Với những người bị bệnh tiểu đường, bên cạnh việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất thì tập thể dục cũng sẽ đem lại nhiều lợi ích không ngờ tới. Hoạt động nhiều sẽ vừa giảm stress lại vừa giảm được nồng độ đường trong máu. Vậy người tiểu đường nên tập những bài tập thể dục nào? Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết 11 bài tập thể dục mà người tiểu đường nên áp dụng ngay.
I. Bài tập cho người tiểu đường luôn khỏe mạnh
Tập thể dục đúng cách sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt với bệnh tiểu đường, việc hoạt động thể lực thường xuyên chính là chìa khóa để kiểm soát bệnh. Dưới đây là 11 bài tập thể dục cho người tiểu đường và cách thực hiện chi tiết!
1. Đi bộ nhanh – bài tập cho người tiểu đường không bị xương khớp
Đối tượng: Đây là bài tập thể dục dành cho người tiểu đường phù hợp với tất cả mọi người, tuy nhiên nên hạn chế với người bệnh tiểu đường có bệnh lý về cơ xương khớp.
Đi bộ nhanh mang lại những lợi ích như:
• Kích thích cơ thể sử dụng Glucose trong máu, từ đó kiểm soát lượng đường huyết.
• Duy trì nồng độ cholesterol ở mức ổn định, giúp giảm cân và các biến chứng tim mạch.
• Mang lại tinh thần thoải mái, thư giãn sau mỗi buổi tập.
Tần suất và thời gian tập: Nên tạo thói quen đi bộ đều đặn ít nhất 30 phút/buổi, mỗi tuần nên tập 5 buổi.
Cách thực hiện: Khi đi bộ, hãy bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần lên tốc độ 100 bước/phút.
2. Chạy chậm tăng cường trao đổi chất cho người tiểu đường
Đối tượng: Bài tập thể dục cho người tiểu đường này hạn chế với người tiểu đường mắc kèm các bệnh về tim mạch, hen suyễn, chấn thương…
Lợi ích của bài tập đối với người tiểu đường:
• Chạy sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo từ đó giúp chuyển hóa đường hiệu quả và giảm cân.
• Hỗ trợ giảm lượng đường huyết và chất béo trong cơ thể, tăng khả năng tiêu hoá, cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả.
Tần suất và thời gian tập: Trung bình nên dành 10 – 20 phút chạy chậm với tốc độ khoảng 130 – 150m/phút. Duy trì bài tập ít nhất 4 buổi/tuần.
Cách thực hiện:
• Khởi động làm các khớp linh hoạt.
• Trong khi thực hiện bài tập chạy bộ hãy thả lỏng tay, lưng thẳng, chân không nhấc quá cao và phối hợp hít thở nhịp nhàng.
3. Môn nhảy cải thiện sức khỏe tim mạch
Đối tượng: Bài tập thể dục dành cho người tiểu đường này phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên cần cân nhắc các động tác hoạt động mạnh đối với người bệnh mắc kèm các bệnh lý về cơ xương khớp.
Những lợi ích bất ngờ mà bài tập nhảy đem lại:
• Tăng cường hoạt động của tim mạch.
• Cải thiện mức đường huyết, tốt cho người tiểu đường.
• Giảm căng thẳng, stress, giúp tinh thần thoải mái và yêu đời hơn.
Tần suất và thời gian tập: Chỉ cần bỏ ra 20 – 30 phút mỗi ngày và lặp lại ít nhất 5 ngày/tuần.
Cách thực hiện: Tùy vào sở thích mỗi người, các bài tập có thể là nhảy theo nhịp điệu bài hát hoặc tập với các dụng cụ hỗ trợ như dây nhảy, ghế, quả bóng…
4. Khiêu vũ tốt cho xương khớp và huyết áp
Đối tượng: Khiêu vũ là bộ môn khá phổ biến, không kén chọn đối tượng.
Lợi ích về sức khỏe cho người tiểu đường:
• Ngăn ngừa loãng xương và loại bỏ các nguy cơ gây viêm khớp.
• Kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu.
• Điều hoà huyết áp ổn định.
• Mang lại tinh thần lạc quan, thư giãn, chống lại trầm cảm.
Tần suất và thời gian tập: Hãy thực hiện các thao tác khiêu vũ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Cách thực hiện: Bạn có thể tham gia các lớp khiêu vũ để học tập, giao lưu và nâng cao tinh thần tập luyện.
5. Bơi lội tăng cường sức khỏe toàn diện
Đối tượng: Bơi lội là bộ môn dưới nước nên những người mắc kềm các bệnh về hô hấp, viêm da dị ứng, có vết thương hở, phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt,… thì nên tránh bơi lội.
Những lợi ích của bơi lội có thể bạn chưa biết:
• Giúp ổn định đường huyết, phòng ngừa biến chứng tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường.
• Kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng.
• Tăng cường lưu thông máu, giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn đầu óc.
Tần suất và thời gian tập: Với người mới tập, có thể bơi khoảng 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 15 phút. Sau đó có thể tăng thời gian tập luyện tùy vào thể trạng và sở thích mỗi người khi lựa chọn bài tập thể dục cho người tiểu đường này.
Cách thực hiện:
• Khởi động cổ tay, cổ chân, toàn thân.
• Thực hiện các động tác bơi như: bơi sải, bơi ếch, bơi ngửa,…
6. Đạp xe đốt cháy mỡ thừa
Đối tượng: Bất kỳ ai đều có thể tham gia bài tập thể dục cho người bị tiểu đường này, trừ người có bệnh lý về cơ xương khớp nặng, thoái hoá xương nặng, thoát vị đĩa đệm,…
Lợi ích của đạp xe đối với người tiểu đường:
• Đạp xe hàng ngày có thể giúp làm giảm lượng lượng đường trong máu, tăng nhịp tim, cải thiện bệnh đái tháo đường rất tốt.
• Ngoài ra, đạp xe có thể giúp phổi của bạn tăng cường hoạt động, lưu thông khí huyết, giảm áp lực ở chân hiệu quả.
Tần suất và thời gian tập: Duy trì đạp xe mỗi ngày ít nhất 30 phút và 2 – 4 ngày/tuần.
Cách thực hiện: Thực hiện đúng tư thế khi đạp xe để không gây phản tác dụng: luôn giữ thẳng lưng, hơi nghiêng người về trước, tay duỗi thẳng, gập chân một góc 90 độ, hít thở đều.
7. Leo cầu thang điều hòa đường huyết
Đối tượng: Đây là bài tập thể dục cho người bị tiểu đường đơn giản, tại nhà, phù hợp với mọi đối tượng.
Lợi ích của leo cầu thang:
• Cải thiện sức khỏe xương và giảm đau viêm khớp hiệu quả.
• Leo cầu thang sau bữa ăn sẽ tăng đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, duy trì lượng đường huyết ổn định trong máu.
Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể leo cầu thang khoảng 3 phút sau bữa ăn 2 – 3 giờ.
8. Tập Gym cường độ vừa phải
Đối tượng: Người mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp,… cần cân nhắc, nên tránh các bài tập nặng.
Tác động của bài tập Gym đối với người bệnh tiểu đường:
• Bài tập này sẽ kích thích cơ thể tiêu thụ đường trong máu, tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ bắp
phát triển.
• Bài tập đốt cháy năng lượng hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng, có lợi cho người tiểu đường.
Tần suất và thời gian tập: Có thể tập thể hình từ 2 buổi/tuần, mỗi buổi nên tập khoảng 30 phút.
Cách thực hiện: Bạn nên chia ra mỗi buổi tập một nhóm cơ khác nhau, có thể sử dụng thêm các dụng cụ tập để đạt được hiệu quả nhanh hơn.
9. Làm vườn thư giãn trí não
Đối tượng: Đây là bài tập thể dục cho người tiểu đường cũng là công việc thư giãn, nhẹ nhàng phù hợp với mọi đối tượng.
