Trầm cảm hiện tại không còn là căn bệnh xa lạ với chúng ta. Đây được coi là căn bệnh nguy hiểm như bệnh ung thư, các bệnh nan ý khác. Số lượng người mắc phải căn bệnh này đang dần càng tăng dần trên toàn thế giới. Việc kết hợp các bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà hiện đang là phương pháp được rất nhiều người bệnh áp dụng. Yoga không chỉ hỗ trợ tốt cho sức khỏe, vóc dáng mà còn là liều thuốc giúp xoa dịu tâm hồn, cân bằng cảm xúc một cách hiệu quả. Dưới đây là 6 thế yoga chữa trầm cảm hiệu quả
I. Mách bạn 6 tư thế yoga chữa trầm cảm hiệu quả
1. Tư thế yoga thiền
Tư thế này có tác dụng điều hòa cảm xúc, làm êm dịu thần kinh và giúp thư giãn, quên đi những suy nghĩ tiêu cực, tinh tâm, hạn chế chứng bệnh trầm cảm.
- Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên thảm.
- Bước 2: Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại.
- Bước 3: Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia.
- Bước 4: Để 2 bàn tay đặt lên 2 gối.
- Bước 5: Từ từ hít thở sâu và đều. Thả lỏng cơ thể.
- Bước 6: Sau đó, duỗi 2 chân ra phía trước và giữ 2 chân hướng thẳng về trước, song song với nhau.
- Bước 7: Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 4 – 5 lần.
2. Tư thế em bé
Tư thế yoga này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn vùng ngực, lưng và vai, xoa dịu tâm trí, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.
- Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Sau đó mở rộng đầu gối rộng bằng vai và hít một hơi thật sâu.
- Bước 2: Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
- Bước 3: Vươn 2 tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song 2 bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến vài phút.
- Bước 5: Dần dần kết thúc tư thế ở trạng thái ban đầu, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
3. Tư thế chó úp mặt
Thực hiện tư thế thường xuyên sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm. Các triệu chứng đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi cũng được cải thiện rõ rệt.
- Cách thực hiện
- Bước 1: Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, đặt úp xuống thảm tập.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu vào. Sau đó dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Bước 3: Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
- Bước 4: Dịch chuyển hai tay lên trên, lùi chân ra phía sau để kéo dài thân người, gót chân hướng xuống sàn.
- Bước 5: Khi đã duỗi người hết sức, từ từ thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
- Bước 6: Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.
- Bước 7: Sau đó thu người về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 4 – 5 lần.
4. Tư thế gác chân lên tường
Động tác này còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp thả lỏng và thư giãn cơ thể, quên đi mệt mỏi, căng thẳng, thậm chí trong lúc tập giúp bạn nghĩ đến những điều tốt đẹp, tích cực, quên đi phiền muộn
.
- Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm hướng mặt vào tường, giơ chân lên cao giống như trồng cây chuối phần chi dưới, từ mông đến gót chân dựa sát chạm tường.
- Bước 2: Nằm yên nhắm mắt, dồn mọi sự chú ý và tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn, hít thật sâu và thở ra thật hết theo cách nhẹ nhàng nhất, lấy hơi dài.
- Bước 3: Khi hít thở đều, lưu ý thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn tập.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 phút. Động tác này khá dễ thực hiện nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện vài lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy.
- Bước 5: Lưu ý khi bạn muốn thoát khỏi tư thế thì co 2 đầu gối lại, lật người qua một bên, nằm nghiêng một lát rồi ngồi dậy. Tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.
5. Tư thế đứng bằng vai
Tư thế đứng bằng vai là một trong các tư thế yoga nâng cao đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tư thế này rất tốt cho các cơ quan nội tạng, đồng thời giữ cơ thể khỏe mạnh.
- Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm trên thảm, 2 chân chạm sát nhau.
