Cơm trắng là nhóm thực phẩm có hàm lượng đường cao. Để tránh tăng hoặc khó kiểm soát đường huyết do ăn cơm trắng, nhiều bệnh nhân tiểu đường tìm hiểu tiểu đường ăn gì thay cơm để lựa chọn cho chế độ ăn hàng ngày của mình. Nếu bạn cũng quan tâm đến vấn đề chọn thực phẩm thay thế cơm trắng thì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được một số gợi ý đáng để áp dụng.
1. Cơm trắng tác động thế nào đến chỉ số đường huyết của người bị tiểu đường?
Cơm trắng là thực phẩm có mặt trong bữa cơm của mọi gia đình Việt và là một trong những món ăn không thể thiếu với nhiều người. Tuy nhiên, cơm trắng lại thuộc nhóm tinh bột với chỉ số đường huyết rất cao (GI = 83) nên sau khi ăn cơm trắng rất dễ tăng đường huyết.
Người bình thường có chế độ ăn cơm trắng đều và nhiều nhưng nếu tập luyện, vận động hàng ngày sẽ tiêu hao năng lượng và chỉ số đường huyết có thể được điều chỉnh về như bình thường. Tuy nhiên, với người bị tiểu đường thì điều này rất khó diễn ra.
Ở bệnh nhân tiểu đường, cơ thể không thể tự điều chỉnh glucose máu về ngưỡng an toàn. Tinh bột trong cơm trắng chuyển hóa thành đường khiến cho tuyến tụy làm việc nhiều hơn để làm giảm đường huyết trong khi bản thân tuyến tụy của bệnh nhân tiểu đường vốn đã không có khả năng hoạt động hiệu quả. Vì thế, ăn nhiều cơm trắng sẽ làm tăng chỉ số đường huyết khiến bệnh tiểu đường trở nên nghiêm trọng hơn và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
2. Người bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm?
Trên thực tế, trong số các thực phẩm chứa tinh bột, cơm trắng có chỉ số đường huyết thực phẩm cao (khoảng 80) nên dễ tăng đường huyết sau ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn kiêng hoàn toàn cơm trắng cũng như tinh bột thì lại là một sai lầm. Nguyên nhân là bởi điều này có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm hạ đường huyết, thậm chí có thể dẫn tới hôn mê và tử vong.
Tiểu đường ăn gì thay cơm trắng để cơ thể không thiếu năng lượng mà vẫn đảm ổn định đường huyết trong vùng an toàn? Bạn có thể thay thế cơm trắng bằng các loại thực phẩm sau:
2.1. Gạo lứt
Gạo lứt có chỉ số đường huyết (Gl = 68) thấp hơn so với chỉ số đường huyết của cơm gạo trắng (Gl = 83). Đây là loại thực phẩm chứa tinh bột thay thế tốt nhất cho gạo trắng và nhiều người bệnh lấy nó trả lời cho câu hỏi tiểu đường ăn gì thay cơm.
Về mặt hình thức, gạo lứt chỉ có thêm một lớp màng cám mỏng bên ngoài so với gạo trắng, nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng và ít ảnh hưởng tới đường huyết gạo trắng. Trong lớp màng cám của gạo lứt, chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe người bệnh, giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể như vitamin B, magie, chất xơ, khoáng chất…
Các chất xơ hòa tan có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, nhờ đó, làm chậm quá sự hấp thụ glucose vào máu giúp kiểm soát tốt đường huyết. Đồng thời, hoạt chất magie cũng kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, tăng quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Không chỉ có tác dụng kiểm soát đường huyết, gạo lứt còn mang lại cảm giác no khi ăn, giúp hạn chế khẩu phần ăn nên rất tốt trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng ở người bệnh tiểu đường thừa cân và có nguy cơ béo phì.
Trong một nghiên cứu lâm sàng trên 197000 người cũng cho thấy, sử dụng 50g gạo lứt thay thế cho gạo trắng mỗi tuần giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2
2.2. Tiểu đường ăn gì thay cơm thì yến mạch là lựa chọn thông minh
Yến mạch là ngũ cốc có hàm lượng tinh bột thấp hơn cơm trắng rất nhiều. Không những thế, đây còn là thực phẩm có thể giúp thụ thể trên tế bào tăng nhạy cảm insulin để insulin làm việc hiệu quả hơn.
Vì thế, với người bị tiểu đường lệ thuộc insulin thì nên tăng cường yến mạch trong chế độ dinh dưỡng của mình. Việc thay yến mạch cho cơm trắng sẽ giúp đường huyết được ổn định, cung cấp khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.
