Cách chữa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu - Phần 3

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là do sự tích tụ chất béo trong gan ở những bệnh nhân ít hoặc không sử dụng rượu. Nguyên nhân chính xác của NAFLD vẫn chưa được biết, nhưng nó thường liên quan đến các vấn đề y tế khác như bệnh tiểu đường, béo phì và cholesterol cao. Bệnh nhân NAFLD thường có nồng độ hormone insulin cao, nhưng kháng lại một số tác dụng của insulin (kháng insulin). Cả mức độ cao của insulin và kháng insulin đều có vai trò gây ra chất béo tích tụ trong gan. Chất béo tích tụ trong gan có thể đến từ chế độ ăn uống, tăng sản xuất chất béo trong gan hoặc giảm khả năng loại bỏ chất béo của gan. Di truyền có thể ảnh hưởng đến tất cả các quá trình này. Chế độ ăn uống có chứa nhiều carbohydrate và đường (bao gồm cả fructose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) có thể kích thích sản xuất chất béo trong tế bào gan.

BẠN CẦN BAO NHIÊU HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT ĐỂ TẬP THỂ DỤC LIÊN QUAN ĐẾN SỨC KHOẺ?

Các chuyên gia nói rằng mục tiêu của bạn nên là một hoặc kết hợp những điều sau:

• Thực hiện một số hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Bạn muốn tập thể dục bao nhiêu ngày là tùy thuộc vào bạn, nhưng tốt nhất là bạn nên vận động ít nhất 3 ngày một tuần. Hãy hoạt động ít nhất 10 phút mỗi lần. Ví dụ: bạn có thể:

• Đi bộ 10 phút 3 lần mỗi ngày. Làm điều này 5 ngày một tuần.

• Đi bộ nửa giờ 3 ngày một tuần.

Trong 4 ngày còn lại, hãy đi bộ 15 phút.

• Đi bộ 45 phút mỗi ngày.

• Hoặc thực hiện các hoạt động mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như chạy, ít nhất 1 tiếng rưỡi mỗi tuần. Hoạt động này khiến bạn thở mạnh hơn và nhịp tim nhanh hơn nhiều so với khi bạn đang nghỉ ngơi. Bạn có thể trải ra 75 phút này theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Tốt hơn là nên hoạt động ít nhất

3 ngày một tuần, mỗi lần ít nhất 10 phút. Ví dụ: bạn có thể:

• Chạy 25 phút 3 lần một tuần.

• Chạy 15 phút 5 lần một tuần.

Đây là một cách dễ dàng để biết liệu bài tập của bạn có vừa phải hay không: Bạn đang ở mức độ hoạt động vừa phải nếu bạn có thể nói nhưng không hát trong suốt hoạt động. Nếu bạn không thể nói chuyện khi đang thực hiện hoạt động, thì bạn đang làm việc quá sức.

MỘT TRỌNG LƯỢNG KHỎE MẠNH LÀ GÌ?

Trọng lượng khỏe mạnh là trọng lượng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe. Đối với hầu hết mọi người, chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) và kích thước vòng eo là những cách tốt để biết họ có cân nặng khỏe mạnh hay không, mặc dù đạt được cân nặng khỏe mạnh không chỉ là đạt được một con số nhất định. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về phạm vi cân nặng phù hợp nhất với bạn. Những bệnh nhân có thể giảm 10% trọng lượng cơ thể hiện tại (thông qua ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất) có sự cải thiện về sức khỏe gan.

Thể dục: Đi bộ vì sức khỏe

Đi bộ là một trong những cách dễ dàng nhất để tập thể dục mà bạn cần để duy trì sức khỏe. Hãy coi việc đi bộ là một cách dễ dàng để đốt cháy calo và giữ dáng trong khi bạn thực hiện thói quen hàng ngày của mình.

• Bắt đầu với một mục tiêu ngắn hạn. Ví dụ, đi bộ 5 hoặc 10 phút mỗi ngày. Hoặc tăng số bước của bạn từ 300 đến 500 mỗi ngày.

• Sau khi bạn đã hình thành thói quen đi bộ, hãy đặt mục tiêu dài hạn hơn. Bạn có thể muốn đặt mục tiêu đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc thực hiện tới 10.000 bước mỗi ngày. Bạn có thể cố gắng làm điều này 5 ngày một tuần hoặc hơn.

