Một giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng, cần thiết để có sức khỏe ổn định. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ thì có thể ưu tiên lựa chọn một số loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bên cạnh những giải pháp đi kèm khác như dùng thuốc theo chỉ định, tránh stress, thư giãn, nghe nhạc… Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tham khảo chế độ dinh dưỡng cho người bị mất ngủ kéo dài.
I. Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài
Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài khá đa dạng, chủ yếu được chia thành 2 nhóm chính như sau:
Nguyên nhân từ bên ngoài: Các yếu tố khách quan như không gian phòng ngủ không đảm bảo, ô nhiễm tiếng ồn, ô nhiễm không khí, ánh sáng chói, thời tiết… hay những yếu tố chủ quan như: uống nhiều caffeine, chơi game, xem tivi, vận động mạnh… Tất cả những vấn đề này đều có thể là nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ, thậm chí là mất ngủ kéo dài của bạn.
Nguyên nhân bên trong: Áp lực căng thẳng từ công việc, học tập hay ảnh hưởng của những căn bệnh mạn tính… có thể khiến bạn lo lắng, suy nghĩ nhiều dẫn tới mất ngủ, khó ngủ. Tình trạng này cũng có thể là tác dụng phụ của một số loại thuốc. Hơn cả, nguyên nhân sâu xa gây ra chứng đau đầu mất ngủ kéo dài được các chuyên gia nhận định là do sự thiếu hụt chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dinh dưỡng trong não bộ.
II. Chế độ dinh dưỡng cho người bị mất ngủ kéo dài.
Đối với những người mất ngủ, những thức ăn giàu vitamin B1, magiê và tryptophan là sự lựa chọn khôn ngoan, giúp họ không phải thức giấc nhiều lần trong đêm.
– Vitamin B1 (Thiamin): Giúp chuyển hóa các chất bột, đường thành năng lượng và giúp các dây thần kinh hoạt động tốt, làm cho cơ thể thoải mái. Ở những người mất ngủ, nồng độ vitamin B1 trong máu thường rất thấp. Do đó, nên ăn những thức ăn giàu loại sinh tố này như gạo lức, thịt lợn tươi, cá tươi, gà, sữa đậu nành, măng tây.
– Magiê: Nhiều nghiên cứu cho thấy, mất ngủ là dấu hiệu đầu tiên của tình trạng thiếu magiê vì chất này có chức năng làm thư giãn cơ bắp tự nhiên… Những thức ăn giàu magiê là: rau mồng tơi, rau bina (spinach), rau muống, rau dền, trái bơ, hạnh nhân, hạt bí, chocolate, lúa mạch.
– Tryptophan: Có nhiều trong thịt gà, lạc… Chất này có thể gây buồn ngủ do làm tăng nồng độ serotonin trong não. Nếu hơi đói bụng vào lúc sắp sửa đi ngủ, hãy uống một ly sữa ấm với chút mật ong, kèm vài hạt hạnh nhân, một miếng gà tây ăn với bánh mì, nui hay cơm. Điều này sẽ giúp cho tryptophan mau được hấp thu vào máu
Nếu bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ thì hãy đưa những thực phẩm dưới đây vào khẩu phần:
1. Quả óc chó
Quả óc chó có chứa vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, bao gồm cả omega-3. Hơn nữa, quả óc chó cũng chứa melatonin – chất cần thiết giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Bạn có thể ăn một ít quả óc chó để hỗ trợ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
2. Hạt hạnh nhân
Ăn gì để dễ ngủ hơn? Người mất ngủ có thể chọn ăn hạt hạnh nhân bởi loại hạt này giàu magie – khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạnh nhân cũng chứa tryptophan và melatonin có tác dụng hỗ trợ bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
3. Việt quất và bạch quả
Các dưỡng chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) đã được chứng minh có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu não, chống gốc tự do. Từ đó, giúp cải thiện mất ngủ, đau đầu hiệu quả.
4. Cơm
Cơm (đặc biệt là cơm gạo lứt) là một nguồn cung cấp Glycaemic Index (GI) giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh tryptophan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cơm trước khi đi ngủ thường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn người ăn các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, GI sẽ làm tăng đường huyết nên bạn không ăn quá nhiều cơm trong ngày.
5. Rau diếp cá
Rau diếp cá là loại thực phẩm không chỉ hỗ trợ điều trị táo bón mà còn rất tốt cho giấc ngủ. Loại rau xanh này sẽ giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn. Những người lớn tuổi hay bị mất ngủ kéo dài cũng có thể dùng rau diếp cá để cải thiện tình trạng mất ngủ của mình.
