Công dụng của hạt lanh với sức khỏe con người như thế nào?

Hạt lanh là loại hạt giàu chất xơ và chống oxy hóa cũng như Omega-3. Vậy công dụng của hạt lanh với sức khỏe con người như thế nào là câu hỏi của nhiều người. Một trong những lợi ích đặc biệt nhất của hạt lanh là có độ nhớt cao, một chất xơ tạo gel hòa tan trong nước. Chất này di chuyển qua đường tiêu hóa mà không phân hủy. Sau khi ăn, chất nhầy từ hạt lanh có thể giữ cho thức ăn trong dạ dày chảy nhanh vào ruột non, từ đó làm tăng sự hấp thu chất dinh dưỡng và giúp bạn cảm thấy no hơn. Dưới đây chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu về công dụng của hạt lanh.

Công dụng của hạt lanh với sức khỏe con người như thế nào?

1. Tổng quan về hạt lanh

Hạt lanh có tên tiếng anh là flaxseed. Thoạt nhìn chúng có ngoại hình khá giống với hạt dưa, nhưng có vỏ cứng trơn và màu sắc sẫm hơn. Hạt lanh có vị ấm, dễ ăn. Nếu có thể bạn nên sử dụng hạt lanh dưới dạng bột đã xay nhuyễn để hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Hạt lanh có giá trị lịch sử rất lâu đời, từ thời vua Charlemagne trị vì nước Pháp. Sau đó lan rộng ra khắp các nước Châu Âu. Mãi đến thế kỷ 17, những người di dân bắt đầu mang hạt lanh qua trồng ở Canada - hiện đang là quốc gia tập trung sản xuất và tiêu thụ hạt này nhiều nhất toàn cầu.

Cây lanh được trồng để lấy hạt và lấy sợi (từ thân cây). Sợi lanh có độ chắc gấp 2 - 3 lần so với sợi bông, thẳng và trông mịn. Vải lanh được dùng phổ biến tại các nước phương Tây, có thể dùng làm ga trải giường, khăn trải bàn và quần áo lót.

Hạt lanh có hai màu: màu nâu và màu vàng, đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Bạn có thể sử dụng hạt lanh ở dạng hạt, dạng bột hoặc dạng dầu.

+ Dinh dưỡng của hạt lanh:

Cứ 100gr hạt lanh gồm có các chất dinh dưỡng như sau:

Năng lượng: 534kcal

Nước: 6.96g

Chất đạm: 18.29g

Chất béo: 42.16g

Carbohydrate: 28.88g

Chất xơ: 27.3g

Vitamin C: 0.6mg

Vitamin E: 0.31mg

Vitamin B: 1.644mg vitamin B1, 0.161mg vitamin B2, 3.08mg vitamin B3, …

Nhiều khoáng chất như: 255mg canxi, 5.73mg sắt, 392mg magie, 813mg kali, …

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, chất đạm và axit béo omega-3, cùng với các loại vitamin, khoáng chất và những hợp chất như: axit ferulic, glycoside xyanogenic, phytosterol và lignans đều có lợi cho sức khỏe.

+ Điều thú vị về hạt lanh: Cây lanh là 1 loại cây có giá trị sử dụng cao. Hạt của nó thì dùng để làm thức ăn, còn cây thì được dùng để sản xuất sợi. Hạt lanh không chỉ để ăn mà còn có thể được dùng để ép lấy dầu hạt lanh nữa.

Hạt lanh có nguồn gốc cách đây từ lâu đời, khoảng 30 ngàn năm về trước ở Ai Cập, Switzerland, Syria và Trung Quốc. Và hiện nay loại hạt này đã được trồng rộng rãi ở nhiều nước trên thế giới.

Canada là nước sản xuất hạt lanh nâu nhiều nhất. Trong khi đó, hạt lanh vàng sẽ đến từ các nước ở vùng Bắc Mỹ.

2. Công dụng của hạt lanh

+ Hạt lanh giúp cải thiện mức cholesterol: Hạt lanh có khả năng giúp bạn giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu ở những người bị cholesterol cao cho thấy việc tiêu thụ 30g bột hạt lanh mỗi ngày trong ba tháng giúp giảm cholesterol tổng thể xuống 17% và giảm cholesterol xấu LDL xuống gần 20%.

Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường cho thấy việc dùng 10g bột hạt lanh mỗi ngày trong một tháng giúp tăng 12% lượng cholesterol tốt HDL. Ở phụ nữ mãn kinh, việc tiêu thụ 30g hạt lanh mỗi ngày giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7% và giảm lượng cholesterol xấu 10%.

Những lợi ích này có thể do chất xơ trong hạt lanh liên kết với muối do mật tiết ra rồi sau đó được bài tiết ra khỏi cơ thể. Để bổ sung lượng muối từ mật này, gan phải dùng cholesterol từ máu nên sẽ giúp mức cholesterol trong máu giảm.

