Bạn thường nằm trằn trọc mãi mới đi vào giấc ngủ? Càng tìm cách đi vào giấc ngủ nhanh, bạn càng rơi vào vòng tròn luẩn quẩn lo lắng làm sao để dễ ngủ.Vậy làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng? Mời bạn đọc cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Thông thường mất bao lâu để rơi vào giấc ngủ?
Thông thường, mọi người sẽ mất khoảng 10 phút - 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, tùy vào mỗi đêm, thời gian này sẽ thay đổi ít hơn hoặc nhiều hơn. Việc ngủ quá nhanh hoặc mất quá nhiều thời gian để ngủ đều có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe. Cụ thể:
• Một lý do khác khiến bạn không thể ngủ sau 10 hoặc 20 phút là do thói quen thức đêm kém.
• Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
• Người bị rối loạn giấc ngủ do bệnh lý hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Ngủ đủ giấc và có chất lượng giấc ngủ đảm bảo là hai trong nhiều yếu tố giúp bạn luôn có cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Với nhiều người, chìm nhanh vào giấc ngủ là điều dễ dàng nhưng có không ít người luôn trằn trọc, khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.
Ngủ không đủ giấc có thể cản trở đến khả năng tập trung vào các công việc hàng ngày. Theo đó, sẽ giảm đi hiệu suất làm việc. Đặc biệt, mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến các tình trạng bệnh lý khác nhau như huyết áp cao, béo phì, bệnh tim và rối loạn tâm thần.
Thời gian ngủ ở mỗi độ tuổi sẽ thay đổi. Trong một số tình huống nhất định như phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu thai kỳ có thể cần ngủ nhiều hơn.
2. Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng?
2.1. Tập hít thở để ngủ nhanh chóng
Các cách thở đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người. Nó giúp điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.
Một kỹ thuật thở nên thử là phương pháp 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu. Quá trình này cũng khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:
• Nằm xuống và đặt đầu lưỡi chạm đến phần trên của khoang miệng, phía sau hàm răng trên. Giữ nguyên ở vị trí đó.
• Thở mạnh ra bằng miệng như đang thở gấp
• Bước tiếp theo khép miệng lại và hít thở bằng mũi, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
• Duy trì hơi thở và đếm đến 7
• Làm lại một lần nữa và chỉ thở bằng miệng với cường độ mạnh trong vòng 8 giây.
• Thực hiện phương pháp trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.
Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên thực hành kỹ thuật này bằng cách ngồi thẳng lưng trước khi thử nằm xuống và lặp lại chu kỳ bốn lần để bắt đầu cho đến khi bạn quen với nó.
2.2. Nằm nệm có độ cứng phù hợp
Độ cứng phù hợp của nệm phụ thuộc vào tư thế ngủ, mức độ hoạt động, tuổi tác và các yếu tố khác. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ nhanh nhất vào ban đêm, chú ý hãy chọn tấm nệm mà khi nằm bạn cảm thấy thoải mái.
Đó là lý do tại sao Amerisleep cung cấp năm loại nệm khác nhau. AS1 là tấm nệm cứng nhất lý tưởng cho những người nằm sấp và ngửa muốn có cảm giác chắc chắn. AS5 là nệm mềm nhất, lý tưởng cho những người ngủ nghiêng và ngủ kết hợp, những người đặt nhiều áp lực lên hông và vai của họ. AS3 là sự cân bằng hoàn hảo giữa độ cứng và độ mềm để nâng đỡ cơ thể cho dù bạn ngủ ở tư thế nào.
2.3. Sắp xếp lại phòng ngủ
Cách bày trí, sắp xếp phòng ngủ có thể tác động tiêu cực hoặc tích cực đến chất lượng và thời gian ngủ.
Bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ nếu như phòng ngủ có nhiệt độ thấp vừa đủ, yên tĩnh và ít ánh sáng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra ánh sáng nhân tạo và ánh sáng từ điện tử có thể phá vỡ đồng hồ sinh học, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, để ngủ nhanh và ngon nhất bạn nên sử dụng rèm che sáng hoặc mặt nạ che mắt. Giảm độ sáng đèn ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn ngủ để cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Tốt hơn nữa, hãy chuyển đèn sang bóng đèn có tông màu sáng hơn, ấm hơn và sử dụng các ứng dụng như f.lux trên máy tính để giảm thiểu tác động của ánh sáng.
2.4. Thư giãn
Nhiều người chỉ ra rằng một phòng ngủ có nhiệt độ thấp sẽ giúp họ ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn. Thêm vào đó, không có gì tuyệt bằng việc được quấn chăn ngủ trong phòng có nhiệt độ thấp. Nguyên nhân của tình trạng trên là khi có dấu hiệu buồn ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ tự động giảm xuống một chút và ở mức thấp hơn cho đến vài giờ trước khi bạn thường thức dậy.
Một Du học sinh Úc phát hiện ra rằng những người đau dạ dày thường có nhiệt độ cơ thể cao hơn. Những người bị chứng mất ngủ khởi phát (khó ngủ ngay từ đầu) có xu hướng ấm hơn vào buổi tối, điều này có thể đóng một vai trò trong việc họ không thể đi vào giấc ngủ. May mắn thay, chúng ta có thể thay đổi đồng hồ sinh học bằng cách tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng.