• Bạn có thể sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc đeo máy đếm bước chân để theo dõi số bước của mình mỗi ngày. Lần đầu tiên bạn sử dụng nó, hãy đếm xem bạn thường đi bao nhiêu bước trong một ngày. Theo dõi hoạt động của bạn mỗi ngày và đặt mục tiêu tăng số bước mỗi ngày. Lúc đầu, hãy cố gắng thêm 300 đến 500 bước trong ngày của bạn. Sau đó, làm việc hướng tới 2.000 bước nữa mỗi ngày. Một mục tiêu dài hạn tốt là đạt được 10.000 bước mỗi ngày.

• Để duy trì động lực, hãy tìm một người đi bộ cùng bạn, chẳng hạn như một thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Dắt chó đi dạo hàng ngày cũng là một cách tuyệt vời để duy trì thói quen đi dạo của bạn.

• Cố gắng kết hợp đi bộ nhiều hơn vào các hoạt động hàng ngày của bạn. Thêm các bước vào bất cứ khi nào bạn có thể. Những ví dụ bao gồm:

• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy

• Đậu xe xa hơn trong một bãi đậu xe đến điểm đến của bạn.

• Tại nơi làm việc, hãy đứng dậy và đi lại mỗi giờ một lần.

• Khi có thể, hãy đi bộ đến cửa hàng tạp hóa, đến các cuộc hẹn với bác sĩ, đi làm, đi học hoặc đi mua sắm. Đi bộ một vòng quanh cửa hàng tạp hóa trước khi bạn bắt đầu mua sắm.

• Đi dạo trong quảng cáo trên TV.

Lời khuyên an toàn để bắt đầu một chương trình đi bộ

• Biết môi trường xung quanh bạn. Đi bộ ở nơi có ánh sáng tốt, an toàn.

• Mang theo điện thoại di động trong trường hợp khẩn cấp.

• Mang giày và vớ thoải mái, êm ái với bàn chân của bạn.

• Chú ý đến bề mặt đi bộ của bạn. Sử dụng vỉa hè và lối đi.

• Nếu bạn thường đi bộ bên ngoài và thời tiết xấu, hãy mang giày thoải mái đến trung tâm mua sắm và đi bộ vài vòng bên trong.

• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi hoạt động. Điều này rất quan trọng khi trời nóng và khi bạn tập thể dục cường độ cao. Mang theo một chai nước khi bạn đi bộ.

KHUYẾN NGHỊ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH DÀNH CHO BỆNH NHÂN BỆNH NAFLD

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm bao gồm trái cây và rau quả, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, cholesterol, thực phẩm có đường và natri. Thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm 10% trọng lượng cơ thể dẫn đến cải thiện đáng kể lượng chất béo trong gan.

Bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn để ăn uống lành mạnh hơn và bạn không cần phải thay đổi tất cả các thói quen của mình cùng một lúc. Tốt nhất là đặt ra những mục tiêu nhỏ và thay đổi thói quen của bạn từng chút một. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe của bạn.

Những điểm chính:

• Giảm lượng chất béo trong gan là kết quả của việc giảm tổng lượng calo tổng thể kết hợp với tăng hoạt động thể chất.

• Không có chế độ ăn kiêng nào được chứng minh là hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng nào. Dưới đây là những khuyến nghị tổng thể cho thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Trước tiên, hãy tập trung vào việc xác định một vài lĩnh vực mà bạn có thể cải thiện thay vì cố gắng thực hiện tất cả những thay đổi này cùng một lúc.

• Hạn chế xi-rô ngô có hàm lượng đường cao và lượng đường dư thừa có thể là một khởi đầu tốt cho nhiều bệnh nhân tùy thuộc vào thói quen ăn uống hiện tại của bạn.

• Ngay cả khi không giảm cân đáng kể, việc ăn uống lành mạnh hơn vẫn mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể, bao gồm giảm lượng chất béo trong gan của bạn.

• Đối với các đề xuất được cá nhân hóa, gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp thông tin cụ thể hơn cho bạn.

Tham khảo thêm: Chế độ dinh dưỡng dành cho người bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến chuyển hóa