Lợi ích của việc làm vườn:
• Làm vườn sau một ngày bận rộn sẽ là cách giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.
• Bên cạnh đó, việc làm vườn cũng tiêu tốn khá nhiều calo, giảm lượng đường trong máu, phòng ngừa biến chứng đái tháo đường.
Tần suất và thời gian: Bạn nên dành thời gian để làm vườn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
10. Tập yoga tốt cho hệ thần kinh
Đối tượng: Yoga là các bài tập thể dục cho người tiểu đường đòi hỏi cơ thể dẻo dai vì vậy một số người tiểu đường có chấn thương hay mắc bệnh về xương khớp nên cân nhắc. Người mắc kèm bệnh mạch vành, bệnh về dạ dày, người bệnh tiểu đường thai kỳ cũng nên tránh các bài tập yêu cầu dùng nhiều lực từ bụng.
Những lợi ích đem lại từ bài tập Yoga đối với người tiểu đường:
• Yoga là bài tập giúp cơ bắp chắc khỏe, thư giãn tâm trạng, giảm căng thẳng.
• Bài tập Yoga còn giúp giảm mỡ, cải thiện kháng Insulin, duy trì cân nặng.
• Những tư thế, chuyển động trong Yoga giúp tiêu thụ năng lượng vừa phải, duy trì đường huyết ổn định.
Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể tập Yoga 30 phút mỗi ngày và tập đều đặn ít nhất 4 ngày/tuần.
Cách thực hiện: Yoga bao gồm chuỗi nhiều các động tác, tuy nhiên một quy trình Yoga thông thường bao gồm:
• Ngồi thiền, tập hít thở.
• Khởi động, giãn cơ.
• Tập các động tác, tư thế Yoga.
• Xoa bóp cơ, thư giãn.
11. Tập thái cực quyền Taichi
Đối tượng: Tập thái cực quyền Taichi phù hợp với đa số các đối tượng giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe hiệu quả.
Lợi ích của bài tập đối với người tiểu đường:
• Bài tập chuyển động chậm, kết hợp hít thở sâu giúp giảm căng thẳng tinh thần, tăng cường sức khỏe.
• Thái cực quyền Taichi giúp tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả.
• Bài tập hỗ trợ bảo vệ các thụ thể thần kinh, giảm kháng Insulin, duy trì đường huyết ổn định.
Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút/ngày và tăng dần lên 30 phút/ngày, duy trì đều đặn ít nhất 5 ngày/tuần.
Cách thực hiện:
• Khởi động bằng các bài tập giãn cơ.
• Lần lượt tập các động tác trong bài tập.
• Cuối cùng thu thế, thả lỏng cơ.
II. Tầm quan trọng của các bài tập thể dục với người bị bệnh tiểu đường
Với bệnh nhân tiểu đường, một bài tập thể dục có thể giúp họ:
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Làm tăng sức mạnh của xương và duy trì cơ bắp.
- Giảm lượng đường trong máu.
- Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nhờ tăng cholesterol tốt (HDL), loại bỏ cholesterol (DL), giữ cho huyết áp ổn định.
- Giảm thiểu căng thẳng.
- Ngoài ra, tập thể dục còn làm tăng nhạy cảm với insulin máu và tăng tác dụng của insulin, do đó nhu cầu insulin sẽ giảm đi.
- Dù vậy, bạn không nên tập thể dục quá sức nếu cảm thấy không được khỏe, hay có keton trong nước tiểu hoặc máu.
III. Những lưu ý khi tập luyện thể thao
Người bệnh cần vạch ra mục tiêu luyện tập cụ thể và quyết tâm đạt được. Trong những buổi tập đầu, bạn nên xét nghiệm mức đường trong máu vào thời điểm trước, trong và sau khi tập. Người đang dùng insulin hay thuốc viên trị tiểu đường cũng luôn mang theo kẹo ngọt bên mình phòng khi mức đường trong máu xuống quá thấp có thể sử dụng; mang giày, vớ vừa vặn.
