Giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, nó cũng quan trọng như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên có rất nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ tự nhiên. Mọi người hiện đang ngủ ít hơn so với trước đây và chất lượng giấc ngủ cũng giảm.Vậy cần làm gì để có một giấc ngủ chất lượng? Mời bạn đọc cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Giấc ngủ chất lượng quan trọng như thế nào với sức khỏe của bạn?
Chúng ta vẫn biết rằng dù là con người hay bất cứ động vật nào cũng cần phải ngủ, giấc ngủ là thời điểm nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Nhưng bạn có hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ ngon mỗi ngày?
1.1. Giúp bạn có thân hình hoàn hảo hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra, những người thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ tăng cân, béo phì cao hơn người có giấc ngủ tốt. Tình trạng này xảy ra ở cả trẻ em và người lớn, khiến bạn khó có thể kiểm soát cân nặng ở mức khỏe mạnh.
1.2. Giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn
Những người hay mất ngủ, ngủ không ngon giấc có xu hướng cần bổ sung nhiều năng lượng nhanh hơn so với người có giấc ngủ tốt. Thực phẩm họ thường tìm đến là các loại thức ăn nhanh, nhiều bột đường, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất có hại.
Vì vậy ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn ăn uống ngon miệng và lành mạnh hơn, đảm bảo sức khỏe và cân nặng tốt.
1.3. Giúp tinh thần tập trung, năng suất làm việc tốt
Không gì quan trọng bằng một giấc ngủ đủ dài với chất lượng tốt trước 1 ngày dài não bộ phải hoạt động liên tục. Những người có giấc ngủ tốt sẽ giữ được sự tỉnh táo, tập trung tốt hơn và từ đó năng suất làm việc cũng cao hơn.
1.4. Giúp nâng cao thành tích thể thao
Nhiều khảo sát đã được thực hiện ở các vận động viên, những người duy trì được thói quen giấc ngủ đều đặn và giấc ngủ chất lượng có nhiều cải thiện hơn về mặt tốc độ, độ chính xác, khả năng phán đoán và phản ứng,... Ngược lại nếu chất lượng giấc ngủ kém, tốc độ di chuyển của họ chậm hơn, sức bền kém hơn và khả năng phán đoán xử lý cũng yếu đi.
1.5. Giúp ngăn ngừa bệnh lý
Rất nhiều bệnh lý có thể xuất hiện nếu bạn thường xuyên mất ngủ, ngủ ít, ngủ không sâu giấc như: đột quỵ, bệnh tim mạch, bệnh trầm cảm, viêm nhiễm,...
Có thể thấy, để bạn khỏe mạnh và thành công, một giấc ngủ ngon giữ vai trò quan trọng mặc dù có thể bạn khó nhận thấy tầm quan trọng của nó. Do vậy, hãy khiến cơ thể có giấc ngủ ngon mỗi ngày trước khi thực hiện các mục tiêu khác cho cuộc sống.
2. Cần làm gì để có một giấc ngủ chất lượng.
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm, hay thức giấc khi ngủ liên quan đến tinh thần, sức khỏe hay bệnh lý. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn bằng các biện pháp sau:
2.1. Giữ đồng bộ với chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn
Hòa nhịp với chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học, là một trong những chiến lược quan trọng nhất để ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ một lịch trình ngủ-thức đều đặn thì bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc bạn ngủ cùng một số giờ vào những thời điểm khác nhau, ngay cả khi bạn chỉ thay đổi lịch ngủ của mình một hoặc hai giờ.
Thiết lập một giờ nhất định để đi ngủ và thức dạy mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể thiết lập một thói quen và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy chọn thời gian đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi, để không phải trằn trọc và trở mình. Nếu ngủ đủ giấc, bạn sẽ thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức. nếu bạn cần đồng hồ báo thức, bạn có thể cần phải đi ngủ sớm hơn.
Tránh ngủ nướng - ngay cả khi vào cuối tuần. Lịch ngủ ngày cuối tuần / ngày trong tuần của bạn càng khác nhau, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng giống như jetlag càng tồi tệ. Nếu bạn cần ngủ bù vào một đêm muộn, hãy chọn một giấc ngủ ngắn ban ngày thay vì ngủ nướng. Điều này giúp bạn không bị rối loạn nhịp thức ngủ tự nhiên của bạn.