- Bước 2: Nâng chân vuông góc với sàn. Bây giờ ấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng mông lên và đưa chân về phía trước. Sau đó giữ chân vuông góc với sàn.
- Bước 3: Gập tay, 2 lòng bàn tay nắm vùng thắt lưng, giữ thăng bằng và nâng chân vuông góc với sàn.
- Bước 4: Nâng người lên cao, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bả vai và điều chỉnh cho thân người thẳng.
- Bước 5: Giữ cột sống thẳng, cổ thả lỏng và hít thở đều đặn.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 đến 3 phút. Mắt nhìn vào ngón chân. Chân không di chuyển.
- Bước 7: Từ từ hạ chân và lưng. Bỏ tay khỏi lưng và đặt tay xuống sàn. Nhanh chóng hạ lưng xuống sàn, sau đó hạ chân và nằm thẳng.
- Bước 8: Cuối cùng là trở về tư thế thư giãn và lặp lại thêm 2, 3 lần nữa. Sau khi thực hiện xong, nằm nghỉ ở tư thế xác chết.
6. Tư thế gập người chân rộng
Các bài tập chữa trầm cảm trong yoga không thể thiếu tư thế gập người chân rộng. Với tư thế này người bệnh sẽ giảm bớt căng thẳng, hệ thần kinh cũng được thuyên giảm áp lực, đồng thời quá trình hoạt động của hệ tuần hoàn máu cũng sẽ diễn ra tốt hơn. Nếu thường xuyên áp dụng bài tập này tại nhà sẽ giúp người bệnh cải thiện được triệu chứng mệt mỏi, uể oải, tinh thần cũng sẽ được nâng cao lên. Hơn thế, bài tập yoga gập người chân rộng còn có tác dụng ngăn ngừa lão hóa rất hiệu quả.
- Cách thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị bài tập với tư thế hai bàn tay đặt lên hai bắp đùi. Hai chân dang rộng gấp đôi chiều dài của vai, hai chân đẳng song song và thẳng hàng với nhau, ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hít thở thật đều, người gập về phía trước và cúi xuống gần 2 bắp đùi. Lưng và hai chân giữ thẳng.
- Bước 3: Hai bàn tay đặt xuống mặt sàn sao cho khoảng cách giữa chúng bằng chiều dài của hai vai. Hai cánh tay giữ thẳng, các ngón tay xòe rộng ra và hướng thẳng ra phía bên ngoài.
- Bước 4: Đỉnh đầu lúc này sẽ hướng xuống mặt thảm, phần xương tọa sẽ hướng lên phía trần của nhà, xương sống lúc này sẽ dần giãn ra.
- Bước 5: Kết hợp hít thở thật đều, hai cùi chỏ cong lên, ngực sẽ đưa về phía của hai đùi.
- Bước 6: Đầu và cổ thả lỏng theo hướng xuống mặt thảm, khi ấy xương sống sẽ giãn ra, người tập có thể dễ dàng cảm nhận được sự duỗi thẳng của hai chân và cơ đùi.
- Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây thì dần thả lỏng tư thế về trạng thái ban đầu. Sau đó tiếp tục động tác thêm vài lần nữa.
II. Hiệu quả chữa trầm cảm của yoga
Bác sĩ Mason Turner (Mỹ) thuộc tổ chức y học Kaiser Permanente Medical Group cho biết: “Yoga có thể là liệu pháp rất hiệu quả trong quá trình điều trị bệnh trầm cảm”. Sự kết hợp giữa thiền định, các chuyển động và nhịp thở trong yoga có tác dụng giảm nhẹ trầm cảm một cách tự nhiên.
• Chuyển động: Các bài tập chuyển động tập trung có tác dụng tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
• Nhịp thở: Bài tập thở có thể giúp bạn giảm các triệu chứng của trầm cảm như mất ngủ, căng thẳng, lo âu… Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn hẳn khi tập trung vào nhịp thở sâu và chậm rãi.