+ Hạt lanh cung cấp chất béo omega-3: Nếu bạn ăn chay hay không thích ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn chất béo omega-3 thay thế rất tốt. Loại hạt này rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. ALA là một trong hai axit béo thiết yếu bạn cần bổ sung từ thực phẩm vì cơ thể không tự sản xuất chất này. Hơn nữa, một số dữ liệu đã kết luận rằng ALA mang lại lợi ích sức cho khỏe tim tương đương hai loại omega-3 khác là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra ALA trong hạt lanh ngăn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giúp giảm viêm động mạch và giảm sự phát triển của khối u. Một nghiên cứu gồm 3.638 người cho thấy những ai bổ sung nhiều ALA có nguy cơ đau tim thấp hơn. Ngoài ra, một bài tổng đánh giá của 27 nghiên cứu gồm hơn 250.000 người cho thấy ALA có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến hơn 14%. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho rằng ALA có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

+ Hạt lanh giúp giảm nguy cơ ung thư: Hạt lanh chứa lượng lignan nhiều gấp 800 lần so với các loại thực vật khác. Đây là hợp chất thực vật có chức năng chống oxy hóa. Hơn nữa, lignan cũng đóng vai trò tương tự như estrogen trong cơ thể. Hai đặc tính này giúp bạn giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Theo một nghiên cứu tại Canada ở hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 18%.

Bên cạnh đó, hạt lanh cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho nam giới. Một nghiên cứu nhỏ trên 15 nam giới cho thấy những ai bổ sung 30g hạt lanh mỗi ngày kết hợp thực hiện chế độ ăn ít chất béo đã giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Theo một số nguyên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật, hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột và ung thư da.

+ Tác dụng của hạt lanh cung cấp chất xơ: Hạt lanh chứa hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan (20 - 40%) và chất xơ không hòa tan (60 - 80%) đều được lên men nhờ vi khuẩn trong ruột già, từ đó làm phân hồn đi và giúp chúng ta đi tiêu đều đặn hơn. Cụ thể:

Chất xơ hòa tan trong hạt lanh có khả năng làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nồng độ cholesterol.

Chất xơ không hòa tan trong hạt lanh giúp nước được hấp thụ vào phân, làm tăng khối lượng và khiến phân mềm hơn. Vì thế, ngăn được tình trạng bị táo bón cũng như cải thiện tình trạng của hội chứng ruột kích thích và bệnh túi thừa.

+ Tác dụng của hạt lanh giúp giảm huyết áp: Hạt lanh cũng là thực phẩm giúp giảm huyết áp tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn 30g hạt lanh mỗi ngày trong sáu tháng giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Hơn nữa, các dữ liệu từ 11 nghiên cứu cũng cho thấy thói quen uống hạt lanh hàng ngày trong hơn ba tháng giúp giảm huyết áp xuống 2 mmHg. Điều này có thể giúp giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

+ Giúp làn da và tóc khoẻ mạnh: Hạt lanh chứa nhiều nhóm vitamin B cùng với hàm lượng chất béo omega-3 ALA đều có lợi cho sức khỏe làn da và tóc. Đối với da, hạt lanh cải thiện được các triệu chứng của mụn trứng cá, chàm bột nhiễm (bệnh eczema), trứng cá đỏ và giúp da mịn màng hơn. Còn đối với tóc, việc dùng dầu hạt lanh sẽ giúp tóc trở nên bóng và khỏe chắc vì hoạt động như một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên.

+ Hạt lanh cung cấp protein lành mạnh: Hạt lanh là một nguồn protein thực vật dồi dào có nhiều lợi ích sức khỏe. Protein từ hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật cho thấy protein hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và chống nấm. Nếu bạn đang muốn cắt giảm thịt trong chế độ ăn, hãy cân nhắc dùng hạt lanh để bảo đảm dinh dưỡng và tránh bị đói. Một nghiên cứu gần đây ở 21 người trưởng thành cho thấy bữa ăn có protein động vật và các bữa ăn có protein thực vật đều mang lại cảm giác no như nhau.

+ Tác dụng của hạt lanh giúp kiểm soát đường huyết: Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một vấn đề sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới. Bệnh này do cơ thể không có khả năng tiết ra insulin hoặc bị kháng insulin dẫn đến lượng đường trong máu cao. Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có bổ sung 10 – 20g bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày trong ít nhất một tháng đã giảm 8 – 20% lượng đường huyết. Tác dụng hạ đường huyết này có thể do hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

+ Hạt lanh giúp kiểm soát cân nặng: Nếu bạn thường xuyên thấy đói và thèm ăn, hãy cân nhắc thêm hạt lanh vào đồ uống của mình để ngừa cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy việc thêm 2,5g chiết xuất chất xơ trong hạt lanh vào thức uống có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Nếu muốn tận hưởng các công dụng của hạt lanh, bạn có thể tham khảo các cách sử dụng hạt lanh như sau:

• Rang chín hạt lanh và thưởng thức như khi dùng gạo lứt rang.

