Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Không giống như gạo trắng chỉ chứa phần nội nhũ tinh bột, gạo lứt vẫn giữ được lớp mầm và lớp cám giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, nhưng gạo lứt vẫn giàu carbs. Vậy người mắc bệnh tiểu đường ăn gạo lứt được không? Mời bạn đọc cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Bị tiểu đường ăn gạo lứt được không?
Gạo lứt là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải theo dõi kích thước khẩu phần và nhận thức được thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu như thế nào.
Lợi ích sức khỏe chung của gạo lứt
Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng đa dạng, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất.
Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều flavonoid, đây là hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.
Ngày nay càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể làm tăng cảm giác no và giúp giảm cân.
Lợi ích dinh dưỡng
Một chén (202 gram) gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp:
• Lượng calo: 248
• Chất béo: 2 gam
• Carbs: 52 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Mangan: 86% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
• Thiamine (B1): 30% DV
• Niacin (B3): 32% DV
• Axit pantothenic (B5): 15% DV
• Pyridoxine (B6): 15% DV
• Đồng: 23% DV
• Selen: 21% DV
• Magie: 19% DV
• Phốt pho: 17% DV
• Kẽm: 13% DV
Như bạn có thể thấy, gạo lứt là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Chỉ cần 1 cốc (202 gram) cung cấp gần như tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này, giúp phát triển xương, co cơ, hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, gạo lứt là một nguồn cung cấp riboflavin, sắt, kali và folate.
Lợi ích của gạo lứt cho người bệnh tiểu đường
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Kiểm soát lượng đường trong máu là chiến lược quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu ở 16 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2, họ ăn 2 khẩu phần gạo lứt đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và hemoglobin A1c sau bữa ăn (đây là chỉ số để xác định tình trạng kiểm soát lượng đường trong máu), so với người mắc tiểu đường ăn cơm trắng.
Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô, đây là phép đo quan trọng đối với sức khỏe của tim.
Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 3/4 cốc (150gam) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người da cơm trắng.
Giảm cân là yếu tố rất quan trọng, vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành đã ghi nhận rằng, những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường type 2 có khả năng thuyên giảm bệnh gấp đôi trong thời gian đó.
Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường type 2
Ngoài những lợi ích tiềm năng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 ngay từ giai đoạn đầu của bệnh.
Một nghiên cứu diễn ra trên 197.228 người trưởng thành cho thấy, việc ăn ít nhất 2 khẩu phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Hơn nữa, chỉ đổi 1/4 cốc (50 gram) gạo trắng với gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh này.
Mặc dù cơ chế chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng người ta cho rằng hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng bảo vệ này. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magie cao hơn gạo trắng, nên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2
2. Gạo lứt có chỉ số đường huyết là bao nhiêu?
Muốn hiểu rõ lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường như thế nào cần phải biết chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt. Để đo lường mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm, chúng ta sử dụng chỉ số đường huyết.
Theo đó, khi tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thì lượng đường trong máu sẽ tăng lên và cao hơn so với khi sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường huyết ở mức trung bình và thấp. Vì vậy, tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI thấp và trung bình được xem là phương pháp kiểm soát đường máu.
Nằm ở mức trung bình, gạo lứt đã được nấu chín có chỉ số GI là 68. Để hiểu rõ hơn lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường cần xem xét các loại thực phẩm khác với chỉ số GI của chúng như sau:
• Thực phẩm có GI cao (>70) gồm: Bánh mì trắng, ngô mảnh, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai tây, dưa hấu.
• Thực phẩm có GI trung bình (56–69): Viên bột lúa mì đã được hấp chín, bột yến mạch lạnh, dứa, khoai lang, bỏng ngô.
• Thực phẩm có GI thấp (<55): Táo, cà rốt, chà là, đậu lăng, rau không chứa tinh bột, lúa mạch, bột yến mạch cán.
Gạo trắng là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (73). Khác với gạo lứt, chất xơ trong gạo trắng ít hơn, vì vậy chúng dễ được tiêu hóa hơn và dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn. Ở những bệnh nhân tiểu đường, việc hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số GI cao là được khuyến khích và cần thiết.
Một chế gạo lứt ăn kiêng cùng với các thực phẩm có GI thấp, nhưng vẫn đảm bảo protein và chất béo lành mạnh là rất quan trọng đối với người tiểu đường.
3. Ăn bao nhiêu gạo lứt là đủ?
Gạo lứt là một thực phẩm tốt, nhưng lại chứa hàm lượng carbs cao. Do đó, vẫn cần bổ sung gạo lứt với lượng vừa phải để tốt cho sức khỏe người đái tháo đường. Trong đó, quản lý tổng lượng carb là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, người bệnh đái tháo đường nên lưu ý đến lượng gạo lứt ăn trong một bữa ăn.
Người bệnh đái tháo đường cần căn cứ vào lượng tiêu thụ tối ưu của mình dựa trên mục tiêu về lượng đường trong máu và phản ứng của cơ thể với carbs.
Nếu mục tiêu là 30g carbs mỗi bữa, cần giới hạn lượng gạo lứt là 1/2 chén (100g), có chứa 26 carbs. Phần còn lại của bữa ăn sau đó có thể được cung cấp bổ sung từ các lựa chọn carb thấp như ức gà và rau.
Ngoài việc xác định lượng gạo lứt cung cấp cho cơ thể, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb.
Ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần và hạn chế các sản phẩm chế biến, tinh chế không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
4. Chế biến gạo lứt thành những món đơn giản, dễ ăn cho người bệnh đái tháo đường
Tuy rằng, gạo lứt là loại thực phẩm rất dễ tìm kiếm nhưng không phải ai cũng biết nấu gạo lứt đúng cách.
- Dưới đây là hướng dẫn cách nấu cơm gạo lứt cho người tiểu đường:
+ Đầu tiên bạn đổ gạo vào nồi và vo gạo với nước lạnh. Không nên vo gạo quá kỹ để tránh mất chất dinh dưỡng ở lớp cám bên ngoài.
+ Sau khi đã vo gạo sạch vào thì đổ một lượng nước vừa đủ vào nồi gạo. Nếu muốn, bạn có thể cho thêm một lượng nhỏ dầu oliu.
+ Sau đó, đậy vung nồi và nấu. Khi gạo đã sôi thì giảm nhỏ lửa và để trong khoảng 45 đến 55 phút. Khi gạo đã chín thì tắt bếp và để khoảng 8 đến 10 phút là có thể ăn được.
+ Trước khi ăn nên đánh tơi cơm.
+ Lưu ý: Trước khi nấu gạo lứt, bạn nên ngâm gạo trong khoảng 8 tiếng để khi nấu, gạo sẽ nhanh chín hơn.
- Ngoài nấu cơm, bạn có thể nấu nước gạo lứt bằng cách sau:
+ Đầu tiên cho khoảng 200g gạo lứt vào chảo rang.
+ Lấy gạo lứt đã rang để ngâm vào nước lạnh trong khoảng 8 tiếng.
+ Vớt gạo đã ngâm và đun cùng khoảng 2 lít nước lọc.
+ Khi nước đã sôi lên thì vặn nhỏ lửa và tiếp tục đun đến khi lượng nước chỉ còn lại 1 lít thì tắt bếp.
- Một số lưu ý khi ăn gạo lứt:
+ Người bệnh có thể kết hợp gạo lứt với nhiều loại thực phẩm, món ăn khác như salad, súp, bánh mì với thịt chay, rau và trứng,...
+ Khi ăn cơm gạo lứt, người bệnh tiểu đường cũng cần lưu ý cần phải ăn chậm, nhai kỹ. Đây là yếu tố quan trọng làm giảm áp lực cho dạ dày, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp cơ thể nhận được những giá trị dinh dưỡng tốt nhất từ loại thực phẩm này.
+ Sau mỗi bữa ăn, người bệnh cũng nên kiểm tra đường huyết để xem lượng gạo mà mình bổ sung đã phù hợp với tình trạng sức khỏe hay không và điều chỉnh lượng gạo lứt cũng như chế độ ăn phù hợp hơn.
Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của gạo lứt, cách nấu cơm gạo lứt cho người tiểu đường. Ngoài chế độ ăn, người bệnh cũng nên tuân thủ theo phương pháp điều trị và lịch khám sức khỏe của bác sĩ để kiểm soát bệnh hiệu quả và phòng tránh nguy cơ biến chứng bệnh.
Giới thiệu đến bạn: Punsemin - ổn định đường huyết phòng biến chứng bệnh tiểu đường.
Punsemin là một công thức phối hợp giữa các dược chất Portusana với Banaba Leaf Extract, Myrrh Powder Extract, Cinnamon Bark Extract và Bitter Melon Extract, sự kết hợp của các thảo dược quý hiếm được sử dụng lâu đời trên thế giới trong y học cổ truyền giúp điều hoà và ổn định đường huyết một cách hiệu quả. Punsemin đã được đăng ký bản quyền thương hiệu giữa các nhà khoa học của Hãng Vesta Pharmaceuticals, Inc, U.S.A và nhà phân phối BNC Medipharm để hỗ trợ điều trị bệnh lý tiểu đường với 3 cơ chế tác dụng trên chuyển hóa glucose trong máu bằng cách: ngăn cản sự hấp thụ glucose và carbohydrate khác từ ruột vào máu; tăng hấp thụ glucose và chuyển glucose tự do từ máu vào thế bào ở dạng dữ trữ glucogen; và tăng sự đáp ứng và nhạy cảm của tế bào với insulin và sản xuất insulin.
Công dụng của Punsemin:
>> Punsemin có nguồn gốc hoàn toàn từ thiên nhiên.
>> Bằng chứng lâm sàng về kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh đái tháo đường týp 2.
>> Ổn định đường máu một cách tự nhiên, hỗ trợ điều trị đái tháo đường kháng insulin.
>> Hỗ trợ điều trị cao triglyceride, Cholesterole xấu, chống xơ vữa mạch và điều hoà huyết áp.
>> Kiểm soát ngắn và dài hạn mức đường huyết, đã được chứng minh bằng chỉ số HbA1c.
>> Phòng chống các biến chứng của bệnh tiểu đường.
>> Tăng cường sức khoẻ tim mạch và phòng các bệnh lý tim mạch.
>> Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, béo phì.
>> Cải thiện chức năng gan, thận và tiêu hoá.
>> Chống oxy hoá, khử gốc tự do và tăng cường miễn dịch.
Đối tượng sử dụng:
Người lớn có mức đường huyết cao hơn bình thường, nguy cơ bị bệnh đái tháo đường, những người mắc bệnh đái tháo đường type 1, type 2, đái tháo đường kháng insulin. Những người trưởng thành sử dụng như chế độ bổ sung để phòng chống bệnh đái tháo đường và biến chứng của bệnh đái tháo đường.
Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
Viết bình luận