Bệnh tiểu đường là căn bệnh thường gặp hiện nay mà nhiều người mắc phải. Căn bệnh tiểu đường này sẽ gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không có hướng điều trị sớm. Hiện nay có nhiều phương pháp cũng như cách thức giúp điều trị bệnh tiểu đường. Trong đó tập thể dục cũng là một trong các phương pháp được nhiều người lựa chọn nhất là các bài tập gym. Bài tập gym cho người tiểu đường như thế nào là câu hỏi của nhiều người. Dưới đây chúng ta cùng đi tìm hiểu chi tiết.
1. Bài tập gym cho người tiểu đường
Tập gym là bài tập thể dục cường độ cao cho người tiểu đường, khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên, đồng thời đốt cháy được nhiều calo và giảm đường huyết cực hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập gym bạn nên tham khảo:
+ Bài tập chống đẩy thông thường:
Chống đẩy khiến hai tay cần giữ lực toàn thân và di chuyển lên xuống, tác động mạnh lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất nhưng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
Cường độ tập phù hợp: Mỗi lượt tập từ 20 - 30 cái chống đẩy. Thông thường nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì việc hoàn thành trọn vẹn cường độ tập này sẽ gặp khó khăn. Hãy bắt đầu trước với số cái chống đẩy tối đa bạn có thể thực hiện, sau đó mỗi tuần tăng dần từ 3 - 5 cái mỗi lần. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe mạnh hơn.
+ Bài tập hít xà kép:
Bạn sẽ cần xà kép hoặc những thùng gỗ xếp để có thể tập hít xà kép tại nhà. Bài tập này tác động hiệu quả lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.
Cường độ: Mỗi lần tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 cái hít xà kép. Nếu sức khỏe cơ bắp của bạn hiện chưa đáp ứng được cường độ này, hãy tăng dần mỗi tuần từ 1 - 2 cái cho đến khi đạt được.
+ Chống đẩy chụm tay:
Với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, người từ đầu đến chân tạo một đường thẳng thì ở bài tập này, hai tay chụm lại như hình kim cương. Việc này giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau và cơ ngực giữa.
Cường độ: Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện từ 12 - 15 cái, mỗi lượt từ 3 - 4 hiệp. Nếu gặp khó khăn để tập trọn vẹn bài tập này, hãy bắt đầu với lượng ít hơn và tăng dần từ 2 - 3 cái mỗi hiệp.
+ Kéo xà đơn ngược tay:
Tập gym tại nhà với bài tập kéo xà đơn ngược tay được rất nhiều bạn lựa chọn bởi thực hiện tương đối đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh, nhất là cơ bắp tay trước và 1 phần cơ xô. Bạn sẽ cần dụng cụ hoặc đơn giản là một thanh xà để thực hiện.
Cường độ: Nên tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái hít kéo xà mỗi lần tập. Tương tự nếu chưa đáp ứng được, bạn tăng dần cường độ 1 - 2 cái mỗi hiệp.
+ Bài tập Lunge:
Đây cũng là bài tập gym đơn giản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập Lunge sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi sau, giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.
Cường độ: Nên tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 cái mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không thể tập được với cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 - 5 cái mỗi hiệp.
+ Squat:
Cách tập gym tại nhà này phù hợp với cả nam lẫn nữ, đặc biệt các bạn nữ không muốn phát triển cơ tay quá to và muốn vùng mông đùi săn chắc hơn.
Cường độ: Nên tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 cái squat cho mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, hãy thử sức với cường độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần 3 - 5 cái mỗi hiệp trong mỗi tháng. Khi đã tập quen, việc squat thông thường với cường độ này sẽ trở nên khá nhẹ nhàng, vì thế hãy thử squat và bật thật cao.
+ Tập gập bụng:
Bài tập này đặc biệt tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc, không còn mỡ thừa. Bạn nên tập với cường độ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái gập bụng mỗi lượt.
Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn 1 nửa, sau tăng dần 3 - 4 cái mỗi hiệp.
Khi thực hiện các bài tập, các hướng dẫn tập gym tại nhà trên, điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, đều đặn thì mới đạt hiệu quả cao.
+ Đá bụng trên ghế:
Hãy nằm thẳng người trên ghế băng, hay tay giữ ghế làm trụ lực, hai chân giơ cao vuông góc rồi đá mạnh lên thẳng sao cho hông và phần lưng dưới bật ra khỏi ghế. Thực hiện như vậy sẽ giúp cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn khỏe mạnh hơn.
Cường độ: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái mỗi lần. Nếu mới bắt đầu, hãy thử giảm cường độ đi 1 nửa rồi tăng cần.
Xem thêm: >>> 6 cách điều trị tiểu đường type 2 không dùng thuốc
2. Một số bài tập khác tốt cho người bệnh tiểu đường
+ Đi bộ:
Đi bộ là một hoạt động ít tác động mà nhiều người thích thú. Thực hiện các bước của bạn có thể cải thiện mức huyết áp, glucose và cholesterol của bạn. Và 30 phút đi bộ nhanh - hoặc khoảng 100 bước một phút - là một cách tuyệt vời để đáp ứng khuyến nghị của ADA về bài tập thể dục nhịp điệu hàng ngày. Bạn cũng có thể tăng cường độ đi bộ của mình bằng cách thêm các hoạt động như leo cầu thang. Nhưng nếu bạn không hoạt động trước khi chẩn đoán bệnh tiểu đường, hãy cân nhắc bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ.
+ Đi xe đạp:
Có một lý do khiến xe đạp tĩnh trở nên phổ biến. Đi xe đạp thường xuyên có thể cải thiện mọi thứ từ sức khỏe của tim và phổi cho đến khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn. Nhưng bạn không cần một chiếc xe đạp thể dục đắt tiền để bắt đầu. Bạn có thể lấy một chiếc xe đạp cũ và đạp xe ngoài trời hoặc thử đạp xe đạp trong phòng tập thể dục. Và nghiên cứu cho thấy rằng đi xe đạp có thể cải thiện kết quả sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu đường.
+ Chạy:
Hoạt động có nhịp độ nhanh hơn này có liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và cholesterol cao.
+ Khiêu vũ:
Thêm khiêu vũ vào thói quen của bạn có thể làm cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn. Khiêu vũ là một hoạt động tốt cho sức khỏe tim mạch, đồng thời có thể cải thiện thể lực và lượng đường trong máu của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 tham gia một chương trình khiêu vũ có nhiều động lực để tuân thủ một thói quen hơn những người tham gia một chương trình thể dục khác.
+ Tập tạ:
Hình thức rèn luyện sức mạnh này sử dụng tạ hoặc các thiết bị khác để xây dựng hoặc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Và nó có thể làm tăng độ nhạy insulin và khả năng dung nạp glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
+ Thể dục nhịp điệu dưới nước:
Có rất nhiều lý do để tập luyện của bạn đến hồ bơi. Các bài tập dưới nước như bơi lội dễ dàng cho khớp và có thể làm giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể tăng cường thể lực tổng thể, sức mạnh và sức khỏe tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
+ Yoga:
Yoga liên quan đến chuyển động tác động thấp, thiền và thở. Nó có thể cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sức mạnh. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường type 2, những người có nguy cơ bị ngã cao hơn. Việc thực hành cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.
