Cách chữa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu - Phần cuối

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là do sự tích tụ chất béo trong gan ở những bệnh nhân ít hoặc không sử dụng rượu. Nguyên nhân chính xác của NAFLD vẫn chưa được biết, nhưng nó thường liên quan đến các vấn đề y tế khác như bệnh tiểu đường, béo phì và cholesterol cao. Bệnh nhân NAFLD thường có nồng độ hormone insulin cao, nhưng kháng lại một số tác dụng của insulin (kháng insulin). Cả mức độ cao của insulin và kháng insulin đều có vai trò gây ra chất béo tích tụ trong gan. Chất béo tích tụ trong gan có thể đến từ chế độ ăn uống, tăng sản xuất chất béo trong gan hoặc giảm khả năng loại bỏ chất béo của gan. Di truyền có thể ảnh hưởng đến tất cả các quá trình này. Chế độ ăn uống có chứa nhiều carbohydrate và đường (bao gồm cả fructose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) có thể kích thích sản xuất chất béo trong tế bào gan.

BỮA ĂN SÁNG

½ chén bột yến mạch, ½-1 chén quả mọng tươi, quả óc chó, được làm từ sữa tách béo/2% hoặc sữa thực vật tùy chọn

Sữa chua Hy Lạp nhiều lớp với ngũ cốc giòn, hạt chia và quả việt quất cho bữa sáng parfait

2 quả trứng, 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ½-1 cốc dưa đỏ

2 quả trứng tráng (hoặc lòng trắng trứng) với rau xào: cà chua, rau bina, nấm, v.v., 1 ounce phô mai ít béo Khoai tây nướng

Những lát trứng luộc chín với rau thái lát (dưa chuột, cà chua, ớt chuông) trong pita làm từ lúa mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám nướng với bơ thái lát, thìa là, tiêu đen, với 1/2 chén dứa

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc 2 lát bánh mì nướng với bơ hạt, chất bảo quản trái cây 100%, sốt hummus hoặc tahini

Bữa sáng burrito-đậu, rau, salsa và bơ

1 chén phô mai ít béo, đào thái lát hoặc trái cây khác, 1 muỗng canh quả hạch/hạt

TRƯA/TỐI

Sandwich trên bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, thịt gà tây nạc, phô mai cứng, rau diếp, cà chua, mù tạt, với 1 cốc (15-17) quả nho và khoai tây chiên

Súp gà và cơm hoặc rau (ít natri), bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ½ cốc cam quýt

Tacos hoặc burrito nhân đậu, rau diếp, cà chua, sốt salsa, sốt bơ, gạo lứt và protein nạc (thịt gà, gà tây nạc xay, đậu phụ hoặc tempeh)

Salad trộn lớn với protein nạc (thịt gà, cá ngừ hoặc đậu xanh), dưa chuột, cà chua, cà rốt bào sợi, feta và dầu ô liu/dấm balsamic hoặc nước sốt dấm, hạt hướng dương hoặc bí ngô, táo hoặc cam

Burger chay với xà lách, cà chua, mù tạt trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang chiên

Món xào: đậu phụ cứng hoặc thịt gà nạc xào với cải ngọt, cà rốt, ớt chuông đỏ, bông cải xanh, hành tây, với ½ chén gạo lứt và nước tương ít natri

Gà nướng, khoai tây nướng vừa, bơ Earth Balance, 1 muỗng canh kem chua, cà rốt nướng

1-2 lát pizza chay với phô mai ít béo (thử làm tại nhà), salad ăn kèm

Sườn heo đút lò, ½ chén khoai lang Salad cải bó xôi với dầu ô liu/dấm balsamic hoặc sốt dấm

Sò điệp nướng, hạt diêm mạch với rau xào (ớt, bông cải xanh, cà rốt, ngô, tỏi, hành tây, v.v.), 1 chén quả mâm xôi với kem tươi

Thịt xiên nướng với thịt gà, ớt chuông xanh, cà chua, nấm, hành tây, bí xanh, gạo lứt hoặc hạt diêm mạch

Mì ống nguyên chất với sốt cà chua cộng với rau (nấm, cà chua, cà tím, ớt, rau bina), phô mai parmesan

Cá hồi nướng hoặc cá trắng với chanh, rau thơm Khoai tây nướng hoặc gạo lứt, 1 chén bông cải xanh hấp, rau bina hoặc các loại rau khác tùy chọn.

