DASH là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.
Làm cách nào để tạo ra chế độ ăn DASH?
Kế hoạch ăn uống DASH được sử dụng trong các nghiên cứu yêu cầu một số khẩu phần nhất định hàng ngày từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Chúng được đưa ra trong hộp 3 trên trang 8 cho 2.000 calo mỗi ngày. Số lượng khẩu phần bạn yêu cầu có thể khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn. Ô 4 ở trang 10 đưa ra số khẩu phần cho 1.600, 2.600 và 3.100 calo.
Kế hoạch ăn uống DASH được sử dụng cùng với những thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp. Nếu huyết áp của bạn không quá cao, bạn có thể kiểm soát nó hoàn toàn bằng cách thay đổi thói quen ăn uống, giảm cân nếu bạn thừa cân, hoạt động thể chất thường xuyên và cắt giảm rượu. Kế hoạch ăn uống DASH cũng có những lợi ích khác, chẳng hạn như giảm cholesterol LDL (“xấu”), cùng với việc giảm huyết áp, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy sử dụng các hướng dẫn về thực phẩm và khẩu phần ăn trong ô 3 và 4 ở trang 8 và 9. Hãy nhắm đến mức calo thấp hơn mức bạn thường tiêu thụ. Ngoài ra, bạn có thể giảm lượng calo trong chế độ ăn của mình bằng cách sử dụng các mẹo trong hộp 5. Cách tốt nhất để giảm cân là giảm cân dần dần, hoạt động thể chất nhiều hơn và ăn một chế độ ăn uống cân bằng ít calo và chất béo. Đối với một số người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ rất cao, việc dùng thuốc sẽ là cần thiết. Để phát triển một chương trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng phù hợp với bạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Kết hợp kế hoạch ăn uống DASH với một chương trình hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng trong thời gian dài. Bạn có thể thực hiện một hoạt động trong 30 phút cùng một lúc hoặc chọn các khoảng thời gian ngắn hơn ít nhất 10 phút mỗi lần. (Xem hộp 6 ở trang 14.) Điều quan trọng là tổng cộng khoảng 30 phút hoạt động mỗi ngày. (Để tránh tăng cân, hãy cố gắng chạy tổng cộng khoảng 60 phút mỗi ngày.)
Bạn nên lưu ý rằng kế hoạch ăn uống DASH có nhiều khẩu phần trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt hơn khẩu phần ăn hàng ngày mà bạn có thể quen ăn. Vì kế hoạch có nhiều chất xơ, nó có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở một số người. Để tránh những vấn đề này, hãy tăng dần lượng trái cây, rau và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Tập sách này cung cấp các thực đơn và công thức nấu ăn từ các nghiên cứu DASH cho cả 2.300 và 1.500 miligam lượng natri hàng ngày. Hai mươi ba trăm miligam natri tương đương với khoảng 6 gam, hoặc 1 thìa cà phê, muối ăn (natri clorua); 1.500 miligam natri tương đương với khoảng 4 gam, hoặc 2/3 thìa cà phê muối ăn.
Chìa khóa để giảm lượng muối ăn vào là lựa chọn thực phẩm khôn ngoan. Chỉ một lượng nhỏ muối mà chúng ta tiêu thụ đến từ muối được thêm vào bàn ăn và chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Thực phẩm chế biến chiếm phần lớn lượng muối và natri mà người Mỹ tiêu thụ. Vì vậy, hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm để chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết thực phẩm nào có natri. Chúng bao gồm các loại bánh nướng, một số loại ngũ cốc, nước tương, muối gia vị, bột ngọt (MSG), muối nở và một số thuốc kháng axit—có nhiều loại.
Bởi vì nó giàu trái cây và rau quả, vốn tự nhiên có hàm lượng natri thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm khác, kế hoạch ăn uống DASH giúp bạn dễ dàng tiêu thụ ít muối và natri hơn. Tuy nhiên, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách áp dụng kế hoạch ăn uống DASH ở mức 2.300 miligam natri mỗi ngày và sau đó tiếp tục giảm lượng natri của bạn xuống 1.500 miligam mỗi ngày
Các ô 7, 8 và 9 ở trang 16–18 đưa ra các mẹo về cách giảm hàm lượng muối và natri trong chế độ ăn uống của bạn, và các ô 10 và 11 ở trang 19 và 20 cho biết cách sử dụng nhãn thực phẩm để tìm các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.