6. Pho mát và bánh quy giòn
Bị mất ngủ nên ăn gì là thắc mắc của nhiều người. Một phần nhỏ pho mát và bánh quy giòn cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Pho mát chứa tryptophan – loại acid amin cần thiết giúp cơ thể sản sinh ra serotonin thúc đẩy giấc ngủ. Bên cạnh đó, bánh quy giòn cung cấp lượng carbohydrate phù hợp có thể làm tăng hiệu quả của tryptophan. Đây chính là lý do bạn nên ăn một ít pho mát và bánh quy giòn vào buổi tối nếu thường xuyên bị mất ngủ.
7. Bánh quy mặn
Mất ngủ nên ăn gì? Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hay ngủ không sâu giấc thì hãy thử ăn bánh quy mặn để cải thiện những tình trạng kể trên. Bánh quy mặn, đặc biệt là những loại bánh quy được làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp một lượng carb tốt giúp tryptophan dễ dàng chuyển hóa và làm tăng hiệu quả của tryptophan trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại bánh quy mặn chứa ít muối và không có chất bảo quản.
8. Cá ngừ, cá hồi
Cá ngừ và cá hồi là loại cá béo giàu omega-3, tốt cho sức khỏe. Acid béo omega-3 được biết đến với khả năng điều chỉnh chu trình giấc ngủ hiệu quả. Hơn nữa, cá ngừ còn chứa vitamin B6 có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh melanin, giúp bạn ngủ ngon hơn.
9. Quả anh đào
Quả anh đào là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin – hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Thường xuyên ăn quả anh đào hoặc uống nước ép anh đào đều giúp tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nếu có thể, hãy chọn dùng quả anh đào tươi hoặc nước ép anh đào không chứa đường.
10. Rong biển
Rong biển giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn nhờ có chứa tryptophan trong thành phần. Hiện có rất nhiều cách để chế biến rong biển. Vì thế, bạn đừng ngại đưa rong biển vào danh sách các loại thực phẩm chữa mất ngủ có thể thưởng thức thường xuyên.
11. Ngũ cốc
Ăn gì dễ ngủ? Đáp án có thể là các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt. Ngũ cốc chứa một lượng lớn carbohydrate phức hợp, giúp tăng cường sản xuất serotonin – hormone giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Ngoài ra, yến mạch còn chứa melatonin hỗ trợ bạn cải thiện tình trạng mất ngủ.
12. Mật ong
Nếu chưa biết ăn gì để dễ ngủ, bạn có thể đưa mật ong vào khẩu phần của mình. Mật ong có chứa insulin, thúc đẩy não bộ giải phóng tryptophan. Vì vậy, ăn một ít mật ong trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn.
Không chỉ vậy, mật ong còn hỗ trợ chức năng tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch và góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể uống một cốc nước ấm với mật ong hoặc uống trà thảo mộc mật ong để dễ ngủ. Đơn giản hơn, bạn chỉ cần dùng trực tiếp một muỗng cà phê mật ong là đã có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.
13. Cải xoăn
Một loại thực phẩm làm đẹp da, giúp chữa mất ngủ cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua chính là cải xoăn. Cải xoăn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin K, A, C… Cải xoăn cũng có chứa các loại khoáng chất như magie và canxi giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
14. Kiwi
Nói đến các loại thực phẩm trị mất ngủ thì không thể nào bỏ qua kiwi. Kiwi chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như serotonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ, cảm giác đói, cải thiện tâm lý và cơ chế đau của cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí về dinh dưỡng Châu Á Thái Bình Dương (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition) cho thấy, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trước khi đi ngủ trong vòng một tháng có thể giúp làm giảm thời gian cần để chìm vào giấc ngủ (giảm 42%). Ngoài ra, tổng thời gian ngủ cũng tăng lên đến 13% và chất lượng giấc ngủ được cải thiện hơn 5%, hạn chế gặp tình trạng thức giấc giữa đêm.
15. Rau nhút
Ăn gì dễ ngủ, tốt cho những người thường xuyên trằn trọc không thể đi vào giấc ngủ? Rau nhút chính là sự lựa chọn phù hợp. Theo Đông y, rau nhút có tác dụng an thần, hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Ngoài ra, loại rau này còn giúp thanh nhiệt, giải độc, trị nóng trong người, cải thiện chứng đầy hơi, khó tiêu, táo bón… Rau nhút đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, lợi tiểu.
16. Atisô
Các chuyên gia cho biết, ăn atisô có thể giúp trị chứng mất ngủ. Hoa và lá atiso chứa một loại flavonoid giúp làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, từ đó góp phần cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, atiso còn chứa sắt có thể giúp làm giảm lo âu, hỗ trợ bạn dễ dàng thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.
