Rau củ quả là thực phẩm dường như ai cũng bổ sung hàng ngày và cũng nên bổ sung hàng ngày vì các công dụng tốt cho sức khỏe. Vậy tác dụng của ăn nhiều rau củ quả như thế nào với sức khỏe con người là câu hỏi của nhiều người. Rau củ quả là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày cho cơ thể con người. Tuy nhiên, để giúp cơ thể khoẻ mạnh, chống lại các nguy cơ của bệnh tật, người tiêu dùng cần có những kiến thức và thông tin để lựa chọn và sử dụng rau, củ, quả an toàn cho bản thân và gia đình. Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu chi tiết.
1. Tầm quan trọng của rau củ quả với sức khỏe
Trái cây và rau nên chiếm khoảng 1/3 lượng chúng ta ăn mỗi ngày. Chúng là một phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như có nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý vì chúng có ít calo và chất béo tự nhiên (miễn là chúng không được nướng hoặc chiên trong nhiều bơ hoặc dầu), và bằng chứng cho thấy bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, một số loại ung thư và béo phì.
Các loại và màu sắc khác nhau của trái cây và rau quả có chứa sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng quan trọng, như chất xơ và vitamin, những thứ mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe. Vì vậy, để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng trong, hãy cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau quả thuộc từng nhóm màu - xanh lá cây, vàng, đỏ, tím, cam và trắng.
+ Trái cây và rau quả khác nhau chứa các chất dinh dưỡng như sau:
Vitamin C: Quan trọng để duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh.
Vitamin A: Quan trọng để duy trì thị lực bình thường, làn da và hệ thống miễn dịch.
Folate: quan trọng cho sự hình thành máu bình thường và khỏe mạnh.
Chất xơ: giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh.
Kali: giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và cũng rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
+ Lý do để ăn trái cây, củ quả mỗi ngày:
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm folate, vitamin C và kali.
Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón cũng như các vấn đề tiêu hóa khác. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột.
Chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.
Trái cây và rau quả góp phần tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Trái cây và rau có vị thơm ngon và có rất nhiều loại để lựa chọn.
Trái cây và rau quả cũng thường ít chất béo và calo (miễn là bạn không chiên hoặc nướng chúng với nhiều dầu). Đó là lý do tại sao ăn chúng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Để tận dụng tối đa phần ăn của bạn nên bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả. Điều này là do các loại trái cây và rau quả khác nhau có chứa sự kết hợp khác nhau của chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.
2. Tác dụng của ăn nhiều rau củ quả mỗi ngày
Một chế độ ăn uống gồm nhiều rau củ quả và trái cây được khuyến khích sử dụng rộng rãi vì chúng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trái cây và rau quả thường có màu xanh bởi chúng chứa lượng lớn diệp lục. Đây là chất có khả năng tăng cường sự tái tạo tế bào, đồng thời giúp tăng cường sức đề kháng cho hệ thống tiêu hóa và cơ thể.
Bên cạnh đó, trái cây và rau quả chứa lượng lớn nước và chất xơ, chất khoáng, vitamin, đặc biệt là vitamin A và C có tác dụng làm lành tổn thương và giúp hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ. Chưa kể đến, chúng còn có công dụng làm giảm viêm trong các cơ quan nội tạng, trí não và động mạch.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa và chất điện giải có trong những loại thực phẩm lành mạnh này giúp chống lại gốc tự do, hỗ trợ cải thiện sức khỏe thị lực và làm chậm quá trình lão hóa giúp bạn trông trẻ hơn. Ngoài những tác dụng nổi bật nêu trên, việc bổ sung rau quả và trái cây mỗi ngày còn mang lại những lợi ích tốt đối với sức khỏe như:
+ Tốt cho hệ xương khớp:
Xương khớp bắt đầu thoái hóa dần theo thời gian, đặc biệt đối với phụ nữ khi bước vào giai đoạn mãn kinh. Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm chức năng, bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày. Vì chúng được biết đến là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng kali và canxi cao, có tác dụng củng cố và cải thiện cấu trúc khung xương.
+ Giúp làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu:
Cholesterol thực chất là chất mỡ mà cơ thể cần để thực hiện các hoạt động. Các hoạt chất này có thể tìm thấy trong gan và trong các loại thực phẩm như trứng, thịt, bơ, sữa và mỡ heo. Thông thường, cơ thể có thể tự sản xuất cholesterol để sử dụng và tất cả các cholesterol tích tụ từ thực phẩm đều là dư thừa.