Hãy khôn ngoan trong việc ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa là một cách tốt để bù lại giấc ngủ đã bị mất, nhưng nếu bạn khó ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm, ngủ trưa có thể khiến cho mọi thứ càng trở nên tồi tệ hơn. Hạn chế ngủ trưa từ 15 - 20 phút vào đầu giờ chiều.
Chống lại cơn buồn ngủ sau bữa tối. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trước giờ đi ngủ, bạn có thể làm một việc gì đó kích thích nhẹ nhàng, như gọi điện cho bạn bè, gấp quần áo và chuẩn bị quần áo, đồ dùng cho ngày hôm sau.
2.2. Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng của bạn
Có một loại hormone sản sinh tự nhiên được kiểm soát bằng cách tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của bạn, đó là Melatonin. Khi trời tối, não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khiến bạn buồn ngủ, và ít hơn khi trời sáng điều này khiến bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày. Tuy nhiên, ngày nay cuộc sống ngày càng hiện đại có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học của bạn. Dưới đây là là cách ảnh hưởng đến việc bạn tiếp xúc với ánh sáng:
Trong ngày:
Hãy phơi mình dưới ánh nắng chói chang vào buổi sáng. Càng gần đến giờ dậy thì càng tốt. Chẳng hạn như đi uống cà phê bên ngoài hoặc ăn sáng bên khung cửa sổ đầy nắng. Ánh sáng trên khuôn mặt của bạn sẽ giúp bạn tỉnh dậy
Hãy dành nhiều thời gian bên ngoài hơn vào ban ngày. Hãy dành thời gian làm việc ngoài trời nắng, tập thể dục bên ngoài hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm.
Sẽ rất tốt nếu càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc không gian làm việc. Giữ rèm và rèm mở vào ban ngày và cố gắng di chuyển bàn làm việc của bạn gần với cửa sổ hơn.
Vào ban đêm:
Không nên sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính hay tivi trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này gây khó chịu. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách dùng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng như f.lux. Sẽ tốt hơn nếu bạn nghe nhạc hay đọc sách thay vì xem tivi đêm khuya.
Không nên đọc sách bằng máy tính bảng vì các thiết bị đó có đèn nên gây rối loạn
Khi đến giờ đi ngủ, hãy chắc chắn rằng căn phòng tối. Dùng rèm hoặc rèm dày để chặn ánh sáng từ cửa sổ hoặc thử mặt nạ ngủ.
Tắt đèn nếu mà bạn thức dậy vào ban đêm. Nếu bạn cần chút đèn để di chuyển vào ban đêm một cách an toàn, bạn có thể sử dụng đèn ngủ mờ trong hành lang hoặc phòng tắm, hoặc có thể sử dụng đèn pin nhỏ, điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
2.3. Tập thể dục trong ngày
Những người tập thể dục thường xuyên sẽ thấy ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian bạn dành cho giai đoạn phục hồi, sâu của giấc ngủ.
• Bạn càng tập thể dục mạnh mẽ, thì lợi ích của giấc ngủ càng mạnh mẽ. Nhưng nếu bạn đi bộ chỉ 10 mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất lượng ngủ.
• Hãy kiên nhẫn và tập trung để xây dựng một thói quen tập thể dục, vì có thể mất vài tháng hoạt động thường xuyên bạn mới nhận được tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Để có giấc ngủ sâu, giấc ngủ tốt hơn có chất lượng, hãy dành thời gian tập thể dục đúng cách:
Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng nhiệt độ cơ thể và làm kích thích các hormone như cortisol. Đây không phải là vấn đề nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều, nhưng không nên tập sát giờ đi ngủ, nên tập cách giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy di chuyển bài tập của bạn sớm hơn. Các bài tập thư giãn, ít tác động, chẳng hạn như yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.
2.4. Hãy ăn uống một cách thông minh và lành mạnh
Thói quen ăn uống ban ngày của bạn sẽ đóng một vai trò trong việc bạn ngủ ngon như thế nào, đặc biệt là vào những giờ trước khi đi ngủ.
Hạn chế caffeine và nicotine. Bạn đều biết tác dụng caffeine, bạn có thể tỉnh táo mười đến mười hai giờ sau khi uống nó, tương tự như hút thuốc lá, chúng đều là các chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn sử dụng chúng gần giờ đi ngủ.