Kế hoạch ăn uống DASH cũng nhấn mạnh đến kali từ thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả, để giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh. Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp cao hoặc tăng cao, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn nhận được kali từ các nguồn thực phẩm chứ không phải từ các chất bổ sung. Nhiều loại trái cây và rau quả, một số sản phẩm từ sữa và cá là những nguồn giàu kali. (Xem hộp 12 ở trang 21.) Tuy nhiên, trái cây và rau quả rất giàu kali ở dạng kali (kali với tiền chất bicacbonat) có lợi cho quá trình chuyển hóa axit-bazơ. Dạng kali này có thể giúp giảm nguy cơ sỏi thận và loãng xương. Mặc dù các chất thay thế muối có chứa kali đôi khi cần thiết cho những người đang điều trị bằng thuốc điều trị huyết áp cao, nhưng những chất bổ sung này có thể gây hại cho những người mắc một số bệnh. Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi thử các chất bổ sung hoặc chất thay thế muối.
Bắt đầu kế hoạch ăn uống DASH ngay hôm nay nó có thể giúp bạn ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao, mang lại những lợi ích sức khỏe khác cho tim của bạn, có thể dùng để giảm cân và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Làm thế nào tôi có thể bắt đầu kế hoạch ăn uống DASH?
Dễ thôi. Việc đọc các gợi ý “Bắt đầu” trong hộp 13 sẽ giúp ích cho bạn trong suốt quá trình. Kế hoạch ăn uống DASH không yêu cầu thực phẩm đặc biệt và không có công thức nấu ăn khó thực hiện. Một cách để bắt đầu là xem DASH so sánh với thói quen ăn uống hiện tại của bạn như thế nào. Sử dụng "What's On Your Plate?" hình thức. (Xem hộp 14 trên trang 26.) Điền vào kế hoạch trong 1–2 ngày và xem nó như thế nào so với kế hoạch DASH. Điều này sẽ giúp bạn thấy những thay đổi bạn cần thực hiện trong lựa chọn thực phẩm của mình.
Hãy nhớ rằng vào một số ngày, thực phẩm bạn ăn có thể nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị từ một nhóm thực phẩm và ít hơn từ nhóm thực phẩm khác. Tương tự như vậy, bạn có thể có quá nhiều natri vào một ngày cụ thể. Nhưng đừng lo lắng. Cố gắng hết sức để giữ mức trung bình trong vài ngày gần với kế hoạch ăn uống DASH và mức natri khuyến nghị cho bạn.
Sử dụng các menu bắt đầu ở trang 30 nếu bạn muốn theo dõi các menu tương tự như các menu được sử dụng trong bản dùng thử DASH—hoặc tự tạo cho mình những món ăn yêu thích. Trên thực tế, cả gia đình bạn có thể dùng bữa theo kế hoạch ăn uống DASH. Sử dụng ô 3 ở trang 8 để chọn thực phẩm yêu thích của bạn từ mỗi nhóm thực phẩm dựa trên nhu cầu calo của bạn như được mô tả trong báo cáo “U.S. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.
Hướng dẫn chế độ ăn uống đã xác định rằng kế hoạch ăn uống DASH là một ví dụ về kế hoạch ăn uống lành mạnh và đề xuất nó như một kế hoạch không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà còn có thể đáp ứng các loại món ăn đa dạng và các nhu cầu đặc biệt.
Hãy nhớ rằng kế hoạch ăn uống DASH được sử dụng cùng với những thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp của mình. Các khuyến nghị quan trọng về lối sống dành cho bạn bao gồm: đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên mà bạn yêu thích, và nếu bạn uống rượu, hãy uống rượu điều độ (được định nghĩa là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày). ngày dành cho nam giới).