Sushi – Cơm cuộn California, bơ cá hồi, chả giò, v.v. nước tương ít natri, ăn kèm với edamame

ĐỒ ĂN NHẸ

5-7 bánh quy giòn hoặc bánh pita làm từ ngũ cốc nguyên hạt với 1 ounce pho mát ít béo hoặc ¼ chén sốt hummus

Miếng trái cây và một nắm hạt hoặc 1-2 muỗng canh bơ hạt tự nhiên

đậu nành

Ớt chuông thái lát, cà rốt, dưa chuột và ¼ chén hummus

3 cốc bắp rang bơ trộn với 1 thìa cà phê dầu dừa hoặc bơ Earth Balance

Sữa chua Hy Lạp với 2 muỗng canh granola tự nhiên và/hoặc dâu tây

Một nửa bánh mì làm từ bánh mì nguyên hạt

Táo nướng với quế

HƯỚNG DẪN CƯỜNG ĐỘ HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT:

• Cường độ thấp: Những hoạt động này không làm thay đổi nhịp tim của bạn. Bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện bình thường trong suốt hoạt động. Một số ví dụ bao gồm đi bộ với tốc độ bình thường hoặc các bài tập kéo dài/sức đề kháng.

• Cường độ vừa phải: Những hoạt động này khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Bạn có thể nói chuyện nhưng không được hát trong suốt hoạt động. Một số ví dụ bao gồm đi bộ nhanh, chạy với tốc độ vừa phải hoặc đạp xe với tốc độ vừa phải.

• Cường độ cao: Những hoạt động này khiến nhịp tim của bạn tăng lên rất nhiều. Bạn chỉ có thể có

3-5 câu dễ thở trong suốt hoạt động. Một số ví dụ bao gồm đi bộ nhanh, chạy với tốc độ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe với tốc độ nhanh. Điều quan trọng là chỉ tập thể dục ở cường độ cao trong thời gian ngắn hơn dựa trên mức độ thể chất của bạn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc chính của bạn trước khi tham gia vào hoạt động thể chất cường độ cao.

DANH MỤC HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT:

• Cardio: Những hoạt động này khiến tim bạn đập nhanh hơn và khiến bạn thở khó khăn hơn. Ví dụ như đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội hoặc chạy.

• Sức mạnh: Những hoạt động này làm cho cơ bắp của bạn hoạt động chống lại hoặc “chống lại” một thứ gì đó và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn. Ví dụ như nâng tạ, chống đẩy hoặc sử dụng dây kháng lực.

• Giãn cơ: Các hoạt động này dựa trên tính linh hoạt và khả năng cử động các khớp và cơ của bạn thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng.

HƯỚNG DẪN THỜI GIAN HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT:

Các chuyên gia nói rằng mục tiêu của bạn nên là một hoặc kết hợp những điều sau:

• Thực hiện một số hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải, ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Bạn muốn tập thể dục bao nhiêu ngày là tùy thuộc vào bạn, nhưng tốt nhất là bạn nên vận động ít nhất 3 ngày một tuần.

Hãy hoạt động ít nhất 10 phút mỗi lần.

• Hoặc thực hiện các hoạt động mạnh mẽ hơn, ít nhất 1¼ giờ một tuần. Bạn có thể trải ra những

75 phút theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Tốt hơn là bạn nên vận động ít nhất 3 ngày một tuần, mỗi lần ít nhất 10 phút.