Trong trường hợp, lượng cholesterol trong máu quá nhiều có thể gây hình thành các mảng mỡ bám ở vách động vạch. Lâu dần, chúng tích tụ thành các mảng lớn, gây cản trở quá trình lưu thông máu, làm tăng nguy cơ bị đau tim và đột quỵ.
Chính vì vậy, để làm tăng lượng cholesterol tốt và giảm lượng cholesterol xấu, người bệnh nên duy trì chế độ ăn uống nhiều rau của và trái cây. Bởi chúng chính là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và acid béo không bão hòa giúp làm giảm cholesterol xấu.
+ Bảo vệ và phòng bệnh tim mạch:
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, tăng cường lượng rau xanh và trái cây vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ và mắc các bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng cho thấy, những người có chế độ ăn nhiều rau thường có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn những người ăn ít rau, nhiều chất béo. Bởi thực phẩm tự nhiên lành mạnh này chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.
+ Phòng chống bệnh ung thư:
Nhiều nghiên cứu cho thấy tác động của chế độ ăn uống khoa học nhiều rau xanh, trái cây và ít chất béo có thể giúp ngăn ngừa tế bào biến tính thành ung thư. Sở dĩ, những loại thực phẩm này có tác dụng tuyệt vời như vậy là vì chúng chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, flavonoids, carotenoids. Những hoạt chất này có công dụng chống lại các tế bào dị biến gây nên các bệnh ung thư như ung thư vú, dạ dày và da.
+ Giúp kiểm soát cân nặng:
Rau quả và trái cây là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa khá ít calo. Chính vì vậy, chúng thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người đang thực hiện chế độ giảm cân nên ăn hàng ngày. Và để kiểm soát trọng lượng cơ thể, bạn nên ăn rau xanh và trái cây và buổi trưa.
+ Một số lợi ích tuyệt vời khác:
Thường xuyên ăn rau củ và trái cây mỗi ngày có thể giúp cải thiện một số vấn đề sức khỏe như:
Cải thiện sự trao đổi chất: Cung cấp rau xanh và trái cây giúp quá trình trao đổi chất hoạt động tốt hơn, giúp giảm cân.
Thúc đẩy chức năng của não: Rau xanh và trái cây rất giàu vitamin B9. Loại vitamin này rất cần thiết cho sự phát triển của trí não. Chúng giúp ngăn chặn sự suy giảm nhận thức khi về già, đồng thời thúc đẩy, kích thích khả năng tập trung của não bộ.
Giúp loại bỏ độc tố: Bổ sung nhiều rau củ quả và trái cây giúp thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố ra khỏi máu. Đồng thời, chúng còn giúp làm giảm tổn thương của tế bào và cải thiện hệ thống tuần hoàn máu.
Giúp da và tóc khỏe mạnh: Hoạt chất chống oxy hóa, lutein, vitamin C và zeaxanthin có trong rau củ và trái cây giúp thúc đẩy làm sạch da, giúp da khỏe mạnh và sáng mịn hơn. Bên cạnh đó, những hoạt chất này còn giúp kích thích mọc tóc, giúp tóc khỏe mạnh, ngăn ngừa gãy rụng.
Cân bằng độ pH trên da và trong hệ tiêu hóa: Rau quả và trái cây có tính kiềm giúp cân bằng độ pH trên cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh tật.
Rau củ và trái cây thường có mật độ năng lượng thấp và thường là nguồn kali và chất xơ tốt. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại rau quả và trái cây thường không giống nhau. Vì vậy, để đảm bảo cân bằng giữa các thành phần lại với nhau, bạn nên ăn thay đổi nhiều loại rau quả, trái cây trong mỗi bữa ăn. Mặt khác, để tránh tình trạng dư thừa chất, bạn nên nhờ chuyên gia tư vấn dinh dưỡng thiết lập chế độ ăn phù hợp với thể trạng của bạn.
3. Ăn trái cây, rau củ quả đúng cách như thế nào?
+ Bữa ăn sáng:
Ăn dưa, bưởi hoặc trái cây khác.
Thêm chuối, nho khô hoặc quả mọng vào ngũ cốc của bạn.
Uống một ly nước trái cây nhỏ. Hãy chắc chắn rằng đó là 100% nước ép trái cây hoặc rau quả không có natri hoặc đường dư thừa - không phải “đồ uống trái cây”, “cocktail” hoặc “đấm”.