Một lưu ý quan trọng: Nếu bạn dùng thuốc để kiểm soát huyết áp cao, bạn không nên ngừng sử dụng. Thực hiện theo kế hoạch ăn uống DASH và nói chuyện với bác sĩ về việc điều trị bằng thuốc của bạn. Những lời khuyên trong ô 15 trên trang 27 có thể giúp bạn tiếp tục tuân theo kế hoạch ăn uống DASH và thực hiện những thay đổi lối sống lành mạnh khác suốt đời.
Một tuần với kế hoạch ăn uống DASH
Đây là thực đơn trong tuần từ kế hoạch ăn uống DASH. Các thực đơn cho phép bạn có mức natri hàng ngày là 2.300 mg hoặc bằng cách thực hiện các thay đổi đã lưu ý là 1.500 mg. Bạn cũng sẽ thấy rằng các thực đơn đôi khi yêu cầu bạn sử dụng các phiên bản sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn, ít chất béo, không có chất béo hoặc giảm chất béo.
Các thực đơn dựa trên 2.000 calo mỗi ngày—khẩu phần ăn nên được tăng hoặc giảm đối với các mức calo khác. Để dễ tính toán, một số kích thước phục vụ đã được làm tròn. Ngoài ra, một số mặt hàng có thể có số lượng quá nhỏ để phục vụ nhóm thực phẩm được liệt kê. Công thức cho các mục được gắn dấu sao được đưa ra ở các trang sau. Một số công thức này đưa ra những thay đổi có thể được sử dụng để giảm mức natri của chúng. Sử dụng các thay đổi nếu bạn muốn tuân theo kế hoạch ăn uống DASH với 1.500 miligam natri mỗi ngày
Các từ viết tắt:
oz = ounce
tsp = muỗng cà phê
Tbsp = muỗng canh
g = gam
mg = miligam
Bí quyết cho sức khỏe tim mạch
Dưới đây là một số công thức nấu ăn giúp bạn chuẩn bị một tuần các bữa ăn ngon, tốt cho tim mạch. Nếu bạn đang tuân theo kế hoạch ăn uống DASH với 1.500 miligam natri mỗi ngày hoặc chỉ muốn giảm lượng natri nạp vào, hãy sử dụng các thay đổi công thức được đề xuất.
Người tăng huyết áp nên tham khảo sử dụng sản phẩm Bi- Cozyme Max giúp phòng và điều trị bệnh cao huyết áp hiệu quả.
Bi-Cozyme – Phòng chống đột quỵ - Ổn đinh huyết áp – Các bệnh lý về tim mạch
Bi-Cozyme Max là phúc hợp của 11 thành phần gồm Proteolytic Enzymes (với 5 enzymes: Nattokinase, Bromelain, Papain, Protease, Rutin Complex) kết hợp cùng Coenzyme Q10, Resveratrol, Quercetin, Ginko biloba, White Willow Bark và Horse Chestnut Seed (hạt dẻ ngựa).
Bi-Cozyme hiệu quả cao và an toàn cho:
- Người bị nhồi máu cơ tim, cục máu đông.
- Người bị cao huyết áp, xơ vữa động mạch
- Người bị tai biến mạch máu não, động mạch vành.
- Người bị các bệnh về tim mạch: suy tim, thiếu máu cơ tim, rối loạn nhịp tim,…
Bi-cozyme Max giúp điều hòa huyết áp, giúp chống các gốc tự do. Hỗ trợ hạn chế sự hình thành các cục máu đông. Hỗ trợ chống xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim, cải thiện di chứng sau tai biến mạch máu…
Chi tiết xem thêm sản phẩm tại Website: TPCN: Bi-Cozyme Max - Phòng chống đột quỵ, ổn định huyết áp, tai biến
Sản phẩm Bi-Cozyme được nhập khẩu và phân phối trực tiếp tại Việt Nam bởi BNC medipharm Công Ty TNHH Thương Mại Dịch Vụ Y Tế Bình Nghĩa
Sản phẩm không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Viết bình luận