Các biện pháp nâng cao sức khỏe tim mạch, bảo vệ tim mạch là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm. Bởi đây được xem là căn bệnh gây tử vong cao ở cả nam và nữ giới. Vậy chúng ta cần làm gì để giảm thiểu tối đa các vấn đề về tim mạch? Nếu bạn đang thắc mắc, đừng bỏ qua bài viết dưới đây.

I. Các biện pháp nâng cao sức khỏe tim mạch

1. Ăn nhiều rau, quả và cá

Các chất dinh dưỡng có trong các loại rau xanh vô cùng phong phú. Trong đó có các chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khoẻ cho hệ tim mạch. Chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ khả năng chống viêm với các mạch máu, giúp loại bỏ sự tích tụ mảng bám trong lòng động mạch.

Trái cây và rau quả như: cam, chuối, nấm... có nhiều kali giúp điều hoà huyết áp. 

Nên bổ sung hải sản vào thực đơn, đặc biệt là một số loại cá như: cá hồi, cá mòi… trong chế độ ăn uống của bạn 2 lần/ tuần, giúp cơ thể được bổ sung  axit béo omega-3. Chất này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do chúng làm giảm huyết áp và triglycerides trong máu. 

2. Hạn chế chất béo có hại và đồ ăn ngọt

Chất béo có hại là những chất béo bão hòa. Hãy cố gắng cắt giảm lượng chất béo trong các sản phẩm từ sữa, thịt, bơ,… trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Đây cũng là nguyên nhân khiến cho mức độ cholesterol xấu tăng cao (chất làm tăng mảng bám thành mạch) và làm giảm cholesterol tốt (chất làm giảm mảng bám trên thành mạch).

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung mỗi bữa ăn hàng ngày khoảng 1% lượng thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Ngoài ra những loại thực phẩm như bơ thực vật, đồ ăn chiên xào, bánh ngọt,… cũng là những thực phẩm không tốt cho người bệnh tim mạch vì thế hãy hạn chế những loại đồ ăn này.
 

3. .Uống đủ nước mỗi ngày

Mỗi ngày bạn nên bổ sung đủ cho cơ thể 2 lít nước để cơ thể luôn khỏe mạnh, tươi tắn, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Quá trình lưu thông máu diễn ra nhanh chóng, dễ dàng khi cơ thể đủ nước, hạn chế tích tụ cục máu đông. Tuy nhiên không nên uống nước quá nóng hoặc quá lạnh đột ngột sẽ dễ gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và dẫn tới co thắt mạch máu não. Nếu uống nước quá lạnh còn khiến cho hệ thống thần kinh bị ức chế dẫn tới suy giảm nhịp tim vô cùng nguy hiểm.
 

4. Không hút thuốc lá, thuốc lào

Hút thuốc dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch cao gấp 2 - 4 lần. Đồng thời, hút thuốc còn làm hẹp động mạch, tăng huyết áp khiến nhiều khả năng bị đông máu, đó cũng là nguyên nhân dẫn đến những cơn đau tim. 

Đặc biệt, nếu bạn hút thuốc, những người xung quanh cũng sẽ bị “hút thuốc thụ động”. Điều này ảnh hưởng không nhỏ tới sức khoẻ những người xung quanh bạn. Những người không hút thuốc nhưng nếu thường xuyên bị tiếp xúc với khói thuốc lá cũng có nguy cơ gây ra bệnh tim.
 

5. Ăn nhẹ với các loại hạt

Chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 trong các loại hạt có thể giúp cơ thể bạn giảm viêm, cholesterol xấu LDL, và tích tụ mảng bám trong mạch máu - tất cả đều liên quan đến bệnh tim. Chúng cũng có thể bảo vệ và chống lại cục máu đông gây ra đột quỵ. Bạn có thể lựa chọn các loại hạt mình yêu thích, tuy nhiên cần chú ý tới hàm lượng sử dụng, không nên quá lạm dụng nó vì các loại hạt thường chứa rất nhiều calo.
 

6. Ăn cá hồi

Cá hồi là thực phẩm chứa hàm lượng axit béo omega-3 rất cao, vì vậy chúng có thể giúp giảm huyết áp và ngăn sự hình thành của các cục máu đông gây ra bệnh đột quỵ. Bạn nên duy trì chế độ ăn 2 lần 1 tuần, nó sẽ giúp bạn giảm một phần ba nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt hơn, bạn nên chọn cá hồi được đánh bắt tự nhiên thay vì sử dụng loại cá nuôi để bán. Bởi vì trong các loại cá nuôi có thể bị nhiễm thuốc trừ sâu hoặc một số kim loại nặng.