• Rang hạt lanh lên rồi nghiền thành bột mịn để nêm nếm hay trang trí cho các món ăn, đồ uống.

• Nghiền hạt lanh sống rồi bỏ vào bánh nướng, bánh mì, súp, canh…

• Cho hạt lanh đã được rang chín và nghiền nát vào sinh tố, trộn với sữa chua và mật ong nguyên chất để sử dụng trực tiếp.

• Bạn không nên ăn hạt lanh chưa chín hoặc sống, vì nó có thể chứa độc gây hại cho sức khỏe.

3. Những món ngon từ hạt lanh

Bánh mì hạt lanh: Bánh mì mềm, thơm mùi bơ sữa hòa lẫn với vị ngọt thơm của hạt lanh, đây là loại bánh mì mà bạn không thể bỏ qua, phù hợp cho cả người giảm cân lẫn người lớn tuổi.

+ Sinh tố chuối, hạt lanh: Vị ngọt thơm của chuối khi được kết hợp với hạt lanh, kèm theo ít sữa đặc sẽ khiến bạn mê mẩn với loại đồ uống dinh dưỡng này. Thậm chí, bạn có thể dùng thêm một số loại hạt khác như hạnh nhân, hạt điều và kể cả yến mạch để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

+ Salad hạt lanh: Món salad không tốn quá nhiều thời gian để chế biến mà lại có giá trị dinh dưỡng cao, vị rau tươi kèm với vị mằn mặn của thịt xông khói, dậy lên hương vị thơm đặc trưng của hạt lanh rang.

+ Cách sử dụng hạt lanh: Với hạt lanh, bạn có thể sử dụng ở dạng bột hoặc dạng hạt nguyên chất. Mỗi cách ăn sẽ có những lợi ích khác nhau, chẳng hạn như nếu dùng dạng hạt, bạn sẽ tiêu thụ được dầu và chất xơ có trong hạt. Trong khi dùng hạt lanh dạng bột sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa cũng như tăng mùi vị cho món ăn hơn.

Thời gian ăn hạt lanh cũng khá quan trọng, theo các chuyên gia bạn nên dùng tối đa 5 thìa cà phê hạt lanh vào lúc sáng sớm. Tuy nhiên nên kết hợp song song với thói quen uống nhiều nước hơn so với bình thường. Ngược lại nếu lạm dụng chúng, bạn có thể gặp phải các triệu chứng đau bụng, buồn nôn, khó tiêu hoặc táo bón.

4. Những lưu ý khi sử dụng hạt lanh

Việc sử dụng hạt lanh, bạn cũng nên lưu ý đến một số vấn đề như sau để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại, như:

+ Người có vấn đề về tuyến giáp: Vì hạt lanh có chứa cyanogenic glycoside, chất này có xu hướng liên kết với các hợp chất lưu huỳnh trong cơ thể để tạo thành thiocyanat. Khi cơ thể có nồng độ thiocyanat quá nhiều, dễ gây ra hiện tượng giảm chức năng hoạt động của tuyến giáp. Do đó, chỉ nên tiêu thụ dưới 50gr mỗi ngày hạt lanh, kể cả đối với người khỏe mạnh.

+ Người không quen tiêu thụ nhiều chất xơ: Với những người không quen hoặc mới tiêu thụ hàm lượng chất xơ nhiều lần đầu, thì có thể gây ra hiện tượng nhẹ về tiêu hóa, như đầy hơi, đau bụng hay buồn nôn. Vì thế, hãy bắt đầu với lượng nhỏ rồi tăng dần để cho cơ thể thích nghi trong trường hợp này.

+ Người đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc đang gặp phải các vấn đề về máu: Lượng omega-3 lớn trong hạt lanh có thể gây loãng máu, nên những ai đang gặp phải các vấn đề về máu hoặc loãng máu thì cần hỏi bác sĩ trước khi dùng.

+ Ảnh hưởng đến thai nhi: Hạt lanh có hợp chất hoạt động như hormone estrogen nên việc tiêu thụ loại hạt này có thể ảnh hưởng đến thai nhi trong những tháng đầu tiên, thậm chí trong thời gian đang cho con bú.

+ Chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic: Hạt lanh chứa axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thụ của khoáng chất kẽm và sắt.

Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu về công dụng của hạt lanh với sức khỏe con người như thế nào. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !

Có thể bạn quan tâm:

>>> Công dụng của củ tỏi với sức khỏe con người như thế nào

>>> Công dụng của rau má với sức khỏe con người như thế nào

>>> Công dụng của táo đỏ mỹ như thế nào