Bạn khổ sở vì căn bệnh thoát vị đĩa đệm đang ngăn cản những hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày? Muốn chữa thoát vị đĩa đệm, bạn nên kết hợp giữa việc dùng thuốc và tập luyện. Bài viết dưới đây sẽ mách bạn một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm. Bạn hãy kiên trì thực hiện nhé!
1. Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng nhân nhầy giữa hai đốt sống hay còn gọi là đĩa đệm bị thoát ra khỏi bao sơ và lệch khỏi vị trí ban đầu. Đĩa đệm có tác dụng rất quan trọng trong việc giúp giảm sóc, giúp cơ thể vận động linh hoạt, giảm chấn thương, giảm lực tác động lên thân đốt sống và bảo vệ cột sống.
Thông thường, thoát vị đĩa đệm không phải đốt nào cũng có thể bị mà thường chỉ xảy ra ở một vài vị trí trên cột sống. Hai vị trí hay xảy ra thoát vị nhiều nhất là cột sống thắt lưng và cột sống cổ. Để giải thích cho điều này có thể kể ra vài nguyên nhân sau. Đầu tiên, trên đường cong cột sống sinh lý bình thường của cơ thể, đoạn đốt sống cổ và đốt sống thắt lưng hơi ưỡn ra phía trước, điều này làm cho 2 đoạn đốt sống này phải chịu trọng lực của cơ thể lớn hơn so với những phần đốt sống khác. Thứ hai, cột sống cổ và cột sống thắt lưng là 2 đoạn đốt sống di động, đóng vai trò chính cho động tác xoay, cúi, gập của cơ thể, việc vận động lâu ngày sẽ bào mòn đốt sống, làm đĩa đệm di chuyển, trật khỏi vị trí ban đầu. Thứ ba, việc vận động sai tư thế, khuân vác nặng hoặc đột ngột của người bệnh là yếu tố tác động chính gây ra thoát vị trên một đĩa đệm trước đó đã bị chấn thương, rách bao xơ
2. Những bài tập cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất
Bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lưng:
Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm lưng, các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau ở lưng dưới nhờ tăng cường độ dẻo dai cho các cơ. Điều này cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai.
2.1. Căng cơ gập lưng
Để tập gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng, bạn thực hiện như sau:
• Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực.
• Di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
• Lặp lại động tác này vài lần.
2.2. Ép đầu gối về phía ngực
Bài tập thoát vị đĩa đệm này sẽ làm các cơ ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt, giúp kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:
• Nằm ngửa, co đầu gối lên cho cả hai gót chân nằm trên sàn.
• Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
• Đổi chân và lặp lại vài lần.
2.3. Căng cơ Piriformis
Trước khi tìm hiểu bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này, bạn cần biết cơ Piriformis là gì. Đây là một cơ có kích thước nhỏ và nằm sâu ở vị trí trong mông. Việc kéo căng cơ này sẽ mang đến những lợi ích nhất định cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện bài tập như sau:
• Tư thế nằm ngửa, đầu gối hơi co lên, hai bàn chân đặt lên sàn nhà.
• Đưa một chân gác lên chân kia với điều kiện mắt cá phải đặt ở vị trí trùng với đầu gối chân đó.
• Từ từ dùng hai tay kéo đầu gối và hai chân với tư thế đó về phía ngực, giữ đến khi có cảm giác mông căng ra.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.
2. 4. Tư thế Chakravakasana
Động tác yoga này được rất nhiều người luyện tập nhờ vào khả năng hỗ trợ thúc đẩy quá trình lưu thông máu tại các vùng như đĩa đệm lưng, giúp làm tình trạng căng thẳng và giúp bạn có tư thế hoạt động tốt hơn. Bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây ngay tại nhà:
• Bắt đầu quỳ gối xuống sàn nhà, hai tay ở tư thế chống trên mặt đất.
• Từ từ cong lưng lên, sau đó giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở về như ban đầu.
• Thực hiện lặp lại tương tự như hướng dẫn từ 10 đến 15 lần.
2. 5. Bài tập Bird Dog
Với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, giúp đảm bảo độ an toàn cho cột sống. Cách tập như sau:
• Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng
• Hít sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này 5 giây
• Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
• Lặp lại 5 lần mỗi bên
2. 6. Bài tập Cobra
Tư thế ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng cổ và bụng đồng thời điều chỉnh sự mất thăng bằng một cách hiệu quả. Cách thực hiện:
• Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn
• Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
• Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn
• Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ vài giây
Bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ
2.7. Bài tập căng da cổ
Để giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, bạn có thể thử bài tập sau đây:
• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cuối người xuống cho cằm chạm vào phía trước ngực, sau đó tựa lưng vào ghế, kéo căng cổ.
• Nghiêng đầu cho tai trái về phía vai trái, sau đó đổi bên cho tai phải nghiêng về phía vai phải.
• Lặp lại mẫu này vài lần.