2.3. Hạt chia, hạt lanh
Trong các thực phẩm có thể ăn được thay cơm trắng cho người bị tiểu đường thì không thể thiếu hạt chia và hạt lanh, đây là hai loại hạt có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 1). Hạt chia và hạt lanh chứa rất nhiều chất béo tốt (55% acid linoleic) giúp giảm lipid máu và giảm đường huyết hiệu quả. Đồng thời, các loại hạt này có chứa nhiều chất xơ, protein, phospho, magie và các chất dinh dưỡng khác giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
Ngoài ra, hạt chia và hạt lanh còn có khả năng cải thiện dung nạp glucose và insulin, ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế cơm tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường.
Người bệnh có thể mua hạt chia, hạt lanh sử dụng làm salad, pha cùng nước ấm hay sử dụng cùng sữa chua trong các buổi ăn nhẹ.
Lượng hạt chia người tiểu đường nên sử dụng:
Người bị tiểu đường sử dụng 2- 3 thìa hạt chia (<15g) mỗi ngày giúp giảm lượng đường trong máu đáng kể.
2.4. Đậu đỗ
Đây là nguồn thực phẩm rất tốt để lựa chọn thay cơm trắng cho chế độ ăn của bệnh nhân tiểu đường bởi chúng không chỉ có chỉ số đường huyết thấp (GI = 18) mà còn giàu thành phần dinh dưỡng. Carbohydrate phức hợp và chất xơ trong các loại hạt đỗ có thể làm cho quá trình hấp thu đường kéo dài hơn nên ổn định tốt chỉ số đường huyết.
Khi chế biến đậu, đỗ trong bữa ăn cho người bị tiểu đường cần cân nhắc kỹ hàm lượng để tránh vượt ngưỡng quy định.
2.5. Khoai lang
Tuy khoai lang thuộc nhóm tinh bột nhưng chỉ số đường huyết của nó tương đối thấp (GI = 44 - 46) nên với vấn đề chọn lựa tiểu đường ăn gì thay cơm thì đây là một gợi ý phù hợp. Trong củ khoai lang có thành phần tinh bột không thể tiêu hóa trong ruột non gọi là tinh bột kháng đường nên sẽ không ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.
Mặt khác, trong ruột non còn có thành phần kích thích tăng độ nhạy tế bào với insulin nên khi ăn khoai lang cũng sẽ làm tăng khả năng chuyển hóa đường thành năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể. Với bệnh nhân tiểu đường, khoai lang trở thành thực phẩm không chỉ không làm tăng đường huyết mà còn giúp ngừa táo bón, kiểm soát cân nặng rất tốt.
2.6. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một loại rau có chứa ít calo, ít carbohydrate và là sự lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường khi phải kiêng tinh bột. Súp lơ trắng có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 15), chỉ bằng khoảng ⅕ chỉ số đường huyết của gạo trắng.
Súp lơ trắng chứa nhiều dinh dưỡng, cụ thể trong 107g súp lơ trắng có chứa:
• Lượng calo: 29
• Chất béo: 0,3g
• Chất xơ: 2,1g
• Carbohydrate: 3,22g
• Chất đạm: 2,05g
• Vitamin C: 73% RDI
• Vitamin K: 19% RDI
Các chất xơ có trong súp lơ trắng sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa ở ruột, nhờ vậy, làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu và giảm sự tăng đường huyết sau ăn.
Khi đặt câu hỏi “Tiểu đường ăn gì thay cơm?” người dùng cũng hiểu được việc quan trọng của hàm lượng tinh bột có trong thực phẩm mình ăn hàng ngày. Cho nên việc thay vì ăn cơm trắng thì thay thế bằng súp lơ trắng hỗ trợ tốt hơn cho sức khỏe bản thân người bệnh.
2.7. Diêm mạch
Diêm mạch có tính chất gần giống với ngũ cốc, có chỉ số đường huyết GI = 53 nên cũng là thực phẩm tốt để thay thế cơm trắng. Hàm lượng protein và chất xơ trong diêm mạch tương đối dồi dào nên giúp cho quá trình hấp thu đường vào máu chậm lại.
Không những thế, diêm mạch còn chứa các chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa biến chứng tiểu đường như: tim mạch, mỡ máu, viêm nhiễm,... Trung bình mỗi ngày bệnh nhân tiểu đường có thể ăn khoảng 200g diêm mạch để đảm bảo các chất dinh dưỡng cần cho cơ thể mà không lo tăng đường huyết.
3. Ăn cơm trắng như thế nào để vẫn ổn định đường huyết?
