Cách chữa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu - Phần 4

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là do sự tích tụ chất béo trong gan ở những bệnh nhân ít hoặc không sử dụng rượu. Nguyên nhân chính xác của NAFLD vẫn chưa được biết, nhưng nó thường liên quan đến các vấn đề y tế khác như bệnh tiểu đường, béo phì và cholesterol cao. Bệnh nhân NAFLD thường có nồng độ hormone insulin cao, nhưng kháng lại một số tác dụng của insulin (kháng insulin). Cả mức độ cao của insulin và kháng insulin đều có vai trò gây ra chất béo tích tụ trong gan. Chất béo tích tụ trong gan có thể đến từ chế độ ăn uống, tăng sản xuất chất béo trong gan hoặc giảm khả năng loại bỏ chất béo của gan. Di truyền có thể ảnh hưởng đến tất cả các quá trình này. Chế độ ăn uống có chứa nhiều carbohydrate và đường (bao gồm cả fructose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) có thể kích thích sản xuất chất béo trong tế bào gan.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÔI CÓ THỂ BẮT ĐẦU MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH?

Xem các phần ăn của bạn:

• Bạn có biết khẩu phần ăn và khẩu phần không giống nhau không? Viện Y tế Quốc gia cung cấp các định nghĩa hữu ích về từng loại:

Khẩu phần là lượng thức ăn bạn chọn ăn cùng một lúc, cho dù ở nhà hàng, mua trong gói hay trong nhà bếp của chính bạn. Một phần là 100 phần trăm dưới sự kiểm soát của chúng tôi.

Khẩu phần là lượng thực phẩm được liệt kê trên nhãn Thông tin dinh dưỡng của sản phẩm. Tất cả các giá trị dinh dưỡng bạn nhìn thấy trên nhãn là dành cho khẩu phần mà nhà sản xuất đề xuất trên bao bì.

Nếu bạn ăn nhiều hơn 1 khẩu phần (khẩu phần lớn hơn), bạn sẽ nhận được nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn. Nhận thức được khẩu phần có thể giúp bạn quyết định lượng thức ăn bạn muốn ăn.

• Sử dụng công cụ! Cốc và thìa đo lường cho phép bạn đo lượng thức ăn chính xác trong các bữa ăn cho đến khi bạn có thể ước tính lượng thức ăn phù hợp để tự phục vụ.

• Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp trực quan và chia đĩa của mình thành các phần:

• Đổ đầy một nửa đĩa thức ăn của bạn bằng trái cây và rau củ

• ¼ đĩa của bạn có ngũ cốc, tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám

• ¼ với nguồn protein như thịt nạc, đậu, đậu phụ. Kết hợp sữa ít chất béo vào bữa ăn và hoặc đồ ăn nhẹ của bạn

• Để duy trì mức năng lượng của bạn và giúp bạn không cảm thấy đói, hãy tránh bỏ bữa, điều này thường dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Tốt nhất là nên ăn đều đặn trong ngày chẳng hạn như 3 bữa chính và 1 hoặc 2 bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày.

• Chỉ ăn lượng calo mà bạn cần để duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn cần giảm cân, hãy ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy (thông qua tập thể dục và các hoạt động thể chất khác).

• Hãy thử ghi nhật ký thực phẩm để xem bạn đang ăn bao nhiêu calo. Chất lượng của calo cũng quan trọng như số lượng. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn về một mục tiêu calo tốt. Tập trung vào các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng được liệt kê dưới đây thay vì đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, đồ uống có đường, ngũ cốc (màu trắng) tinh chế, đường tinh luyện, thực phẩm chiên rán, thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

• Ăn nhiều loại trái cây và rau củ mỗi ngày. Các loại trái cây và rau củ có màu xanh đậm, cam đậm, đỏ hoặc vàng đặc biệt tốt cho bạn. Ví dụ như rau bina, cà rốt, đào và quả mọng.

• Đặt mục tiêu ăn ít nhất 5 (1/2 chén) trái cây và rau (kết hợp) mỗi ngày

• Giữ sẵn trái cây và rau củ để ăn nhẹ. Cất chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy để bạn sẽ muốn ăn nó.