Không nên ăn tối muộn gần giờ đi ngủ. Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ. Tránh các thực phẩm cay hoặc có tính axit, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối. Uống nhiều nước có thể dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên suốt đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Ăn nhiều thực phẩm có nhiều người và tinh bột có thể kích hoạt sự tỉnh táo vào ban đêm làm rối loạn giấc ngủ sâu của bạn.
Đồ ăn nhẹ ban đêm có thể giúp bạn dễ ngủ
Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Đối với những người khác, ăn trước khi ngủ dẫn đến khó tiêu và làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
• Một nửa bánh mì, gà tây.
• Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt và ít đường.
• Sữa hoặc sữa chua.
• Một quả chuối.
2.5. Thư giãn và đầu óc tỉnh táo
Loại bỏ những căng thẳng, lo lắng hay tức giận sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn hãy thử một số nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ để cho tâm trí, đầu óc được thoải mái như thực hành kỹ thuật thư giãn, tắm nước ấm hoặc giảm bớt ánh sáng và nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói.
Vấn đề làm sáng đầu óc của bạn vào ban đêm cũng có thể xuất phát từ thói quen ban ngày của bạn. Bộ não của bạn càng bị kích thích vào ban ngày, thì bạn càng khó có thể chậm lại và thư giãn vào ban đêm. Có thể, giống như nhiều người trong chúng ta, bạn liên tục làm gián đoạn các công việc trong ngày để kiểm tra điện thoại, email hoặc mạng xã hội của mình. Sau đó, khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm, bộ não của bạn đã quá quen với việc tìm kiếm sự kích thích mới mẻ, bạn sẽ trở nên khó khăn để thư giãn.
Hãy tự giúp mình bằng cách dành ra những khoảng thời gian cụ thể trong ngày để kiểm tra điện thoại và mạng xã hội, đồng thời cố gắng tập trung vào một công việc tại một thời điểm càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ có thể trấn tĩnh tâm trí của mình trước khi đi ngủ tốt hơn.
Bài tập thở sâu giúp bạn dễ ngủ
Hít thở bằng bụng chứ không phải bằng ngực có thể kích hoạt phản ứng thư giãn và giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ căng thẳng để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
• Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
• Hít vào bằng mũi. Bàn tay đặt trên bụng của bạn sẽ nâng lên. Bàn tay trên ngực của bạn nên phải di chuyển rất ít.
• Thở ra bằng miệng và đẩy hết không khí ra ngoài trong khi co cơ bụng. Tay đặt trên bụng của bạn sẽ di chuyển vào khi bạn thở ra, nhưng tay kia của bạn nên di chuyển rất ít.
• Tiếp tục việc hít vào bằng mũi, rồi thở ra bằng miệng. Hãy cố gắng hít vào đủ để bụng dưới của bạn lên xuống. Đếm chậm khi bạn thở ra.
Bài tập quét cơ thể để giúp cho bạn ngủ
Bằng cách tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, bạn có thể xác định được nơi bạn đang giữ bất kỳ căng thẳng hoặc căng thẳng nào và giải phóng nó.
• Nằm ngửa, hai chân không bắt chéo, hai tay thả lỏng bên hông, rồi nhắm mắt. Tập trung vào hơi thở của bạn trong khoảng hai phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn.
• Chuyển trọng tâm của bạn sang các ngón chân của bàn chân phải. Hãy tưởng tượng từng hơi thở sâu chảy tới các ngón chân của bạn. Duy trì sự tập trung vào khu vực này trong ít nhất ba đến năm giây.
• Di chuyển trọng tâm của bạn cho đến lòng bàn chân phải của bạn. Điều chỉnh bất kỳ cảm giác nào mà bạn cảm thấy ở phần đó của cơ thể và tưởng tượng từng hơi thở chảy ra từ lòng bàn chân của bạn. Sau đó chuyển trọng tâm sang mắt cá chân phải, rồi lặp lại. Di chuyển đến bắp chân, đầu gối, đùi, hông và sau đó lặp lại chuỗi động tác này cho chân trái. Từ đó, di chuyển lên thân của bạn, qua lưng dưới và bụng, lưng trên và ngực và vai của bạn. Hãy chú ý đến bất kỳ vùng nào trên cơ thể có cảm giác căng.
