Gạo lứt chứa một lượng đáng kể các loại vitamin, khoáng chất và các thành phần phenolic thiết yếu cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Hệ miễn dịch khỏe sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và khả năng chống lại các tác nhân lây nhiễm. Hơn nữa, đặc tính chống oxy hóa của gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, nhờ đó ngăn ngừa bệnh và lão hóa.
+ Lợi ích của gạo lứt đối với xương:
Gạo lứt chứa nhiều magie (226g gạo lứt đã đủ cung cấp 21% nhu cầu magie hàng ngày) giúp xương chắc khỏe.
Magie là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng bên cạnh canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe. Hơn nữa, magie còn rất cần thiết cho việc chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa để hấp thụ canxi, hỗ trợ sự hình thành xương và ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xương.
Việc thiếu hụt magie có liên quan đến tình trạng mật độ xương thấp và có thể gây viêm khớp và loãng xương sau này.
+ Lợi ích của gạo lứt đối với ruột:
Gạo lứt chứa chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ này giúp chu chuyển ruột dễ dàng, giúp giảm táo bón cũng như bệnh trĩ.
Gạo lứt cũng chứa một lượng lớn mangan giúp hỗ trợ tiêu hóa chất béo và tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng chế độ ăn không có gluten vì gạo lứt không chứa gluten.
Khi ăn gạo lứt, bạn nên uống nhiều nước để giúp chất xơ phát huy hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa.
+ Lợi ích của gạo lứt đối với hệ thần kinh:
Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất quan trọng với hệ thần kinh như:
• Mangan: Giúp hình thành các axit béo và hormone cần thiết cho hệ thần kinh. Ngoài ra, mangan cũng giúp cân bằng hoạt động của canxi trong cơ thể, điều khiển hoạt động của hệ thần kinh và cơ để ngăn ngừa co cơ.
• Vitamin B: Giúp não và hệ thần kinh hoạt động tốt thông qua việc tăng cường trao đổi chất trong não.
• Kali và canxi: Đóng vai trò quan trọng giúp các tế bào thần kinh và tế bào cơ khỏe mạnh.
• Vitamin E: Phòng ngừa một số bệnh thần kinh do tổn thương oxy hóa gây ra.
+ Lợi ích của gạo lứt với trẻ em:
Gạo lứt là nguồn cung cấp dinh dưỡng và chất xơ hoàn toàn tự nhiên nên được coi là một trong những thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ. Không những vậy, nguồn chất xơ dồi dào ở gạo lứt giúp tăng cường nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón ở trẻ sơ sinh.
Gạo lứt cũng ít khi gây dị ứng. Bạn có thể yên tâm xay gạo lứt để nấu cháo hoặc nấu bột cho trẻ sơ sinh trên 6 tháng tuổi.
3. Cách bảo quản gạo lứt
+ Đựng trong hộp chuyên dụng:
Làm sạch các hộp đựng gạo chuyên dụng, lau khô ráo rồi cho gạo lứt vào trong hộp. Đậy nắp kín và bảo quản hộp gạo ở những nơi thoáng mát, tránh đễ những nơi ẩm thấp hoặc để gần lò vi sóng, lò nướng.
+ Chia thành từng phần nhỏ:
Bạn nên chia gạo lứt ra thành phần nhỏ cho vào hũ/ hộp đựng. Bạn có thể cho những phần nhỏ này bảo quản trong tủ lạnh giúp hạn chế được mối mọt. Ngoài ra chia thành phần nhỏ sẽ giúp gạo dễ bảo quản, tránh bị mốc hơn.
+ Dùng tỏi:
Còn một cách nữa để bảo quản gạo lứt mà không phải ai cũng biết đâu nha, đó là dùng tỏi. Bạn chỉ cần cho vài tép tỏi đã lột vỏ lên trên hộp đựng gạo (lượng tỏi nhiều hay ít tùy theo lượng gạo nha). Sau đó đậy kín nắp lại là được rồi đấy. Tỏi sẽ giúp cho gạo không mối mọt ăn và giữ cho gạo lứt được nguyên như ban đầu.