Người bệnh tiểu đường nên tham khảo sử dụng sản phẩm Punsemin:
Punsemin là một công thức phối hợp giữa các dược chất Portusana với Banaba Leaf Extract, Myrrh Powder Extract, Cinnamon Bark Extract và Bitter Melon Extract, sự kết hợp của các thảo dược quý hiếm được sử dụng lâu đời trên thế giới trong y học cổ truyền giúp điều hoà và ổn định đường huyết một cách hiệu quả. Punsemin đã được đăng ký bản quyền thương hiệu giữa các nhà khoa học của Hãng Vesta Pharmaceuticals, Inc, U.S.A và nhà phân phối BNC Medipharm để hỗ trợ điều trị bệnh lý tiểu đường với 3 cơ chế tác dụng trên chuyển hóa glucose trong máu bằng cách: ngăn cản sự hấp thụ glucose và carbohydrate khác từ ruột vào máu; tăng hấp thụ glucose và chuyển glucose tự do từ máu vào thế bào ở dạng dữ trữ glucogen; và tăng sự đáp ứng và nhạy cảm của tế bào với insulin và sản xuất insulin.
Công dụng của Punsemin:
>> Punsemin có nguồn gốc hoàn toàn từ thiên nhiên
>> Bằng chứng lâm sàng về kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh đái tháo đường týp 2
>> Ổn định đường máu một cách tự nhiên, hỗ trợ điều trị đái tháo đường kháng insulin.
>> Hỗ trợ điều trị cao triglyceride, Cholesterole xấu, chống xơ vữa mạch và điều hoà huyết áp
>> Kiểm soát ngắn và dài hạn mức đường huyết, đã được chứng minh bằng chỉ số HbA1c.
>> Phòng chống các biến chứng của bệnh tiểu đường
>> Tăng cường sức khoẻ tim mạch và phòng các bệnh lý tim mạch
>> Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, béo phì
>> Cải thiện chức năng gan, thận và tiêu hoá
>> Chống oxy hoá, khử gốc tự do và tăng cường miễn dịch
Đối tượng sử dụng:
Người lớn có mức đường huyết cao hơn bình thường, nguy cơ bị bệnh đái tháo đường, những người mắc bệnh đái tháo đường type 1, type 2, đái tháo đường kháng insulin. Những người trưởng thành sử dụng như chế độ bổ sung để phòng chống bệnh đái tháo đường và biến chứng của bệnh đái tháo đường.
3. Một số lưu ý khi tập thể dục dành cho người tiểu đường
Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng bài tập bạn chọn là an toàn và phù hợp với loại bệnh tiểu đường của bạn. Hãy nhớ bắt đầu từ từ, đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất trong một thời gian.
Dưới đây là các mẹo an toàn khác:
+ Cho dù bạn mắc bệnh tiểu đường Loại 1 hay Loại 2, hãy đảm bảo lượng đường trong máu của bạn dưới 250 mg/dl trước khi tập thể dục. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường Loại 1, tập thể dục với lượng đường trong máu cao hơn 250 mg/dl có thể gây nhiễm toan ceto, đây có thể là tình trạng đe dọa tính mạng do thiếu insulin trong cơ thể. Thực hiện khởi động năm phút trước và năm phút hạ nhiệt sau khi tập thể dục.
+ Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước và sau khi tập thể dục cho đến khi bạn biết cơ thể mình phản ứng thế nào với việc tập thể dục.
+ Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước.
+ Hãy chuẩn bị cho bất kỳ đợt hạ đường huyết nào. Chuẩn bị sẵn thứ gì đó có thể làm tăng lượng đường, chẳng hạn như kẹo cứng, nước trái cây,…
+ Đeo băng cảnh báo y tế. Nếu trường hợp khẩn cấp xảy ra, EMS sẽ biết cách đối xử với bạn đúng cách.
+ Luôn mang theo điện thoại di động.
+ Mang giày và vớ phù hợp để bảo vệ đôi chân của bạn.
+ Tránh tập thể dục ở nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh.
Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu về các bài tập gym cho người tiểu đường như thế nào và một số lưu ý khi tập thể dục. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và người thân. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, hạnh phúc !
Có thể bạn quan tâm:
>>> Cách kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả
>>> Biện pháp phòng tránh bệnh tiểu đường như thế nào?
Nguồn tham khảo: medlatec.vn, goodrx.com
Viết bình luận