17. Chuối
Chuối (đặc biệt là chuối xanh) hữu ích cho giấc ngủ của bạn. Chuối xanh chứa một lượng lớn magie và kali, cả hai khoáng chất này đều được biết đến với khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không chỉ vậy, hàm lượng magie có trong chuối xanh còn hỗ trợ duy trì mức GABA (Gamma-Aminobutyric acid) – chất dẫn truyền thần kinh điều hòa giấc ngủ. Thành phần của chuối còn chứa tryptophan giúp kích thích cơ thể sản xuất serotonin và melatonin để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, nếu bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ thì hãy đưa chuối vào khẩu phần.
18. Thịt gà
Ăn gì giúp dễ ngủ? Bạn có thể ăn thịt gà để hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ. Thịt gà là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Loại thực phẩm này cũng có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể luộc, hấp, tiềm thuốc bắc hoặc hầm gà cùng với những loại thảo dược… để bồi bổ sức khỏe và giúp ngủ ngon hơn.
19. Thịt bò
Bên cạnh thịt gà thì thịt bò cũng được biết đến với công dụng giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Cụ thể, thịt bò có chứa tryptophan nên thỉnh thoảng ăn thịt bò sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và hạn chế tình trạng giật mình, tỉnh giấc khi đang ngủ.
20. Quả bơ
Ăn gì để dễ ngủ hơn? Đó chính là quả bơ. Bơ là một nguồn cung cấp chất béo tốt, chứa nhiều dưỡng chất hữu ích như magie, kali, vitamin B… giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Ăn bơ không chỉ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ mà còn có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế ăn lượng bơ lớn trong một ngày để tránh tăng cân.
21. Các loại cá béo
Không chỉ riêng cá ngừ mà các loại cá béo khác cũng có công dụng chữa mất ngủ vô cùng hiệu quả. Cá béo giúp bổ sung acid béo omega-3 và vitamin D, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp làm giảm lo âu, mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, vitamin D có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể ăn nhiều loại cá béo khác nhau như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá kiếm, cá saba…
Bên cạnh đó, để tránh tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn cần ghi nhớ 5 loại thực phẩm cần tránh sau đây để sớm cải thiện chứng mất ngủ: đồ ăn nhiều dầu mỡ, socola, đồ uống chứa cồn, đồ ăn lạnh, thức ăn dạng lỏng…
22.Hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài nhờ thảo dược tự nhiên
Ngày nay, để hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ kéo dài, nhiều người có xu hướng tin tưởng sử dụng kết hợp sản phẩm thảo dược tự nhiên vì vừa an toàn khi sử dụng lâu dài, vừa đem lại hiệu quả hỗ trợ tốt do giải quyết được nguyên nhân sâu xa gây bệnh.
Giới thiệu đến bạn: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC
PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
PM Nature Pro là một sản phẩm chuyên biệt giúp cải thiện và điều hoà các rối loạn về giấc ngủ, nhịp sinh học được đăng ký bản quyền thương hiệu giữa các nhà khoa học của Hãng Enrinity Supplements Inc và Nhà Xuất Khẩu Veda Biologics, LLC U.S.A và nhà phân phối BNC Medipharm để hỗ trợ điều trị các bệnh lý về rối loạn giấc ngủ. PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
Công dụng PM Nature Pro giúp:
- Hỗ trợ điều trị các chứng loạn thần, rối loạn nhân cách do rối loạn giấc ngủ
- Điều trị các triệu chứng HẬU COVID-19 lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, suy nhược…
- Giúp thư giãn, làm dịu căng thẳng stress, giảm lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, đau đầu, đau nửa đầu, mất ngủ, thiếu tập trung
- Chống rối loạn nhịp sinh học về lệch thời gian, múi giờ và địa lý
- Giúp điều hoà, ổn định các rối loạn tăng động, giảm chú ý, hành vi, cảm xúc, tự kỷ, tâm thần phân liệt…
- Đạt được giấc ngủ sâu nhanh chóng hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống
- Tái tạo giấc ngủ tự nhiên (giấc ngủ sinh học)
- An toàn, không gây phụ thuộc, nhờn thuốc và không có tác dụng không mong muốn
- Hỗ trợ điều trị chứng động kinh, Parkisson, các rối loạn do hội chứng tiền mãn kinh…
- Lưu thông khí huyết, giảm đau đầu, ù tai, chóng mặt, hội chứng tiền đình, thiểu năng tuần hoàn não
- Ngăn ngừa tình trạng suy nhược, tăng sức đề kháng của cơ thể
Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
Viết bình luận