• Sau khi hoàn thành quá trình quét cơ thể, bạn hãy thư giãn và lưu ý cảm giác của cơ thể. Bạn nên cảm thấy thư thái để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
2.6. Cải thiện môi trường ngủ của bạn
Một thói quen trước khi đi ngủ yên bình sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng đã đến lúc thư giãn và trút bỏ những căng thẳng trong ngày. Cải thiện môi trường ngủ của bạn cũng giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn.
Giữ cho phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh
Giảm tiếng ồn. Nếu bạn không thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc những người khác trong nhà, hãy thử che bằng quạt hoặc máy âm thanh. Nút tai cũng có thể hữu ích.
Giữ phòng của bạn mát mẻ. Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất trong một căn phòng hơi mát mẻ (khoảng 65 ° F hoặc 18 ° C) với hệ thống thông gió đầy đủ. Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể cản trở chất lượng giấc ngủ.
Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái. Hãy sắm cho mình một cái đệm hay tấm trải giường phải đủ dài để bạn có thể duỗi và xoay trở mình thoải mái. Nên nằm đệm hay tấm thảm để tránh tình trạng ngủ dậy đau lưng hay đau cổ.
2.7. Tìm hiểu cách trở lại giấc ngủ
Việc thức giấc ngắn trong đêm là bình thường nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ lại thì những mẹo sau có thể giúp ích:
Tránh xa khỏi đầu của bạn. Dù khó khăn đến mức nào, hãy cố gắng đừng căng thẳng vì bạn không thể ngủ lại được, bởi vì căng thẳng đó chỉ khuyến khích cơ thể bạn tỉnh táo. Để tránh xa cái đầu của bạn, hãy tập trung vào những cảm giác trong cơ thể của bạn hoặc thực hành các bài tập thở. Hít vào, sau đó thở ra từ từ trong khi nói hoặc nghĩ từ, "Ahhh." Hít một hơi và lặp lại.
Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, hãy đặt mình xuống giường mở một bài thiền nhẹ nhàng nghe với một tâm trí thật thư giãn, điều này giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, có thể giúp trẻ hóa cơ thể của bạn.
Tạm hoãn lo lắng và động não. Nếu bạn thức giấc vào ban đêm và cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi chép ngắn gọn điều đó ra giấy và hoãn việc lo lắng về điều đó cho đến ngày hôm sau khi mà mọi việc sẽ dễ dàng giải quyết hơn. Tương tự, nếu một ý tưởng tuyệt vời khiến cho bạn tỉnh táo, hãy ghi chú nó vào giấy và chìm vào giấc ngủ khi biết rằng bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn nhiều sau một đêm ngủ ngon giấc.
Giới thiệu đến bạn: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC
PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
PM Nature Pro là một sản phẩm chuyên biệt giúp cải thiện và điều hoà các rối loạn về giấc ngủ, nhịp sinh học được đăng ký bản quyền thương hiệu giữa các nhà khoa học của Hãng Enrinity Supplements Inc và Nhà Xuất Khẩu Veda Biologics, LLC U.S.A và nhà phân phối BNC Medipharm để hỗ trợ điều trị các bệnh lý về rối loạn giấc ngủ. PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
Công dụng PM Nature Pro giúp:
- Hỗ trợ điều trị các chứng loạn thần, rối loạn nhân cách do rối loạn giấc ngủ
- Điều trị các triệu chứng HẬU COVID-19 lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, suy nhược…
- Giúp thư giãn, làm dịu căng thẳng stress, giảm lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, đau đầu, đau nửa đầu, mất ngủ, thiếu tập trung
- Chống rối loạn nhịp sinh học về lệch thời gian, múi giờ và địa lý
- Giúp điều hoà, ổn định các rối loạn tăng động, giảm chú ý, hành vi, cảm xúc, tự kỷ, tâm thần phân liệt…
- Đạt được giấc ngủ sâu nhanh chóng hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống
- Tái tạo giấc ngủ tự nhiên (giấc ngủ sinh học)
- An toàn, không gây phụ thuộc, nhờn thuốc và không có tác dụng không mong muốn
- Hỗ trợ điều trị chứng động kinh, Parkisson, các rối loạn do hội chứng tiền mãn kinh…
- Lưu thông khí huyết, giảm đau đầu, ù tai, chóng mặt, hội chứng tiền đình, thiểu năng tuần hoàn não
- Ngăn ngừa tình trạng suy nhược, tăng sức đề kháng của cơ thể
Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
Viết bình luận