• Nấu các món ăn có nhiều rau, chẳng hạn như các món xào và súp.

Hạn chế đường và carbohydrate dư thừa

• Hạn chế hoặc tránh đồ uống và thức ăn có thêm đường. Chúng bao gồm kẹo, món tráng miệng và soda pop.

• Các loại thực phẩm và đồ uống có chứa xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao đặc biệt quan trọng cần hạn chế để thúc đẩy quá trình giảm cân và ăn uống lành mạnh.

• Mặc dù nước ép trái cây 100% có thể không thêm đường, nhưng nước ép trái cây cung cấp cho cơ thể bạn một lượng đường lớn để xử lý cùng một lúc và lượng calo lỏng không gây no như thực phẩm nguyên chất. Chọn một miếng trái cây trên nước trái cây. Nếu bạn quyết định uống nước trái cây, hãy chọn loại 100% và giới hạn ở mức 4 ounce mỗi ngày.

• Hạn chế tổng lượng carbohydrate có thể có ích trong NAFLD. Trung bình, tổng lượng chất bột đường cho một người lớn dao động từ 45-60 gam mỗi bữa. Một khẩu phần tiêu chuẩn của thực phẩm carbohydrate chứa khoảng 15 gram carbohydrate.

• Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống, đậu và rau có tinh bột. Đồ ngọt có xu hướng là thực phẩm giàu carbohydrate.

Hạn chế đáng kể hoặc tránh hoàn toàn rượu

• Vì sức khỏe gan của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên tránh uống rượu hoàn toàn. Nếu bạn không cảm thấy rằng bạn có thể tránh hoàn toàn rượu, thì điều rất quan trọng là phải hạn chế rượu (hơn 2 ly mỗi ngày đối với nam và 1 ly mỗi ngày đối với nữ được coi là uống quá nhiều rượu). Uống quá nhiều rượu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau và có thể bổ sung lượng calo dư thừa góp phần tăng cân.

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu (LDL) và mức cholesterol toàn phần. Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol LDL.

Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo bão hòa:

• Sản phẩm động vật: Thịt mỡ (bò, cừu, lợn), Gia cầm có da, Sữa nguyên chất và 2% sữa, Bơ, Phô mai, Mỡ lợn

• Nguồn thực vật: Dầu hạt cọ, Dầu cọ, Dầu dừa, Bơ ca cao

Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa:

• Đồ nướng (bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán)

• Margarine cứng

• Bánh mì trắng sản xuất thương mại

• Khoai tây chiên và các món chiên khác

• Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sử dụng dầu hydro hóa một phần

Mẹo để giảm thiểu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa:

• Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola khi bạn nấu ăn.

• Sử dụng phết Smart Balance hoặc Earth balance thay vì bơ hoặc bơ thực vật

• Nướng, nướng, nướng hoặc hấp thức ăn thay vì chiên.

• Chọn các loại thịt nạc như ức gà hoặc ức gà tây, cá, trứng và các miếng thịt bò và thịt lợn nạc như thăn hoặc thịt thăn. Khi mua thịt bò xay hoặc gà tây, hãy chọn loại thịt có ít nhất 90% nạc/10% mỡ. Gà tây xay có thể chứa thịt và da sẫm màu, vì vậy điều quan trọng là phải tìm gà tây hoặc ức gà tây xay >90%.

• Loại bỏ mỡ thừa sau khi nấu thịt.

• Loại bỏ tất cả mỡ có thể nhìn thấy được khi bạn chế biến thịt và loại bỏ da khỏi thịt gà và gà tây.

• Tránh các loại thịt có nhiều chất béo như xúc xích, xúc xích Ý, bologna và xúc xích.

• Ăn nhiều protein thực vật hơn như đậu, đậu lăng hoặc đậu nành vì chúng không có chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Các sản phẩm đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, edamame và tempeh, có thể đặc biệt tốt cho bạn.