• Thiền định: Đây là phương pháp tĩnh tâm giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và dọn sạch tâm trí khỏi phiền muộn.
Nhiều người có thể tập yoga chữa trầm cảm tại nhà khi đã kết hợp thuần thục giữa thiền định, chuyển động và nhịp thở. Đây là liệu pháp đơn giản giúp bạn thư giãn, cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa stress một cách hiệu quả.
- Thư giãn và cải thiện tâm trạng
- Người bị trầm cảm thường có tâm trạng u ám là do serotonin ở mức thấp. Cũng giống như các bài tập thể dục khác, yoga là một cách tự nhiên giúp tăng serotonin. Đây là một loại “hormone vui vẻ” có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng. Theo tạp chí khoa học Journal of Psychiatry and Neuroscience (How to increase serotonin in the human brain without drugs – Làm sao để tăng serotonin trong não con người mà không cần dùng thuốc), serotonin đóng vai trò quan trọng khi chữa trầm cảm.
- Các bài tập yoga chữa trầm cảm nhờ cách thực hiện nhẹ nhàng, điềm tĩnh và uyển chuyển. Mỗi tư thế đều linh hoạt nên mọi người ở nhiều cấp độ khác nhau đều có thể luyện tập.
- Bạn cần tập trung vào nhịp thở và các chuyển động mềm mại. Hãy tưởng tượng về những hình ảnh tích cực giúp làm dịu tâm trí như một bãi cỏ thơm mát, dòng suối róc rách, bình minh trên biển…
-
Giảm bớt căng thẳng và lo lắng
- Yoga cũng làm thay đổi nhịp tim (heart rate variability – HRV) hoặc thay đổi thời gian giữa các nhịp đập của tim, bằng cách tăng cảm giác thư giãn để vượt qua phản ứng căng thẳng (stress) trong cơ thể. HRV cao có nghĩa là cơ thể bạn tự kiểm soát hoặc thích nghi tốt với căng thẳng và lo âu.
- Yoga cũng có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, hạ huyết áp, giúp thở dễ dàng và tăng khả năng chịu đau.
- Bên cạnh đó, môn thể thao này còn được xem là một “liều thuốc” an toàn đối với sức khỏe tinh thần của con người. Khi rèn luyện thói quen tập yoga mỗi ngày sẽ giúp cho bạn cân bằng và kiểm soát tốt cảm xúc của chính mình. Đồng thời những bài tập này còn làm gia tăng cảm hứng, giúp người bệnh trầm cảm cảm thấy vui vẻ và lạc quan hơn.
- Qua thăm khám nhận thấy, hầu hết những người bệnh trầm cảm sẽ có chỉ số serotonin thấp hơn so với người bình thường. Các chuyên gia cho biết rằng, khi tiến hành tập luyện các bài tập yoga, cơ thể sẽ bắt đầu sản sinh ra nhiều hormone serotonin. Loại hormone này có tác dụng rất tốt đối với việc kiểm soát cảm xúc, hỗ trợ người bệnh gia tăng sự tập trung.
- Trị liệu yoga giúp chữa trầm cảm
Nhiều nghiên cứu đã thực hiện các khảo sát ngẫu nhiên để tìm hiểu về khả năng chữa bệnh trầm cảm của yoga. Theo Havard Health Publishing (Yoga for anxiety and depression – Yoga cho chứng rối loạn lo âu và trầm cảm), các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các tác dụng của yoga:
- Tăng cường năng lượng
- Giảm tác động của stress
- Tự trấn an như ngồi thiền, thư giãn và tập thể dục
- Giúp cải thiện dấu hiệu rối loạn lo âu và trầm cảm
Yoga là hoạt động thể chất bao gồm nhiều tư thế khác nhau kết hợp với kỹ thuật thở và ngồi thiền. Đây là một phương pháp trị liệu có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trầm cảm như khó tập trung hoặc mất năng lượng (mệt mỏi).