2.8. Bài tập gân kheo
Với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống lưng dưới, việc tăng cường các cơ gân kheo có thể giúp giảm đau và hỗ trợ tốt hơn cho việc điều trị. Cách thực hiện:
• Ngồi vững trên ghế với một chân đặt trên sàn và chân kia duỗi thẳng, lưng thẳng, gót chạm mặt sàn
• Nghiêng người về phía trước qua phần chân mở rộng cho đến khi có sự kéo căng dọc theo mặt sau của đùi trên.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15–30 giây
• Đổi chân và lặp lại vài lần.
2.9. Bài tập với khăn giúp căng gân kheo
Để kéo giãn gân kheo sâu hơn, bạn cũng có thể thử bằng các động tác sau đây:
• Nằm thẳng trên thảm tập yoga với một chân nâng lên trên không
• Quấn khăn quanh chân của chân trên không
• Giữ khăn, kéo chân về phía cơ thể trong 15–30 giây
• Đổi chân và lặp lại vài lần
2.10. Bài tập rướn cổ về phía trước
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm vươn cổ về trước để cải thiện tình trạng đau mỏi và giúp các cơ vùng cổ dẻo dai hơn. Cách thực hiện như sau:
• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang và cách trán 5 cm
• Rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay
• Lặp lại động tác 10 lần
2.11. Bài tập nghiêng cổ sang ngang
Cách thực hiện bài tập nghiêng cổ sang ngang khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:
• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang với tai trái, cách tai trái khoảng 5 cm.
• Hít sâu, nghiêng đầu chầm chậm sang trái sao cho thái dương trái chạm bàn tay.
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 10 lần
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại
2.12. Bài tập co vai
Các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ tương đối dễ thực hiện, nhưng hiệu quả rất đáng khích lệ. Bạn có thể:
• Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân
• Hít một hơi thật sâu, kéo hai vai lên cao, sao cho cơ cổ và cơ vai kéo giãn hết mức
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây
• Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác này 10 lần
3. Thường xuyên tập luyện có vai trò gì với những người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm?
Vật lý trị liệu hay các bài tập rèn luyện sức khỏe được xem như một yếu tố quan trọng góp phần giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Sau đây là một số tác dụng tiêu biểu giải thích nguyên nhân vì sao bạn nên thực hiện các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tại nhà:
• Giúp cột sống bớt áp lực, giảm các cơn đau và ngăn ngừa nguy cơ tái phát bệnh nhờ vào khả năng tăng gân kheo và tăng cơ lưng khi thực hiện tập luyện.
• Tăng sức mạnh cơ mông, bụng, thắt lưng và cột sống.
• Giảm được tình trạng đau nhức nhờ vào khả năng làm nới rộng khoảng trống giữa các đĩa đệm, từ đó, chúng có thể dễ dàng quay về vị trí cũ.
• Góp phần tăng sự hiệu quả của thuốc và quá trình điều trị.
• Thúc đẩy tốc độ của quá trình hồi phục cột sống nhanh hơn bình thường sau khi thực hiện phẫu thuật, giảm nguy cơ tái phát của bệnh nhân.
4. Những điểm cần lưu ý khi tập luyện tại nhà?
Tuy việc tập luyện là rất cần thiết và mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời giúp hỗ trợ đẩy nhanh tiến độ hồi phục cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, nhưng bạn phải biết chừng mực, không tập luyện vô tội vạ. Điều này không những làm bạn mất sức mà còn gây ra tình trạng phản tác dụng khi điều trị. Để tránh xảy ra những tổn thương ngoài ý muốn, bạn hãy tuân thủ những lưu ý sau đây:
• Ngưng tập luyện khi cảm thấy đau nhức bất thường hoặc nhận ra chúng làm cho tình trạng lưng của bạn tồi tệ hơn.
• Tuyệt đối không tập bài gân kheo nếu bạn mắc chứng đau thần kinh tọa.
• Tránh tiếp xúc với các bộ môn vận động mạnh như tập võ, chạy bộ,…
• Hạn chế thực hiện các động tác quá mạnh bất ngờ hoặc lặp đi lặp lại nhiều lần vì chúng sẽ gây ra những áp lực lên cột sống của bạn.
5. Phòng tránh thoát vị đĩa đệm như thế nào?
Các cơn đau hành hạ của bệnh thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe toàn thân và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Vì thế, “phòng bệnh hơn chữa bệnh” và lời khuyên của các bác sĩ dành cho bạn như sau:
Tránh ngồi quá nhiều:
Ngồi gây căng thẳng nhiều hơn cho đĩa đệm cột sống của bạn, đặc biệt là khi cúi người về phía trước trên ghế. Để giảm thiểu cơn đau do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng (lưng dưới), bạn nên cố gắng đứng lên, di chuyển xung quanh hoặc nằm nghỉ khi có thể.