• Chọn sữa ít béo hoặc không béo và các sản phẩm từ sữa thay vì sữa nguyên kem hoặc thử sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc hạt điều không đường.

Hạn chế Natri

Hầu như tất cả các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa natri. Muối được thêm vào trong quá trình chuẩn bị và chế biến thực phẩm là nguồn cung cấp muối chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Người trưởng thành khỏe mạnh chỉ cần 2400 miligam natri mỗi ngày, nhưng người Mỹ trung bình tiêu thụ 6000-8000 mg natri mỗi ngày. Hạn chế lượng muối và natri bạn ăn để giúp giảm huyết áp và giảm khả năng giữ nước.

Ví dụ về Thực phẩm chứa nhiều muối/Natri:

• Thịt nguội, xúc xích, thịt hộp

• Rau, súp, đậu, cá đóng hộp

• Nước tương, miso

• Các bữa ăn chính được chế biến thương mại

• Box dinners (gói gia vị)

• Bữa ăn đông lạnh

• Phô mai, đặc biệt là phô mai chế biến

• Gia vị và nước xốt khác: Mayonnaise, xốt salad, Sốt cà chua, Nước xốt (thịt nướng, bít tết, Worrouershire)

Mẹo để giảm thiểu natri:

• Nếm thức ăn trước khi ướp muối. Chỉ thêm một chút muối khi bạn nghĩ rằng bạn cần nó. Theo thời gian, vị giác của bạn sẽ thích nghi với ít muối hơn.

• Ăn ít đồ ăn nhẹ, thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối cao khác. Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết lượng natri trong thực phẩm đóng gói.

• Chọn các loại thực phẩm đóng hộp có hàm lượng natri thấp (chẳng hạn như súp, rau và đậu).

• Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị như tỏi, oregano, húng quế, hành và tiêu thay cho muối.

• Sử dụng các loại gia vị ít natri bất cứ khi nào có sẵn như nước sốt cà chua, mù tạt và nước xốt salad.

Ăn cá

• Ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Một số loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ, có chứa axit béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

• Chất xơ, ngoài protein nạc, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể cho phép bạn ăn ít calo hơn mỗi ngày.

• Chọn sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ như yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt diêm mạch và gạo lứt.

• Mua bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng hoặc bánh ngọt.

• Trái cây, rau, đậu, quả hạch và hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ tốt. Thêm quả óc chó hoặc hạt chia vào bột yến mạch hoặc hạnh nhân với một miếng trái cây cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Các chiến lược khác để ăn uống lành mạnh là gì?

• Giữ nhiều trái cây, các sản phẩm từ sữa ít chất béo (sữa ít chất béo và sữa chua ít chất béo), rau và thực phẩm nguyên hạt ở nhà và nơi làm việc. Tập trung vào việc thêm thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, thay vì chỉ loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh.

• Mua một cuốn sách công thức nấu ăn lành mạnh và nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà. Nhai kẹo cao su khi nấu ăn để bạn không bị cám dỗ ăn vặt các nguyên liệu.

• Chuẩn bị bữa trưa lành mạnh và đồ ăn nhẹ để đi làm. Điều này cho phép bạn kiểm soát nhiều hơn những gì bạn ăn.

• Hạn chế ăn ngoài càng nhiều càng tốt. Khi bạn đi ăn ngoài, hãy sử dụng các gợi ý trên và chia nhỏ bữa ăn của bạn hoặc gói một nửa để mang về nhà cho bữa ăn khác.

• Đặt đồ ăn nhẹ của bạn vào đĩa thay vì ăn trong gói. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng bạn ăn.

• Đừng bỏ bữa hoặc trì hoãn các bữa ăn, và nhớ lên lịch cho các bữa ăn nhẹ của bạn. Nếu bỏ qua cảm giác đói, bạn có thể sẽ ăn quá nhiều hoặc chọn một món ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn thường cảm thấy quá đói, nó có thể khiến bạn tập trung nhiều vào thức ăn.

• Dùng bữa với người khác khi có thể. Thư giãn và thưởng thức bữa ăn của bạn, và đừng ăn quá nhanh. Cố gắng biến việc ăn uống lành mạnh thành niềm vui chứ không phải việc vặt.