- Phương pháp trị liệu yoga có thể giúp bạn kiểm soát:
- Sức khỏe tổng thể
- Các cơn đau kéo dài hoặc mãn tính
- Các vấn đề tâm lý như stress, lo âu hoặc trầm cảm
- Các bệnh lý hoặc rối loạn, chẳng hạn như chứng đau lưng
Bạn có thể đăng ký học tại các trung tâm yoga hoặc học huấn luyện viên yoga cá nhân. Huấn luyện viên yoga có thể linh hoạt thay đổi động tác cơ bản nhẹ nhàng hoặc nâng cao khó hơn tùy theo phong cách luyện tập. Hy vọng bài viết trên hữu ích cho bạn đọc trong việc chữa trầm cảm bằng tư thế yoga, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe và hạnh phúc !
Mách Bạn : Super Power Neuro Max Phục Hồi Chức Năng Não Bộ
Super Power Neuro Max là một sản phẩm hoàn hảo để hỗ trợ điều trị các bệnh về não với sự kết hợp các thành phần giữ vai trò quan trọng đặc biệt trong não như: CDP-Choline, Corti-PS, Alpha Lipoic Acid, Acetyl L-Carnitine, L-Glutamine và Taurine để tăng cường chuyển hóa của tế bào não và bảo vệ, chống lại sự phá hủy của các chất oxy hóa đối với não.
Bổ não Super Power Neuro Max thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở não bộ, nuôi dưỡng và bảo vệ não nhờ sự kết hợp đầy đủ các chất dinh dưỡng an toàn và hiệu quả. Super Power Neuro Max cung cấp chất chống oxy hóa mạnh nhất để bảo vệ tổ chức não, làm tăng sự điều khiển tối ưu của sự kích thích màng tế bào và độ thẩm thấu tế bào não, cải thiện quá trình sử dụng glucose và kiến tạo năng lượng cho não, hỗ trợ tổng hợp phospholipid cho sự gia tăng nhận thức và tăng tổng hợp acetylcholine và các chất dẫn truyền thần kinh.
Công dụng của Super Power Neuro Max
- Super Power Neuro Max chống suy nhược thần kinh, mất ngủ lo âu, sa sut trí tuệ, rối loạn nhận thức, hành vi do bệnh lý não, tâm thần, trầm cảm, stress…
- Khắc phục di chứng bệnh não cấp tính: tai biến mạch não cấp và bán cấp, thiểu năng tuần hoàn não, xuất huyết não, nhũn não…
- Chấn thương sọ não, phù não, viêm não, bại não giảm thời gian hôn mê và mức độ nghiêm trọng
- Phòng ngừa biến chứng sau phẫu thuật thần kinh, não ….
- Hồi phục di chứng bệnh não mạn tính, lão suy, bệnh Alzheimer, xơ vữa mạch máu não
- Thúc đẩy khả năng tập trung, nhạy bén trong học tập, cải thiện trí nhớ, nhận thức và phản xạ ở những người làm việc với cường độ trí óc cao như học sinh, sinh viên ôn thi, các nhà quản lý…
- Rối loạn, thiểu năng tuần hoàn não, thiếu máu não cục bộ, thiếu máu não mãn tính,rối loạn tiền đình, ù tai, chóng mặt…
- Phối hợp với các thuốc kháng cholinergic trong điều trị Parkinson.
- Phối hợp với thuốc ức chế men protease trong điều trị viêm tụy.
- Các biến chứng não, thần kinh của bệnh tiểu đường, đau thần kinh ngoại biên, rối loạn thần kinh tim, rối loạn vận mạch ngoại biên.
- Tăng nồng độ acetylcholine, norepinephrine và dopamine trong hệ thống thần kinh trung ương.
>>> Chi tiết sản phẩm xem tại : Super Power Neuro Max Phục Hồi Chức Năng Não Bộ
Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
Viết bình luận