Ngoài cá hồi, bạn có thể lựa chọn một số loại cá khác cũng có tác dụng tương tự và rất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như cá ngừ đại dương, cá thu, cá trích hoặc cá mòi.
 

7. Tham gia các hoạt động ngoài trời

Bên cạnh việc luyện tập thể dục thường xuyên thì các hoạt động hàng ngày của bạn thực sự rất tốt cho hệ tim mạch.
 

8. Hãy tiêm phòng cúm

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêm phòng cho bệnh cúm cũng là một biện pháp tốt giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đặc biệt trong trường hợp bạn thường xuyên hút thuốc, bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng vi rút gây bệnh cúm có thể gây viêm và dẫn tới căng tim, đau tim hoặc đột quỵ.
 

9. Lưu ý đến chứng ngưng thở khi ngủ

Nếu xuất hiện những dấu hiệu như ngáy to, thở hổn hển khi thức dậy, hoặc cảm thấy mệt mỏi sau một đêm, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Đây có thể là những dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng có thể khiến bạn dễ bị đột quỵ, huyết áp cao và bệnh tim. Bác sĩ có hướng điều trị phù hợp và giúp bạn ngủ ngon hơn, bảo vệ sức khỏe cho bạn
 

10. Từ bỏ thói quen hút thuốc

Hút thuốc thường xuyên có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn khó tập thể dục và xuất hiện những cục máu đông- nguyên nhân chính gây đột quỵ. Ngoài ra, những người tiếp xúc nhiều với khói thuốc lá có thể bị mắc các bệnh xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, tắc nghẽn mạch máu, hoặc máu khó lưu thông. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh nhồi máu cơ tim.

Tốt nhất, để giữ cho mình có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên tránh xa khói thuốc, hoặc từ bỏ thói quen hút thuốc lá. Tuy nhiên, cai thuốc không phải là một chuyện dễ dàng thực hiện, bạn nên đến bác sĩ để nhận được sự tư vấn cũng như tìm ra phương pháp giúp bạn dần từ bỏ thói quen tiêu cực này.
 

11. Kiểm soát tốt cân nặng

Kiểm soát tốt cân nặng và hạn chế lượng muối sẽ giúp phòng bệnh tim mạch hiệu quả. Một cách tốt nhất để giúp theo dõi sức khỏe là sử dụng chỉ số BMI đây là thước đo xác định tình trạng hiện tại của cơ thể có đang thừa cân hay suy dinh dưỡng. Để tính chỉ số BMI lấy cân nặng (kg) chia cho chiều cao bình phương (m). Người trưởng thành chỉ số BMI trong khoảng 18.5-24.9 kg/m2
 

12. Ngủ đủ giấc

Chắc hẳn bạn đã biết việc ngủ đủ giấc có vai trò vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới tình trạng sức khỏe của mỗi người. Cơ thể người trưởng thành cần thời gian nghỉ ngơi sâu để giúp quá trình đào thải chất được diễn ra tốt hơn. Trong lúc ngủ nhịp tim, huyết áp sẽ giảm xuống là thời điểm giúp tim mạch khỏe mạnh.

13.Tập luyện thể thao

Vận động luyện tập thích hợp không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn làm giảm thiểu tác động của bệnh tim mạch. Tập luyện thể thao sẽ thúc đẩy quá trình thay thế những tế bào cũ trong cơ thể, phòng bệnh tim mạch, ngăn chặn sự phát triển bệnh tim mạch,… Bạn nên chọn những môn thể thao phù hợp với điều kiện cũng như sở thích: đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga,… Tập luyện nơi có ánh sáng mặt trời, không nên tập luyện vào buổi sáng sớm quá lạnh, nhiều sương mù, không nên tập lúc no hoặc đói tránh gây những hậu quả khôn lường. Không ít trường hợp không chịu được cường độ tập luyện, lượng máu lên não không đủ gây ra hiện tượng đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
 

14. Đừng chỉ ngồi một chỗ

Bệnh tim có nhiều khả năng sẽ xảy ra nếu bạn ngồi cả ngày. Bởi việc ngồi nhiều, không hoạt động sẽ khiến lượng calo của bạn ít bị đốt cháy hơn. Nó có thể làm thay đổi cách cơ thể bạn xử lý đường và chất béo, lâu dần dẫn đến các vấn đề về tim mạch. Hãy cố gắng đứng lên và di chuyển xung quanh ít nhất một lần một giờ.
 

15. Biết rõ tình trạng sức khoẻ của mình

Biết rõ tình trạng sức khoẻ của mình sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Hãy tới cơ sở y tế để kiểm tra lượng cholesterol, lượng đường trong máu và các dấu hiệu của bệnh tiểu đường, bệnh tăng huyết áp để biết chắc chắn về tình trạng sức khoẻ hiện tại của mình.