Có rất nhiều người bệnh tiểu đường cho rằng ăn cơm trắng làm tăng nhanh lượng đường huyết. Chính vì vậy, họ kiêng không ăn cơm và các thực phẩm giàu tinh bột khác. Quan niệm này là hoàn toàn sai lầm, thực tế, một chế độ ăn cơm hợp lý sẽ không làm tăng đường huyết, thậm chí còn giữ ổn định được chỉ số HbA1c ( chỉ số đường huyết trung bình trong vòng 2 – 3 tháng). Dưới đây, chúng tôi sẽ chỉ cho người bệnh một vài cách ăn cơm trắng mà vẫn ổn định được đường máu:
• Ăn theo nhu cầu cơ thể: việc này khá mất thời gian và phức tạp. Nên bạn có thể ước chừng bằng cách ăn ít hơn bữa chính rồi kiểm tra đường huyết 2 giờ sau khi ăn. Nếu giá trị này trên 10mmol/l, nghĩa là bạn cần phải ăn ít hơn. Trường hợp không có máy đo đường huyết, bạn hãy ăn đến khi thấy bụng vừa phải, không ì ạch, nặng nề là được.
• Kiểm soát lượng ăn theo vóc dáng: Nếu là nữ, thể trạng bình thường, công việc nhẹ nhàng, bạn có thể áp dụng bữa chính với 1 chén cơm. Nếu là nam giới thì bạn nên ăn khoảng 1,5 chén cơm, trường hợp làm công việc nặng thì có thể tăng lên 0,5 chén cơm
• Thứ tự ăn phù hợp: Để không làm tăng đường huyết sau khi ăn, thứ tự ưu tiên bạn nên áp dụng là ăn rau củ quả và uống nước canh trước, sau đó mới ăn đến cơm và thức ăn khác. Lượng chất xơ trong rau củ quả sẽ giúp làm chậm hấp thu đường từ tinh bột. Điều này sẽ khiến bạn có cảm giác hơi lưng bụng và giảm bớt sự thèm ăn.
Những thực phẩm gợi ý cho người tiểu đường ăn gì thay cơm trên đây đều rất dễ mua và có nhiều cách chế biến để trở thành các món ăn ngon thay đổi mỗi ngày. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn được thực phẩm mà mình yêu thích để đưa vào chế độ dinh dưỡng của mình và việc kiểm soát đường huyết qua chế độ ăn sẽ không còn là vấn đề phức tạp nữa.
Giới thiệu đến bạn: Punsemin - ổn định đường huyết phòng biến chứng bệnh tiểu đường.
Punsemin là một công thức phối hợp giữa các dược chất Portusana với Banaba Leaf Extract, Myrrh Powder Extract, Cinnamon Bark Extract và Bitter Melon Extract, sự kết hợp của các thảo dược quý hiếm được sử dụng lâu đời trên thế giới trong y học cổ truyền giúp điều hoà và ổn định đường huyết một cách hiệu quả. Punsemin đã được đăng ký bản quyền thương hiệu giữa các nhà khoa học của Hãng Vesta Pharmaceuticals, Inc, U.S.A và nhà phân phối BNC Medipharm để hỗ trợ điều trị bệnh lý tiểu đường với 3 cơ chế tác dụng trên chuyển hóa glucose trong máu bằng cách: ngăn cản sự hấp thụ glucose và carbohydrate khác từ ruột vào máu; tăng hấp thụ glucose và chuyển glucose tự do từ máu vào thế bào ở dạng dữ trữ glucogen; và tăng sự đáp ứng và nhạy cảm của tế bào với insulin và sản xuất insulin.
Công dụng của Punsemin:
>> Punsemin có nguồn gốc hoàn toàn từ thiên nhiên.
>> Bằng chứng lâm sàng về kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh đái tháo đường týp 2.
>> Ổn định đường máu một cách tự nhiên, hỗ trợ điều trị đái tháo đường kháng insulin.
>> Hỗ trợ điều trị cao triglyceride, Cholesterole xấu, chống xơ vữa mạch và điều hoà huyết áp.
>> Kiểm soát ngắn và dài hạn mức đường huyết, đã được chứng minh bằng chỉ số HbA1c.
>> Phòng chống các biến chứng của bệnh tiểu đường.
>> Tăng cường sức khoẻ tim mạch và phòng các bệnh lý tim mạch.
>> Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, béo phì.
>> Cải thiện chức năng gan, thận và tiêu hoá.
>> Chống oxy hoá, khử gốc tự do và tăng cường miễn dịch.
Đối tượng sử dụng:
Người lớn có mức đường huyết cao hơn bình thường, nguy cơ bị bệnh đái tháo đường, những người mắc bệnh đái tháo đường type 1, type 2, đái tháo đường kháng insulin. Những người trưởng thành sử dụng như chế độ bổ sung để phòng chống bệnh đái tháo đường và biến chứng của bệnh đái tháo đường.
>>> Chi tiết sản phẩm xem tại: Punsemin - ổn định đường huyết phòng biến chứng bệnh tiểu đường.
Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
Viết bình luận