Một cách khác để hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn là ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
2.5. Đừng dùng thiết bị điện tử
Hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm não thức giấc và phải cảnh giác. Vì vậy, để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quý của mình. Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.
2.6. Tưởng tượng về những điều tích cực
Thời gian trước khi đi ngủ, tâm trí của bạn có thể hồi tưởng lại những sự kiện đã xảy ra trong ngày, khoảnh khắc đáng xấu hổ nào đó hoặc danh sách các công việc cần làm ngày mai. Những suy nghĩ này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, để có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn nên suy nghĩ, hình dung về những điều tích cực, tươi đẹp. Cụ thể:
• Bạn có thể hình dung về một khung cảnh êm dịu trong tâm trí như: bãi biển thanh bình, khu rừng yên tĩnh hoặc bất kỳ nơi nào khác. Sau đó, tưởng tượng và khám phá về nó một cách chi tiết.
• Hình dung mình đang làm điều gì đó tích cực và lặp đi lặp lại.
2.7. Làm nhẹ bàng quang
Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết “nỗi buồn” – điều này làm gián đoạn giấc ngủ say. Hãy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.
2.8. Nói không với căng thẳng
Một cách quan trọng để ngủ là dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.
2.9. Thay đổi tư thế ngủ
Tư thế ngủ là điều rất quan trọng nếu muốn một giấc ngủ ngon. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Tránh nằm sấp và bạn có thể thử đặt một gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng.
2.10. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục cường độ cao 3-4 lần mỗi tuần có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngay khi đặt đầu lên gối, đồng thời giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
• Thử các bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe để khiến cơ thể mệt mỏi, đồng thời mang đến vô số lợi ích khác cho sức khỏe.
• Thử tập thể dục sớm nếu có thể vì tập vào khoảng 3 tiếng trước giờ đi ngủ có thể khiến bạn quá dồi dào năng lượng nên khó chìm vào giấc ngủ.
2.11. Hạn chế caffeine và uống đồ uống kích thích khác
Caffeine được mọi người sử dụng rộng rãi để chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như:
• Sô cô la
• Cà phê
• Nước ngọt
• Nước tăng lực
Những chất kích thích này có thể mang lại những tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau, nhưng chúng ta nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc. Nó đã được chứng minh là có công dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. Các loại trà trước khi đi ngủ khác giúp cải thiện giấc ngủ có thể kể đến là trà hoa lạc tiên và mộc lan.
2.12. Kiểm soát ăn uống
Giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen ấm, làm người sạch sẽ, thư thái và uống một ly sữa nóng.
Khi không ngủ được, đừng cố nằm trên giường nữa mà hãy ngồi dậy thử chơi trò chơi trí não soduku (không dùng điện thoại) đến khi cảm thấy mệt hãy dừng và ngủ ngay.
Khó ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ sâu không chỉ khiến chúng ta cảm thấy bực bội, khó chịu mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của chúng ta. Tuy nhiên, thật may mắn là vẫn có những mẹo được xây dựng dựa trên cơ sở khoa học chúng ta có thể áp dụng để tăng cường chất lượng giấc ngủ cũng như đảm bảo một giấc ngủ sâu. Trong trường hợp đã áp dụng những mẹo trên nhưng vẫn không thu được kết quả, bạn nên tìm đến các bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được tư vấn hoặc điều trị, tránh để tình trạng mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng đến cuộc sống.
Giới thiệu đến bạn: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC
PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
PM Nature Pro là một sản phẩm chuyên biệt giúp cải thiện và điều hoà các rối loạn về giấc ngủ, nhịp sinh học được đăng ký bản quyền thương hiệu giữa các nhà khoa học của Hãng Enrinity Supplements Inc và Nhà Xuất Khẩu Veda Biologics, LLC U.S.A và nhà phân phối BNC Medipharm để hỗ trợ điều trị các bệnh lý về rối loạn giấc ngủ. PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
Công dụng PM Nature Pro giúp:
- Hỗ trợ điều trị các chứng loạn thần, rối loạn nhân cách do rối loạn giấc ngủ
- Điều trị các triệu chứng HẬU COVID-19 lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, suy nhược…
- Giúp thư giãn, làm dịu căng thẳng stress, giảm lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, đau đầu, đau nửa đầu, mất ngủ, thiếu tập trung
- Chống rối loạn nhịp sinh học về lệch thời gian, múi giờ và địa lý
- Giúp điều hoà, ổn định các rối loạn tăng động, giảm chú ý, hành vi, cảm xúc, tự kỷ, tâm thần phân liệt…
- Đạt được giấc ngủ sâu nhanh chóng hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống
- Tái tạo giấc ngủ tự nhiên (giấc ngủ sinh học)
- An toàn, không gây phụ thuộc, nhờn thuốc và không có tác dụng không mong muốn
- Hỗ trợ điều trị chứng động kinh, Parkisson, các rối loạn do hội chứng tiền mãn kinh…
- Lưu thông khí huyết, giảm đau đầu, ù tai, chóng mặt, hội chứng tiền đình, thiểu năng tuần hoàn não
- Ngăn ngừa tình trạng suy nhược, tăng sức đề kháng của cơ thể
>>>Chi tiết sản phảm xem tại: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC
Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
Viết bình luận