Khi khám bệnh, các bác sĩ sẽ hướng dẫn cách điều chỉnh chế độ ăn uống, làm việc, tập thể dục… sao cho phù hợp nhất với bạn.

Những bệnh tim mạch thường có liên quan đến  yếu tố di truyền. Vì vậy, nếu trong gia đình có người mắc bệnh thì bạn càng cần chú ý và đi kiểm tra sức khỏe sớm.
 

16. Tập yoga

Các bài tập yoga không chỉ đơn thuần là tập thể dục mà nó còn là một cách giúp bạn bình tĩnh và giảm căng thẳng. Điều đó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp bạn bớt lo lắng. Nếu bạn không thích tập yoga, bạn có thể dành thời gian cho những hoạt động lành mạnh khác để thư giãn và giảm căng thẳng, như thiền, nghe nhạc hoặc thực hiện một thứ mà bạn yêu thích.
 

17. Hạn chế căng thẳng, stress

Kết quả của nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng, mệt mỏi sẽ gây tác động xấu tới tình trạng tim mạch. Bạn có thể tham gia vào các cuộc vui, ăn uống cùng bạn bè để giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi hàng ngày. Giảm thiểu tối đa khoảng thời gian để bản thân ở một mình, chán nản, buồn bã, có những suy nghĩ tiêu cực,… điều này sẽ không hề tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.

II. Các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Có rất nhiều yếu tố được chứng minh làm tăng khả năng xuất hiện và tiến triển bệnh lý tim mạch. Những yếu tố này được gọi là yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch.

>>> Xem thêm: Nhịp tim bình thường là bao nhiêu? Cách đo nhịp tim tại nhà

Nhóm nguyên nhân đầu tiên dễ thấy nhất là do môi trường sống và lối sống không lành mạnh. Hút thuốc lá hoặc thuốc lào; lười hoạt động; ăn uống thiếu hợp lý dẫn đến thừa cân; căng thẳng (stress) là những nguyên nhân trực tiếp gây nên các bệnh lý về tim mạch.

Nhóm nguyên nhân thứ 2 là do bệnh lý gây nên như: tăng cholesterol máu, tăng huyết áp, đái tháo đường. Cuối cùng là do yếu tố gia đình, một số bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, bệnh lý cơ tim giãn, bệnh cơ tim phì đại, hội chứng Brugada có tính chất gia đình.

Xuất phát từ những nguyên nhân trên, chúng ta dễ nhận thấy những đối tượng như: người hay hút thuốc, thừa cân béo phì, người bị tiểu đường, huyết áp là những đối tượng có nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch rất cao. Ngoài ra, những người cao tuổi, những người mà gia đình có người mắc bệnh tim mạch thì cũng nằm trong nhóm đối tượng có nguy cơ.
 

III. Lời khuyên để giảm nguy cơ bệnh tim mạch cho mọi lứa tuổi

1. Cho mọi lứa tuổi

Dù cho bạn ở bất cứ độ tuổi nào thì việc có chế độ ăn khỏe mạnh và hoạt động thể lực phù hợp luôn có những lợi ích đáng kể. Cụ thể như sau:
 

- Về khía cạnh chế độ ăn:

+ Hạn chế ăn các thực phẩm có chứa các thành phần sau: chất béo bão hòa, muối, đường ngọt, thịt đỏ (như thịt bò hoặc thịt heo). Nếu có ăn thịt thì không nên ăn thường xuyên và chỉ nên ăn thịt nạc.

+ Nên ăn nhiều rau quả và trái cây, ngũ cốc giàu chất xơ, cá (nếu được thì dùng dầu cá ≥ 2 lần/tuần), các loại quả hạch (như hạnh nhân, đào,…), hạt đậu.
 

- Về khía cạnh hoạt động thể lực:

+ Bạn nên vận động thể lực trung bình - nặng (ví dụ đi bộ nhanh) ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc vận động thể lực nặng (ví dụ chạy bộ) ít nhất 75 phút mỗi tuần, hoặc có thể kết hợp cả hai.

+ Bên cạnh đó bạn nên có tối thiểu 2 ngày trong tuần dành để hoạt động rèn luyện tất cả các nhóm cơ quan trọng (ở vùng chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai).
 

2. Cho những ai đang ở độ tuổi 20-30

Nếu bạn đang ở tuổi này thì ngoài việc có chế độ ăn khỏe mạnh như đã mô tả phía trên thì việc hoạt động thể lực càng phải tích cực hơn.

Ngoài ra bạn cần phải tránh xa thuốc lá do những tác hại của nó. Không những thế nếu thấy có người khác hút thuốc lá thì bạn nên tránh xa vì hít phải khói thuốc lá từ người khác còn độc hại hơn so với việc tự mình hút nữa.
 