4. Những lưu ý khi sử dụng gạo lứt chữa bệnh
+ Không ngâm gạo quá lâu và vo gạo quá kỹ:
Gạo lứt rất dồi dào vitamin B1là một chất dễ hòa tan trong nước. Vì thế, nếu bạn ngâm hoặc vò gạo quá lâu sẽ làm mất đi một lượng lớn B1. Tương tự, trong quá trình nấu tuyệt đối không mở nắp xoong quá lâu vì có thể khiến vitamin bay hết ra ngoài theo đường hơi nước.
+ Không ăn gạo lứt trong 1 thời gian dài:
Nếu ăn gạo lứt trong thời gian dài, sẽ gây ra rối loạn biến dưỡng và suy yếu sức đề kháng. Bởi lẽ, tuy giàu vitamin và khoáng chất nhưng gạo lứt lại nhưng không chứa chất đạm và chất béo. Đặc biệt, trẻ em và những người có thể trạng yếu lại càng không nên ăn gạo lứt thường xuyên, vì gây suy giảm sức khỏe, thiếu chất và vitamin.Vì thế, chỉ nên ăn gạo lứt 2-3 lần mỗi tuần là hợp lý nhất. Khi ăn, bạn lưu ý phải nhai thật kỹ cho đến khi ra nước mới nuốt, nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu, hại cho dạ dày.
+ Xác định rõ mục đích sử dụng:
Trước khi thực hành ăn gạo lứt, bạn cần xác định rõ mục đích sử dụng là để trị bệnh hay giảm cân. Từ đó, tùy mục đích sử dụng mà bạn sẽ điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp, tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu để trị bệnh cần ăn khối lượng nhiều và kết hợp cùng các loại thực phẩm khác. Còn nếu để giảm cân thì ăn ít hơn và chỉ nên ăn 2-3 lần mỗi tuần. Tốt nhất, bạn nên hỏi ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng để đặt ra thực đơn hợp lý.
+ Tùy theo thể trạng sức khỏe mà chọn chế độ ăn gạo lứt thích hợp:
Do thể trạng mỗi người là khác nhau nên bạn cần hỏi ý kiến bác sỹ trước khi lên kế hoạch ăn gạo lứt sao cho phù hợp. Nếu không, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng suy nhược, mệt mỏi do thiếu những dưỡng chất cần thiết. Khi mới ăn, cần uống ít nước (không quá 0,75 lít) và không nên dùng thực phẩm quá mặn. Người ốm, sức khỏe kém và người bị đau dạ dày thì không nên sử dụng gạo lứt.
+ Sử dụng gạo lứt sạch và không chứa chất hóa học độc hại
gạo lứt sạch:
Bạn nên tìm đến những địa chỉ bán gạo lứt uy tín và nên chọn mua gạo được bảo quản kỹ, không bị ẩm mốc, tránh để gạo tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng bên ngoài. Các địa chỉ bán gạo lứt có thể tin cậy được thường là các quán thực dưỡng hoặc cửa hàng bán gạo lứt ở các vùng quê chồng lúa. Bạn cũng nên đảm bảo rằng gạo lứt sử dụng không còn tồn dư chất hoá học hoặc chất bảo quản nếu không sẽ gây hại cho cơ thể khi dùng lâu dài.
+ Cách ăn cơm gạo lứt:
Ăn cơm gạo lứt chữa bệnh, chuyện tưởng dễ nhưng thực chất lại đòi hỏi nhiều cẩn thận mới mong có tác dụng. Bạn trộn 1-2 thìa cà phê muối mè với cơm gạo lứt rồi ăn thật chậm, nhai thật kỹ. Khi cơm trong miệng cảm giác như biến thành sữa thì bạn hẵng nuốt. Nếu ăn vội, không nhai kỹ sẽ gây cảm giác đầy bụng và không thể hấp thu hết được chất dinh dưỡng.
+ Hãm trà gạo lứt đúng cách:
Nếu bạn chọn cách chữa bệnh bằng việc uống trà gạo lứt thay nước thì cần lưu ý khi hãm trà xong phải lọc ngay lấy nước khỏi bã. Nếu để nguyên bã và nước thì toàn bộ dưỡng chất sẽ bị bã hấp thụ ngược trở lại, khiến việc uống trà gạo lứt trở nên vô nghĩa.
Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu gạo lứt có tác dụng gì với con người. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !
Có thể bạn quan tâm:
>>> Công dụng của củ tỏi với sức khỏe con người như thế nào
Viết bình luận