• Uống nước thay vì đồ uống nhiều đường (kể cả nước trái cây nhiều đường). Đôi khi mất nước có thể bị nhầm lẫn với đói. Đặt mục tiêu uống ít nhất 6-8 cốc nước mỗi ngày.

• Cố gắng thay thế các món chính không có thịt 2-3 lần mỗi tuần. Ví dụ, sử dụng đậu khô, đậu tách hạt, đậu lăng, đậu nành và các chất thay thế thịt thay cho thịt trong các món ăn.

• Sử dụng sữa chua đông lạnh ít chất béo, kem hấp, sữa đá, v.v. như một món tráng miệng thay cho kem.

• Nướng, nướng và hấp thức ăn thay vì chiên.

CÁC CHIẾN LƯỢC KHÁC ĐỂ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH LÀ GÌ?

Chế độ ăn Địa Trung Hải có các loại thực phẩm được ăn ở Hy Lạp, Tây Ban Nha, miền nam nước Ý và Pháp, và các quốc gia khác giáp biển Địa Trung Hải. Nó nhấn mạnh chế độ ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc giàu chất xơ, đồng thời hạn chế thịt, pho mát và đồ ngọt.

Chế độ ăn kiêng này chứa nhiều chất béo hơn các chế độ ăn uống lành mạnh khác. Nhưng chất béo chủ yếu là từ các loại hạt, dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu cá, dầu ô liu và một số loại dầu hạt hoặc hạt (như cải dầu, đậu tương hoặc dầu hạt lanh) đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe.

Ăn gì:

• Ăn nhiều loại trái cây và rau mỗi ngày, chẳng hạn như nho, quả việt quất, cà chua, bông cải xanh, ớt, quả sung, ô liu, rau bina, cà tím, đậu, đậu lăng và đậu xanh.

• Ăn nhiều loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, mì ống và couscous.

• Ăn cá ít nhất 2 lần một tuần. Hãy thử cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá hồi hồ, cá trích hoặc cá mòi.

• Ăn một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa ít chất béo mỗi ngày hoặc hàng tuần, chẳng hạn như sữa, pho mát hoặc sữa chua.

• Ăn một lượng vừa phải thịt gia cầm và trứng cứ sau 2 ngày hoặc hàng tuần.

• Chọn chất béo lành mạnh (không bão hòa), chẳng hạn như các loại hạt, dầu ô liu và một số loại dầu hạt hoặc hạt như cải dầu, đậu tương và hạt lanh.

• Hạn chế chất béo (bão hòa) không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ, dầu cọ và dầu dừa. Và hạn chế chất béo có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa làm từ sữa nguyên chất. Cố gắng chỉ ăn thịt đỏ vài lần một tháng với số lượng rất nhỏ.

• Hạn chế đồ ngọt và món tráng miệng chỉ vài lần một tuần. Điều này bao gồm đồ uống có đường như soda.

Lời khuyên để thay đổi chế độ ăn uống của bạn:

• Nhúng bánh mì vào hỗn hợp dầu ô liu và thảo mộc tươi thay vì dùng bơ.

• Thêm những lát bơ vào bánh sandwich của bạn thay vì thịt xông khói.

• Ăn cá vào bữa trưa hoặc bữa tối thay vì thịt đỏ. Chải cá với chanh và dầu ô liu, sau đó nướng hoặc nướng.

• Rắc hạt hoặc quả hạch lên món salad của bạn thay vì phô mai.

• Nấu ăn với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì bơ hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa.

• Chuyển từ sữa 2% hoặc sữa nguyên kem sang sữa 1% hoặc sữa không béo.

• Nhúng rau sống vào nước xốt dấm hoặc sốt hummus thay vì nước xốt làm từ sốt mayonnaise hoặc kem chua.

• Dùng một miếng trái cây để tráng miệng thay vì một miếng bánh. Hãy thử táo nướng với quế hoặc dâu tây với sữa chua Hy Lạp ít chất béo.