Người bệnh nên bắt đầu tập luyện theo cách chậm rãi và tăng dần mức độ và thời gian tập. Duy trì thời gian và ngày tập cố định. Ngừng tập nếu cơ thể không khỏe. Uống đủ nước để tránh mất nước (cơ thể cần nhiều nước hơn bình thường trong khi tập), nên có khoảng nghỉ ngắn nếu buổi tập kéo dài.
1. Trước buổi tập
• Chuẩn bị đồ đạc đầy đủ và mang theo những thiết bị phù hợp
• Mặc trang phục, mang giày, vớ phù hợp
• Đem theo chai nước, nón, kem chống nắng, dù…
• Kiểm tra chân
• Kiểm tra đường máu
• Mang theo chút đồ ăn điều trị cơn hạ đường, khởi động đầy đủ và đúng cách
2. Trong buổi tập
• Người bệnh nên dừng tập khi thấy xuất hiện biểu hiện đau, căng ở ngực, tay, bụng, cổ, hoặc cảm thấy khó chịu.
• Nếu xuất hiện tình trạng hụt hơi, xây xẩm, choáng váng hay có những triệu chứng bất thường khác kéo dài khoảng 10 phút, bạn hãy yêu cầu sự trợ giúp y tế khẩn cấp. Trường hợp các triệu chứng ổn định trong vòng 10 phút, sau buổi tập, bạn cũng cần đến bác sĩ càng sớm càng tốt để kiểm tra trước khi tiếp tục các buổi tập tiếp theo.
• Nếu cảm thấy đau chân, hãy dừng tập cho đến khi hết đau rồi tiếp tục. Người bệnh có thể tăng dần thời gian tập luyện nếu không còn cảm thấy đau nhưng việc điều trị vẫn cần thiết.
• Nếu xuất hiện triệu chứng hạ đường huyết, hãy ngừng việc tập luyện, kiểm tra mức đường trong máu và khắc phục triệu chứng này. Người bệnh đợi 10 – 15 phút, sau đó đo lại mức đường huyết và ăn thực phẩm chứa carbohydrate (đường hoặc tinh bột) như bánh mì sandwich, uống sữa hoặc hai bánh quy. Không nên tiếp tục vận động cho đến khi các triệu chứng hết hẳn.
3. Sau buổi tập
• Kiểm tra bàn chân sau khi tập luyện hoặc ít nhất mỗi ngày 1 lần để xem xét các dấu hiệu như mẩn đỏ, da mọng nước, nứt nẻ hay có vết chai cứng.
• Kiểm tra mức đường huyết sau khi tập
• Bổ sung nước
Giải pháp cho người tiểu đường: Punsemin Ổn định đường huyết phòng biến chứng tiểu đường
Punsemin là viên uống thực phẩm chức năng hỗ trợ phòng và điều trị bệnh tiểu đường, Hỗ trợ hạ và ổn định đường huyết hiệu quả, giảm cholesterol, ngăn ngừa biến chứng tiểu đường. Punsemin giúp ổn định đường máu một cách tự nhiên, hỗ trợ điều trị đái tháo đường kháng insulin. Hỗ trợ điều trị cao triglyceride, Cholesterole xấu, chống xơ vữa mạch và điều hoà huyết áp
Punsemin có tác dụng gì ?
Punsemin có nguồn gốc hoàn toàn từ thiên nhiên và bằng chứng lâm sàng về kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh đái tháo đường type II.
- Ổn định đường máu một cách tự nhiên, hỗ trợ điều trị đái tháo đường kháng insulin.
- Hỗ trợ điều trị cao triglyceride, Cholesterole xấu, chống xơ vữa mạch và điều hoà huyết áp
- Kiểm soát ngắn và dài hạn mức đường huyết, đã được chứng minh bằng chỉ số HbA1c.
- Phòng chống các biến chứng của bệnh tiểu đường
- Tăng cường sức khoẻ tim mạch và phòng các bệnh lý tim mạch
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, béo phìCải thiện chức năng gan, thận và tiêu hoá
- Chống oxy hoá, khử gốc tự do và tăng cường miễn dịch
Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
Viết bình luận