Thêm rau đã cắt nhỏ vào trứng hoặc khoai tây. Hãy thử hành tây, cần tây, ớt chuông xanh hoặc đỏ hoặc rau xanh.
+ Bữa trưa:
Ăn trưa với trái cây hoặc salad rau. Đặt rau trên bánh mì của bạn, chẳng hạn như dưa chuột, rau mầm, cà chua, rau diếp hoặc bơ. Ăn một bát canh rau. (So sánh nhãn thực phẩm và chọn sản phẩm có lượng natri thấp nhất mà bạn có thể tìm thấy trong cửa hàng của mình hoặc nấu súp từ đầu.)Ăn một miếng trái cây hoặc rau sống thay vì khoai tây chiên.
+ Bữa tối:
Ăn tối với trái cây hoặc salad rau. Thêm một phần rau hấp hoặc nướng trong lò vi sóng - rau đông lạnh là được.Khi bạn sử dụng lò nướng để nấu bữa ăn, hãy cho vào cùng một lúc cả khoai tây, khoai lang hoặc khoai mỡ.Thêm các loại rau cắt nhỏ như hành, tỏi và cần tây khi nấu súp, món hầm, đậu, cơm, nước sốt mì Ý và các loại nước sốt khác.Khi nấu cơm, hãy thêm một ít đậu Hà Lan đông lạnh trong ba phút nấu cuối cùng.
4. Lưu ý về tác hại của việc ăn quá nhiều rau củ quả?
Nên ăn rau củ ở một mức độ vừa phải. Khi ăn phải kết hợp với các nguồn thực phẩm khác để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Ăn nhiều rau củ mà không ăn thịt, cá và các thức ăn khác sẽ dẫn đến thiếu chất trầm trọng. Cơ thể mỗi ngày đều cần nạp thêm chất béo và đạm, Protein trong rau củ là không đủ cho năng lượng một ngày.
Bên cạnh đó khi ăn quá nhiều rau xanh còn dẫn đến một số tình trạng như:
+ Đầy bụng, đầy hơi: Rau xanh không chỉ có nhiều vitamin mà còn là thực phẩm giàu chất xơ nếu như bạn tiêu thị quá nhiều chất xơ sẽ dẫn đến cơ thể khó tiêu hóa một phần gây nên tình trạng đầy bụng khó chịu.
+ Tiêu chảy: Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong tốc độ chuyển hóa ở ruột, trong trường hợp bạn ăn quá nhiều chất xơ sẽ đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa ở ruột đây cũng là lý do dẫn đến tình trạng bị tiêu chảy.
+ Táo bón: Nhiều người có suy nghĩ ăn nhiều rau xanh sẽ tốt cho đường tiêu hóa, tránh táo bón tuy nhiên điều đó chỉ đúng khi ăn với lượng vừa phải còn nếu như ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tác dụng ngược lại. Nguyên nhân là do chất xơ hòa tan sẽ tích tụ trong ruột, hấp thụ tất cả chất lỏng trong ruột dẫn đến tình trạng mất nước, thức ăn khó tiêu và gây nên tình trạng táo bón.
+ Mất nước: Chất xơ hấp thụ nước từ ruột, nếu bạn ăn quá nhiều rau xanh đồng nghĩa với việc có quá nhiều chất xơ trong ruột chất xơ sẽ hấp thụ toàn bộ nước từ ruột và dẫn đến mất nước, vừa gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa đồng thời khiến cơ thể mệt mỏi.
+ Tắc nghẽn đường ruột: Nguyên nhân chính của tình trạng tắc nghẽn đường ruột là do dư thừa chất xơ. Một phần chất không có đủ nước nên không thể di chuyển dẫn đến đường ruột bị tắc nghẽn.
+ Trào ngược acid dạ dày: Ăn rau xanh thực tế giúp làm giảm các vấn đề trào ngược acid dạ dày, tuy nhiên khi bạn ăn quá nhiều rau xanh dẫn đến dư chất xơ và hậu quả là gây áp lực lên dạ dày, dẫn đến hiện tượng trào ngược acid dạ dày.
Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu về tác dụng của ăn nhiều rau củ quả với sức khỏe con người. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !
Có thể bạn quan tâm:
>>> Công dụng của kim tiền thảo như thế nào?
Viết bình luận