3. Cho những ai đang ở độ tuổi 30-40

Ở độ tuổi này thường bạn đang dành hầu hết thời gian cho gia đình và sự nghiệp của mình, do đó có những lưu ý như sau:

- Tạo thói quen lành mạnh cho gia đình của bạn, nhất là khuyến khích cho con của bạn được hoạt động thể lực cũng như làm quen với chế độ ăn lành mạnh.

- Quản lý stress (về mặt tinh thần và thể chất) của bản thân do stress có thể gây tăng nhịp tim và tăng huyết áp dẫn tới tổn thương thành động mạch của bạn. Việc quản lý stress không những có lợi cho cơ thể mà còn tăng chất lượng sống cho bạn.
 

4. Cho những ai đang ở độ tuổi 40-50

Bắt đầu từ tuổi 40 trở lên thì bạn dễ tăng cân do chuyển hóa cơ thể đang có xu hướng chậm lại và dĩ nhiên việc này không có lợi cho cơ thể bạn rồi. Để tránh tăng cân thì bạn cần giữ chế độ ăn khỏe mạnh và phải tập thể dục thường xuyên hơn nữa.

Thời điểm này nên bắt đầu chú ý tới việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên về huyết áp, mỡ máu, đường máu. Từ năm 45 tuổi trở lên thì bạn nên được kiểm tra đường huyết đói mỗi 1 năm 1 lần.

Khi vợ hoặc chồng bạn than phiền bạn ngủ ngáy nhiều thì đừng vội phớt lờ mà nên đến gặp bác sĩ để được kiểm tra loại trừ tình trạng ngưng thở lúc ngủ, vốn là một nguyên nhân gây huyết áp cao và có nguy cơ gây bệnh lý tim mạch.
 

5. Cho những ai đang ở độ tuổi 50-60

Ở độ tuổi này chúng ta có thể thấy bản thân mình có những dấu hiệu già đi rồi. Do tuổi tác cũng có ảnh hưởng xấu lên tim mạch nên thời điểm này chúng ta càng cần phải chú ý nhiều hơn:

- Giữ chế độ ăn có lợi cho tim mạch như đã mô tả ở trên.

- Nhận biết những dấu hiệu gợi ý bệnh lý tim mạch nguy hiểm như: đau ngực, khó thở, tê tay chân, yếu hoặc liệt nửa người đột ngột, nói đớ...Bạn có thể tự tìm hiểu thêm các dấu hiệu nghi ngờ của bệnh nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ để có thể nhập viện sớm nhất khi có các dấu hiệu này. Nhập viện càng sớm thì chúng tôi càng có thể xử trí tốt hơn.

- Nếu bạn đang điều trị các bệnh lý như đái tháo đường, tăng huyết áp hay rối loạn mỡ máu thì bạn phải tuân thủ điều trị như bác sĩ dặn để từ đó giảm đáng kể nguy cơ biến cố bệnh lý tim mạch.
 

6. Cho những ai đang ở độ tuổi từ 60 trở lên

Như đã nói ở phần trên, tuổi càng cao thì nguy cơ bệnh tim mạch càng lớn. Ở tuổi này các bạn càng cần phải chú ý tới những biện pháp giảm thiểu nguy cơ tim mạch như đã mô tả trước đó, đặc biệt là tuân thủ điều trị của bác sĩ, giữ chế độ ăn uống lành mạnh và vận động thể lực phù hợp.

Vậy là chúng ta đã điểm qua Các biện pháp nâng cao sức khỏe tim mạch. Hy vọng những thông tin trên hữu ích cho bạn trong việc chăm sóc sức khỏe của bản thân và gia đình. chúc bạn và gia đình có nhiều sức khỏe và hạnh phúc !

Giới thiệu với bạn : Bi-Q10 Max Tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể

Bổ sung Bi-Q10 MAX hàng ngày giúp tim và hệ thống mạch khỏe mạnh. Giúp điều trị các cơn đau thắt ngực, thiếu máu, nhồi máu cơ tim, hỗ trợ phòng và chống các cơn đột quỵ, tai biến mạch máu não.​ Bi-Q10 Max là một sản phẩm đáp ứng được nhu cầu cấp thiết trong công tác phòng chống, nâng cao sức khỏe tim mạch và chữa trị các bệnh lý tim mạch ngày càng gia tăng. Bi-Q10 Max là công thức phối hợp giữa các dược chất đặc biệt có hoạt tính sinh học tốt nhất để tăng cường sức khoẻ tim mạch đã được đăng ký bản quyền về thương hiệu giữa các nhà khoa học của hãng dược phẩm CAPTEK SOFTGEL International, Inc, Hoa Kỳ và nhà phân phối BNC Medipharm.