Nếu vì lý do công việc phải ngồi thường xuyên, hãy thử các mẹo sau để giảm tải trọng đặt lên cột sống thắt lưng: Ngồi thẳng lưng với vai quay về phía ghế và hạ bả vai xuống; Giữ đùi ngang với sàn (hông không được thấp hơn đầu gối); Dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn lại để hỗ trợ phần lưng dưới.
Tránh sinh hoạt sai tư thế:
Cúi xuống nhặt quần áo, xách giỏ nặng, với tay lấy trên cao, cúi người lau nhà… là các hoạt động thường ngày bạn vẫn làm mà không biết rằng chúng sẽ gây nhiều áp lực lên vùng lưng dưới. Vì thế, tốt nhất là bạn nên thận trọng trong các hoạt động hàng ngày, không cúi gập người một cách đột ngột, thay vào đó hãy ngồi xuống và từ từ nâng đồ vật lên. Nếu cần, hãy nhờ bạn bè, người thân giúp thực hiện công việc nặng, nhất là khi bạn đang có bệnh thoát vị đĩa đệm.
Tránh tập luyện quá sức:
Trong khi bạn bị thoát vị đĩa đệm, các bài tập thể dục vẫn được khuyến khích. Tuy nhiên, lời khuyên là nên tránh các hoạt động có tác động mạnh, phức tạp gây căng thẳng nhiều lên đĩa đệm cột sống. Đồng thời, bạn cũng nên: Tránh xa các hoạt động gây ra tải trọng lặp đi lặp lại trên lưng dưới của bạn như chạy hoặc nhảy dây; Tránh các chuyển động liên quan đến tải trọng dọc trục ở lưng dưới như squat và ép chân; Tránh các động tác uốn cong lưng quá mức…
Thay vào đó, bạn nên chọn các bài tập Aerobic, bơi lội, đi bộ, sử dụng xe đạp… phù hợp với thể trạng của mình.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý:
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng với đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, mà còn ngăn ngừa các bệnh về cơ xương khớp một cách hiệu quả. Bởi lẽ, các chất dinh dưỡng có vai trò nuôi dưỡng xương, cơ, đĩa đệm và các cấu trúc khác trong cột sống, giúp cho cột sống luôn khỏe mạnh và dẻo dai.
Theo đó bên cạnh các bài tập thoát vị đĩa đệm, bạn nên bổ sung canxi, magiê, vitamin D, vitamin K2, vitamin C, proteine, collagen… vào chế độ ăn hàng ngày để giúp tăng cường sức khỏe của cột sống. Tuy nhiên, để có thể đảm bảo cân đối và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống hoặc bổ sung các nguồn dinh dưỡng tự nhiên và cả tổng hợp.
Mách bạn: Bi-JcareMax – giải pháp tổng thể bước đột phá trong phòng và điều trị bệnh lý xương khớp.
Bi-Jcare Max là viên uống bổ sung dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất cho xương khớp giúp xương khớp chắc khỏe, hỗ trợ điều trị hiệu bệnh lý về xương khớp an toàn hiệu quả. Được nghiên cứu bới các nhà chuyên môn dược lý uy tín của Mỹ và sản xuất trên dây chuyền công nghệ tân tiến hiện đại nhất hiện nay. Bi-Jcare Max được đích thân B.sĩ Th.sĩ Phan Đăng Bình khuyên dùng và lựa chọn đưa về Việt Nam.
Công dụng của Bi-Jcare Max:
>> Bổ sung dịch nhờn khớp và tái tạo sụn khớp, củng cố sức khoẻ dây chằng các khớp.
>> Giúp điều trị và ngăn ngừa thoái hóa khớp gối, đốt sống cổ và đốt sống lưng.
>> Giúp điều trị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng, giãn dây chằng.
>> Bổ sung canxi, vitamin D và vi khoáng giúp phòng chống loãng xương và gai cột sống.
>> Giảm đau và chống viêm khớp cấp và mãn, viêm đa khớp, viêm khớp dạng thấp,...
>> Phòng, bảo dưỡng sức khỏe tổng thể hệ xương khớp.
>> Sản phẩm sức khỏe xương khớp cho mọi nhà.
Đối tượng sử dụng Bi-Jcare Max:
Những người bị thoái hoá sụn khớp, khô chất nhờn, thoái hoá đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng, khớp gối, khớp vai, tay... Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng, dãn dây chằng, viêm đau dây thần kinh toạ, những người bị chấn thương, phẫu thuật về xương khớp, gãy xương cần bồi bổ xương khớp. Người già bị loãng xương, cần bổ sung canxi và vitatim D3…
Người trưởng thành muốn tăng cường sức khoẻ cho xương khớp. Khi đi lại, lên xuống cầu thang có tiếng kêu lục cục trong khớp, khó vận động, những trường hợp bị tổn thương xương khớp do vận động quá sức, sai tư thế trong thể thao hoặc lao động. Những người bị viêm, sưng, đau nhức xương khớp cấp và mãn tính, viêm đa khớp dạng thấp, thấp khớp.
Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
Viết bình luận